Ernährungsumstellung bei Übergewicht & Adipositas

Um Gewicht zu verlieren, ist eine negative Kalorienbilanz notwendig. Damit Sie trotz verringerter Energiezufuhr ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt sind, sollte auch eine Reduktionskost den Grundsätzen einer gesunden Ernährung entsprechen. Entscheiden Sie sich jetzt für eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die Ihnen schmeckt und die Sie auch nach einer erfolgreichen Gewichtsreduktion weiterverfolgen können und wollen. Ein besonders gutes Beispiel für leckeres Essen und die Umsetzung von Ernährungsempfehlungen ist eine mediterrane Kost.

Die folgenden Empfehlungen helfen Ihnen, gesund und langfristig abzunehmen, ohne hungern zu müssen:

Sparen Sie täglich 500 bis 800 kcal ein.

  • Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist eine negative Kalorienbilanz das A und O. Dabei ist zweitrangig, bei welchem Makronährstoff (Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße) die Kalorien eingespart werden. Wichtig ist, dass Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf von 0,8 g / kg Körpergewicht decken, da diese gut sättigen und einem Muskelabbau bei Gewichtsabnahme vorbeugen. In Deutschland ist die Eiweißzufuhr im Regelfall mehr als ausreichend [1].
  • Wie und wo Sie diese Kalorien am besten einsparen, lesen Sie im Folgenden. Sprechen Sie die für Sie optimale Strategie mit Ihrer Ernährungsfachkraft ab. Wichtig ist, dass Sie die Ernährungsumstellung langfristig umsetzen und in Ihren Alltag integrieren können.

Streben Sie einen Gewichtsverlust von ½ bis 1 Pfund pro Woche an.

  • Dieser Gewichtsverlust wird bei einer Ersparnis von 500 kcal täglich üblicherweise über einen Zeitraum von drei Monaten erwartet. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie in einem anderen Tempo abnehmen. Wichtig ist, dass Sie nachhaltig Gewicht abnehmen und Ihr neues Gewicht dauerhaft halten können.

Essen Sie täglich und reichlich Obst und Gemüse.

  • Obst und Gemüse sollten den Hauptteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen. Achten Sie dabei auf eine fettarme Zubereitung (siehe nächster Tipp).
    • Gemüse und Obst enthalten relativ wenig Kalorien, liefern dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Bei Gemüse können Sie jederzeit nach Herzenslust zugreifen. Obst eignet sich zum Beispiel für den Hunger zwischendurch oder als Nachtisch.
    • Insbesondere Gemüse hat eine sehr geringe Energiedichte; es macht also lange satt, ohne viel Energie zu liefern. Lesen Sie hier, wenn Sie mehr über das Prinzip der Energiedichte erfahren möchten.

Nutzen Sie die ganze Vielfalt an Stärkebeilagen wie Vollkorngetreide, Vollkornreis, Kartoffeln und bauen Sie auch Hülsenfrüchte regelmäßig in Ihre Ernährung ein.

  • Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen) haben einen hohen Sättigungsgrad und können Ihre Mahlzeit mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und hochwertigem, pflanzlichen Protein ergänzen. Hülsenfrüchte lassen sich außerdem gut in Suppen und Eintöpfen verarbeiten.

Sparen Sie bei den Fetten: Achten Sie auf versteckte Fette.

Zwar ist mittlerweile bekannt, dass die Makronährstoffverteilung für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion nicht von Bedeutung ist, allerdings ist Fett von allen Makronährstoffen mit circa 9 kcal / g mit Abstand der effizienteste Energielieferant. Daher ist eine leichte Fettreduktion eine sehr wirksame Maßnahme, um Energie einzusparen. Meiden Sie fettreiche tierische Lebensmittel oder tauschen Sie diese gegen fettärmere Varianten ein. So sparen Sie auch versteckte und gesättigte Fette ein, die im Rahmen einer herzgesunden Kost nur begrenzt verzehrt werden sollten. Beachten Sie hierzu auch die Austauschtabelle. Achten Sie allerdings darauf, genügend gesunde Fette wie omega-3-Fettsäuren aus fettreichem Seefisch zu sich zu nehmen.

Tabelle 1: Modifikation der Fettzufuhr durch eine geeignete Lebensmittelauswahl
Wo kann ich Fett einsparen?fettreiche Lebensmittelfettarme AlternativeDas ist außerdem wichtig zu wissen:
MilchprodukteSahne, Sahnejoghurt und Co.Sauermilchprodukte: Dickmilch, stichfester Joghurt, Kefir, Buttermilch, saure SahneSauermilchprodukte sind von Natur aus eiweißreich, fettarm und enthalten wertvolle Milchsäurebakterien, die eine positive Wirkung auf Ihre Verdauung und Ihr Immunsystem haben können.
Käse Käsesorten über 30 % Fett i.Tr. (besonders fettreiche Sorten sind z.B. Camembert, Butterkäse)von Natur aus fettarme Käsesorten (unter 30 % Fett i.Tr.) wie z.B. Harzer Käse, Hüttenkäse (körniger Frischkäse)Käse ist generell ein fettreiches Lebensmittel, sollte aber dennoch als guter Eiweiß- und Calciumlieferant regelmäßig verzehrt werden. Dabei gilt: Gönnen Sie sich zu besonderen Anlässen kleine Mengen fettreicher Käsesorten und steigen Sie im Alltag auf von Natur aus fettärmere Sorten um.
Fleischz.B. Schinkenspeck, Haut von Geflügel, Innereienz.B. Geflügel ohne Haut, Kalb, magere Stücke von Schwein und Rind, Kaninchen oder WildIn Maßen ist Fleisch ein durchaus nährstoffreiches Lebensmittel, das vor allem Eisen und hochwertiges tierisches Protein liefert. Allerdings ist insbesondere der Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit assoziiert [2]. Essen Sie daher nicht häufiger als zwei- bis dreimal in der Woche kleine Portionen (je ca. 150g) mageres Fleisch.
Wurstz.B. Dauer-, Leber-, Blut-, Brüh-, Mett- oder Bratwurst, Fleischpastetenz.B. Lachsschinken, Geflügelmortadella, Kochschinken, PutenschinkenIn Maßen ist Fleisch ein durchaus nährstoffreiches Lebensmittel, das vor allem Eisen und hochwertiges tierisches Protein liefert. Allerdings ist insbesondere der Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit assoziiert [2]. Essen Sie daher nicht häufiger als zwei- bis dreimal in der Woche kleine Portionen (je ca. 150g) mageres Fleisch.
Fisch Bei Fisch sollten Sie sich keine Sorgen um einen zu hohen Fettgehalt machen. Insbesondere fettreicher Seefisch enthält große Mengen mehrfach ungesättigter omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend und kardioprotektiv wirken. Der Verzehr von Fisch ist ein- bis zweimal in der Woche empfehlenswert.
Achten Sie bei Ihrem Fischkauf nach Möglichkeit auf Bio- und Umweltsiegel und treffen Sie so eine nachhaltige Wahl, beispielsweise mithilfe dieses Online-Ratgedieses Online-Ratgebersbers.
Paniertespaniertes Fleisch oder Fischfrisches Fleisch oder frischer Fisch, bei Bedarf mariniert, in wenig Rapsöl gebraten, gegrillt, gedämpft, in Folie gegart oder mit speziellen Koch- oder Backgeschirr zubereitetDie Panade enthält nach dem Braten häufig sehr viel Fett, daher sollte auf panierte Lebensmittel weitgehend verzichtet werden. Marinieren Sie Ihr Stück Fleisch oder Fisch doch alternativ mit einer Marinade aus Öl, Essig/Sojasauce, evtl. Senf, einem Spritzer Honig und verschiedenen Gewürzen. Nachdem die Marinade einige Stunden einziehen konnte, bietet es sich insbesondere bei asiatische Gerichten an, das Stück Fleisch oder den Fisch zusätzlich in Sesam zu wälzen, bevor es gegrillt oder angebraten wird.
StreichfettButter oder Margarinez.B. Magerquark, Frischkäse, Senf oder MeerrettichDie genannten fettarmen Alternativen wie Magerquark und Frischkäse sind proteinreich und bringen zusammen mit Senf oder Meerrettich mehr Abwechslung in Ihre Brotzeit. Probieren Sie auch einmal aus, Brot in Olivenöl zu tunken, wie es die Bewohner der Mittelmeerländer in den 60er Jahren bevorzugten. Olivenöl bietet neben gesunden Fettsäuren auch viele Antioxidantien, die im menschlichen Körper unerwünschte Reaktionen unterbinden können.
Bratfettgehärtete Fette wie Butter oder Margarinekleine Mengen pflanzlicher Ole wie RapsölGehärtete Fette bestehen zu großen Teilen aus gesättigten Fettsäuren. Werden diese in der Ernährung teilweise durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt, wie sie in Pflanzenölen (z.B. Rapsöl) vorkommen, sinkt die Inzidenz kardiovaskulärer Erkrankungen [4].
Suppensahnehaltige und fettreiche Suppenfettarme, klare Suppen und fettarme Einlagen, pürierte Gemüsesuppen mit frischen Kräutern statt Sahne abgeschmecktKlare Suppen werden vor allem durch eine fettreiche Einlage wie Speck oder Würstchen fettreich. Ersetzen Sie diese durch eine fettarme Alternative wie Kassler. Fügen Sie Ihren Suppen außerdem eine Extraportion Gemüse hinzu, so wird die Suppe Sie länger sättigen. Reine Gemüsesuppen können Sie gut pürieren, um auch ohne Sahne eine homogene und cremige Konsistenz zu erhalten.
SaucenSahnesauceeinen Großteil der Sahne durch Milch ersetzenDer Ersatz von Sahne durch Milch ist eine gute und einfache Möglichkeit, Fett einzusparen.
Dressingfettreiches FertigdressingSalatsauce selbst aus Öl, Joghurt, Quark, Dickmilch oder Milch sowie Zitronensaft, Essig, Kräutern oder Gewürzen anrührenProbieren Sie einmal aus, Ihre Salatsauce selbst anzumischen. Sie werden staunen, wie schnell das geht und wie vielfältiger Ihre Salate schmecken werden!
DessertsDesserts mit Mascarpone, Sahneteilweise oder komplett durch Magerquark und Milch ersetzenAuch hier ist der Ersatz von fettreichen durch fettarme Milchprodukte eine einfache, aber effektive Methode, Fett einzusparen. Benötigen Sie für ein Rezept geschlagene Sahne, so können Sie die Sahnemenge reduzieren, die Sahne steif schlagen und mit Magerquark, Sauerrahm und einem Spritzer Zitronensaft strecken. Diese Variante ist nicht nur kalorienärmer, sondern schmeckt zusätzlich frischer und leichter als reine Schlagsahne.

Meiden Sie Süßwaren und fettreiche, herzhafte Knabbereien.

  • Dazu gehören unter anderem Weingummi, Schokolade, Kekse, Speiseeis, Kartoffelchips und Gebäck. Durch ihren hohen Fett- und Zuckergehalt sind sie kalorienreich, liefern nur wenige günstige Inhaltsstoffe und machen Sie nicht langfristig satt.
  • Günstige Alternativen sind z.B. selbstgemachtes Popcorn oder eine Rohkostplatte mit Kräuterquark. Weitere Ideen für gesunde Snacks finden Sie hier. Werfen Sie außerdem einen Blick in die Austauschtabelle.

Trinken Sie ausreichend.

  • Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Empfehlenswerte Flüssigkeitslieferanten sind kalorienfreie oder -arme Getränke wie
    • Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.
    • mit Wasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.
    • Kaffee oder Tee ohne Zucker.
  • Meiden Sie möglichst kalorienreiche Varianten wie Limonaden, unverdünnte Fruchtsäfte, Kakao etc.
  • Probieren Sie auch einmal Sauermilchprodukte wie Buttermilch oder Kefir, bei Bedarf mit einem Schuss Saft oder pürierten Früchten, aus. Ein regelmäßiger Verzehr von Sauermilchprodukten wirkt sich positiv auf Ihre Verdauung und Ihr Immunsystem aus.
  • Alkohol ist ein Genussmittel und keinesfalls ein Durstlöscher.

Verzichten Sie weitgehend auf alkoholische Getränke.

  • Wenn Sie alkoholische Getränke meiden, sparen Sie zusätzliche Kalorien. Ein Gramm Alkohol liefert 7 Kilokalorien und somit relativ viel Energie, aber keine günstigen Nährstoffe. Solche „leeren“ Kalorien sollten Sie nach Möglichkeit vermeiden.
  • Möchten Sie auf das Gläschen Wein oder Bier nicht verzichten, dann sollten Männer nicht mehr als zwei Gläser Wein oder Bier und Frauen nicht mehr als ein Glas Wein oder Bier pro Tag trinken.

Holen Sie sich professionelle Unterstützung.

  • Eine Ernährungsberatung kann Ihnen individuelle Empfehlungen, zugeschnitten auf Ihre Ziele und Ihr Risikoprofil, liefern. Die Fachkraft kann Sie außerdem umfassend bei Ihrer Ernährungsumstellung begleiten und auch Ihr Umfeld in diese mit einbeziehen.
  • In den meisten Fällen beteiligt sich die Krankenkasse an den Kosten für eine Ernährungsberatung. Erfragen Sie daher im Vorfeld bei Ihrer Krankenkasse, welche Voraussetzungen dafür erfüllt werden müssen. Krankenkassen bieten außerdem häufig alternative Therapieangebote wie Selbsthilfegruppen, Gruppentherapien oder Online-Coachings an. Erkundigen Sie sich auch hierzu bei Ihrer Krankenkasse nach den verschiedenen Möglichkeiten.

Quellen

[1] Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008): Nationale Verzehrsstudie II Ergebnisbericht, Teil II. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. Online unter https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf;jsessionid=D618C6DC27E3400E7BBF4D4D24A0B7D2.2_cid376?__blob=publicationFile.

[2] M.H. Rouhani et al. (2014): Is there a relationship between red or processed meat intake and obesity? A systematic review and meta-analysis of observational studies. In: Obesity Reviews, Vol. 15, Nr. 9, S. 740-8.

[3] S. Rohrmann et al. (2013): Meat consumption and mortality – results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. In: BioMed Central Medicine, Vol. 11, S. 63.

[4] F.M. Sacks et al. (2017): Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 136, Nr. 3, S. e1-e23.