Verhalten

Die Änderung Ihrer Verhaltensweisen und Gewohnheiten ist ein wichtiges Element für eine erfolgreiche Umsetzung einer Ernährungsumstellung und der Steigerung der körperlichen Aktivität. Nehmen Sie hierzu gerne die Unterstützung eines Experten in Anspruch. Dieser kann Ihnen im Rahmen einer Einzel- oder Gruppenberatung individuelle Hilfestellung geben. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zu jedem Zeitpunkt kompetent beraten und unterstützt fühlen.

Setzen Sie sich konkrete und realisierbare Ziele.

Bei Ihrer Zielfindung können Ihnen der Vordruck Meine Ziele (pdf) und folgende Hinweise behilflich sein:

  • Versuchen Sie Ihr Hauptziel so konkret wie möglich zu formulieren.
    • Bleiben Sie in Ihrer Zielsetzung möglichst realistisch, um Rückfällen und Enttäuschungen vorzubeugen.
    • Ein realistisches, aber konkretes Ziel für den Anfang könnte z.B. sein:
      • “Ich bin 168 cm groß und wiege 88 kg. Ich möchte 10 %, d.h. etwa 9 kg meines Ausgangsgewichts, abnehmen. Mein Zielgewicht sind also 79 kg. Dafür möchte ich jede Woche ½ bis 1 Pfund abnehmen.”
  • Unterteilen Sie Ihr Hauptziel möglichst in mehrere Teilziele.
    • Hier einige Beispiele:
      • “Ich tausche in den nächsten zwei Wochen zunächst fettreiche tierische Produkte gegen fettarme aus.”
      • “Ich tausche in den nächsten Wochen kalorienreiche Snacks gegen kalorienarme Varianten aus.” (siehe auch Tipps zur Ernährung).
      • “Ich gehe möglichst jeden Tag in der Woche 10 Minuten spazieren. Ich steigere die Bewegungsphase jede Woche um 5 Minuten täglich.” (siehe auch Tipps zur körperlichen Bewegung)
  • Benötigen Sie zusätzliche Motivation?
    • Vielleicht benötigen Sie zu dem Erfolg der purzelnden Pfunde doch noch eine weitere Motivationshilfe durch kleine Belohnungen für das Erreichen von Zwischenzielen, z.B.: Entspannungszeit nur für Sie, ein ausgedehntes Bad, ein Kinobesuch, ein neues Kleidungsstück, etc.
  • Lassen Sie sich von Misserfolgen nicht entmutigen.
    • Versuchen Sie, gelassen mit der Situation umzugehen, wenn Sie ein Zwischenziel einmal nicht erreicht haben oder bei einem Stück Schokolade oder Kuchen schwach geworden sind. Lassen Sie sich nicht von Ihrem Vorhaben abbringen und setzen Sie Ihre Vorhaben ohne Aufschub um.
    • Lassen Sie Ausnahmen zu und planen Sie diese in Ihr Abnahmeprogramm ein. Bereiten Sie sich möglichst auf schwierige Situationen, wie Einladungen, Feste, Geschäftsessen usw. vor, indem Sie
      • möglichst die Gerichte wählen, die Sie als günstig für Ihre Ernährungsumstellung einstufen.
      • wirklich nicht weiteressen, wenn Sie satt sind.
      • sich nicht zu etwas überreden lassen, was Sie nicht essen wollen.

Nehmen Sie Ihre Gewohnheiten unter die Lupe.

  • Legen Sie Ihr persönliches Protokoll an.
    • Die folgenden Vordrucke können Ihnen eine Hilfe sein, sich Ihrer Gewohnheiten bewusst zu werden und Ihre Motivation zu steigern. Ihre Aufzeichnung erleichtern es Ihnen möglicherweise, Ihre erwünschten Verhaltensweisen zu erreichen. Sie bieten Ihnen gleichzeitig eine Grundlage für Gespräche mit dem Ernährungsspezialisten oder Arzt.  Folgen Sie den Links und beachten Sie dabei möglichst die aufgeführten Gesichtspunkte:
    • Mein Ernährungstagebuch (pdf): „Wie sehen meine Essgewohnheiten aus?”
        • Wann esse ich? Schreiben Sie Datum und Tageszeit auf.
        • Wo esse ich? z.B. am Tisch, beim Fernsehen, im Stehen, am Arbeitsplatz, im Auto
        • Was esse ich? Machen Sie möglichst genaue Angaben zu den Lebensmitteln inklusive der Getränke, z.B.
          • Fettgehalt: fettarme Milch, Käse 45% Fett i. Tr.
          • Sorte: rotes oder weißes Fleisch, Fruchtsaft, Fruchtnektar, Saftschorle
          • Rezepte der Gerichte
        • Wie viel esse ich? Machen Sie möglichst genaue Angaben über die Portionsgröße.
        • Warum esse ich? Gründe könnten z.B. sein: Hunger, Appetit, Gesellschaft, Frust, Langeweile, Probleme, gute/schlechte Laune
        • Wie esse ich? Z.B. bewusst, unbewusst, schnell, genussvoll etc.
    • Mein Bewegungstagebuch (pdf): „Was mache ich, um körperlich aktiv zu sein?”
        • Wie häufig bin ich in der Woche körperlich aktiv? An welchen Tagen in der Woche bin ich aktiv?
        • Wie lange bin ich körperlich aktiv? z.B. 10 Minuten, 30 Minuten, 1 Stunde
        • Welche Art der Bewegung führe ich durch? z.B. Spaziergang, Fahrrad fahren, schwimmen
        • Wie fühle ich mich? Wie fühle ich mich während der körperlichen Bewegung und im Anschluss daran? z.B. fit, aktiv, müde, erschöpft, zittrig, hungrig
    • Diagramm zur Gewichtskontrolle (pdf)
  • Wiegen Sie sich regelmäßig zur Erfolgskontrolle, allerdings maximal einmal pro Woche, zur selben Tageszeit an der gleichen Stelle und zu vergleichbaren Bedingungen, z.B. unbekleidet, vor dem Frühstück, auf den Fliesen im Badezimmer. So vermeiden Sie Schwankungen des angezeigten Gewichts aufgrund äußerer Einflüsse. Verzweifeln Sie nicht, wenn Ihr Gewicht schwankt oder stagniert. Jeder Körper reagiert anders auf ein Kaloriendefizit und eine Gewichtsreduktion erfolgt meist nicht gleichmäßig.
  • Wenn Sie die Tagebücher bezüglich Ihres Ess- und Bewegungsverhaltens und das Diagramm zur Gewichtskontrolle über einige Zeit (Wochen) geführt haben, dann stellen Sie sich doch einmal kritisch folgende Fragen und besprechen Sie diese idealerweise mit Ihrem Ernährungsspezialisten, mit Ihrem Arzt, mit Gleichgesinnten, die abnehmen möchten oder mit Familienmitgliedern und Freunden:
    • Was fällt mir bei meinen Gewohnheiten auf?
    • Wie fühle ich mich?
    • Welche Alternativen gibt es zu meinen ungünstigen Gewohnheiten?
    • Wie kann ich meine vorteilhaften Verhaltensweisen stärken?

Versuchen Sie, bewusster einzukaufen und zu essen.

  • Was Sie beim Einkauf und der Vorratshaltung beachten können:
    • Gehen Sie wenn möglich mit einer Einkaufsliste und nicht mit leerem Magen einkaufen, da Sie sonst leicht mehr einkaufen, als Sie eigentlich möchten.
    • Halten Sie größere Vorräte von energiearme Lebensmitteln wie Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchten, so dass diese jederzeit verfügbar sind und Sie nicht auf andere ungesunde Lebensmittel zugreifen müssen. Decken Sie sich außerdem mit gesunden Tiefkühlprodukten ein, das kann z.B. fettarm zubereitetes Gemüse und Fisch sein. So können Sie sich schnell ein gesundes Gericht zubereiten und müssen nicht auf ungesunde Fertigprodukte wie Pizza oder Ähnliches zurückgreifen.
    • Achten Sie bei verpackten Lebensmitteln auf die Zutatenliste. Sie sollten Produkte meiden, bei denen fett- oder zuckerreiche Zutaten an erster Stelle stehen.
    • Kaufen Sie möglichst keine Süßigkeiten und Knabbereien. Planen Sie gegen Ihren Heißhunger lieber einen gesunden Snack ein.
  • Nehmen Sie sich bewusst Zeit für Ihre Mahlzeiten.
    • Genießen Sie Ihr Essen. Setzen Sie sich dazu möglichst an einen Ort, an dem Sie sich auf Ihre Mahlzeit besinnen können und dabei nicht von anderen Dingen oder Tätigkeiten abgelenkt werden. Günstige Plätze können sein, z.B. am Ess- oder Wohnzimmertisch, in der Mittagspause auf einer Parkbank. Ungünstig ist es vor dem Fernseher oder am Schreibtisch. Vermeiden Sie es auch im Stehen zu essen. Dies führt häufig dazu, dass man schneller isst und sein Sättigungsgefühl nicht oder zu spät bemerkt. Langsames Essen und gutes Kauen bewirken hingegen das Gegenteil: Sie nehmen Ihr Sättigungsgefühl frühzeitig wahr und können darauf reagieren. Geben Sie sich also die Chance, auf Ihr „Bauchgefühl“ zu hören und eine Mahlzeit rechtzeitig zu beenden (lesen Sie zum Sättigungsgefühl auch beim übernächsten Stichpunkt).
  • Finden Sie einen passenden Mahlzeitenrhythmus für sich.
    • Die Anzahl an Mahlzeiten am Tag spielt für den Erfolg einer Gewichtsreduktion eher eine untergeordnete Rolle [1;2]. Passen Sie daher Ihre Mahlzeiten an Ihren individuellen Tagesrhythmus und Ihr Hungergefühl an:
    • Sie haben regelmäßig Zeit, in Ruhe zu essen und sind tendenziell schnell wieder hungrig? Dann verteilen Sie Ihre Kalorienaufnahme auf mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag: drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten (z.B. diese gesunden Snacks). So ist die Gefahr von Heißhungerattacken viel geringer.
    • Gehören Sie zu den Personen die Schwierigkeiten haben, eine Mahlzeit zu beenden? Für Sie ist es möglicherweise besser und ratsam, sich auf nur drei Hauptmahlzeiten am Tag zu beschränken und diese dafür in Ruhe zu genießen.
  • Wie können Sie Ihr Sättigungsgefühl schulen?
    • Versuchen Sie, langsam zu essen und kauen Sie Ihr Essen ganz bewusst. Nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit für jede Hauptmahlzeit. Legen Sie zwischendurch kleine Pausen ein. Erst dann hat der Körper ausreichend Zeit, um ein Sättigungsgefühl zu entwickeln.
    • Probieren Sie doch einmal vor der eigentlichen Hauptmahlzeit eine Gemüsesuppe zu essen oder machen Sie es wie in den Mittelmeerländern: einen Salat als Vorspeise.
    • Den Hauptanteil Ihrer Mahlzeit sollte immer Gemüse ausmachen. Gemüse liefert wenige Kalorien bei hohem Nahrungsvolumen und hilft Ihnen so, schneller satt zu werden.
    • Nehmen Sie nur mittlere Portionen. Verwenden Sie kleinere Teller, so dass maßvolle Portionen nicht so klein wirken.
    • Vermeiden Sie mehrmals zuzugreifen, nur weil es besonders gut schmeckt.
    • Wenn Sie keinen Hunger mehr verspüren, essen Sie nicht weiter.
    • Wenn Sie satt sind, verzichten Sie doch auf das Dessert oder essen Sie es als nächste Zwischenmahlzeit. Ein Abschluss Ihrer Mahlzeit kann stattdessen auch ein Kaffee, Mokka, Espresso oder Tee sein.
  • Haben Sie Appetit zwischendurch ohne hungrig zu sein? Leiden Sie unter Heißhungerattacken?
    • Sie sind nicht hungrig, möchten jedoch etwas essen: aus Langeweile, weil Sie traurig, frustriert oder enttäuscht sind, Probleme oder Stress haben, beim Fernsehen, weil andere essen, wenn das Lebensmittelangebot lockt? Oder Sie lässt das Verlangen nach etwas Süßem nicht in Ruhe?
      • Wägen Sie ab, ob es sich wirklich lohnt, nachzugeben.
      • Versuchen Sie sich abzulenken, mit etwas Bewegung oder Entspannung: Spaziergang, Gartenarbeit, Musik hören, ein Buch lesen.
      • Stellen Sie sicher, dass Sie über den bisherigen Tag hinweg genug getrunken haben. Manchmal macht sich der eigentliche Durst fälschlicherweise als Hunger bemerkbar.
      • Wenn Sie Ihren Appetit nicht anderweitig stillen können, nehmen Sie sich bewusst Zeit und genießen Sie einen gesunden Snack als Zwischenmahlzeit.

Suchen Sie sich persönliche Unterstützung.

  • Nehmen Sie an Ernährungskursen oder Selbsthilfegruppen teil.
    • Hier treffen Sie auf Gleichgesinnte, können sich gegenseitig beim Abnehmen unterstützen und sich über Probleme und Erfahrungen austauschen.
    • Adressen und Informationen zu entsprechenden Angeboten erhalten Sie bei Ihrer Krankenkasse.
  • Sprechen Sie mit Ihrer Familie, Ihren Freunden und Arbeitskollegen.
    • Informieren Sie Ihr Umfeld über Ihren Entschluss abzunehmen und bitten Sie sie um Unterstützung,
      • indem diese Sie motivieren, mit Ihrer veränderten Einstellung zur Ernährung und Bewegung auch nach Misserfolgen weiterzumachen oder durchzuhalten.
      • indem sie Sie nicht dazu verführen, zu Ihrem alten Lebensstil zurückzukehren.
      • indem sie Ihr “Nein” akzeptieren und Sie nicht zu etwas Köstlichem aber Kalorienreichen überreden wollen.
      • indem Sie sich unter Familienmitgliedern, Freunden oder Arbeitskollegen Gleichgesinnte suchen, die auch Gewicht verlieren möchten.

Quellen

[1] M.G. Kulovitz et al. (2014): Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese people. In: Nutrition, Vol. 30, Nr. 4, S. 386-392.

[2] B.J. Schoenfeld, A.A. Aragon, J.W. Krieger (2015): Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. In: Nutrition Reviews, Vol. 73, Nr. 2, S. 69-82.