Mittelmeerkost

Eine Ernährung in Anlehnung an die Essgewohnheiten in den Mittelmeerländern gilt seit Langem als gesund und wurde in den letzten Jahren auch in einen wissenschaftlichen Kontext mit der Prävention von Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen gebracht. Nutzen Sie die folgenden Hinweise als Anregung, um die mediterrane Kost und Lebensweise auch in Ihre Küche einziehen zu lassen!

Abbildung 1: Die mediterrane Pyramide

  • Verwenden Sie eine bunte Mischung an Gemüse in jeder Hauptmahlzeit.
  • Bauen Sie täglich verschiedene Getreideprodukte in Ihre Ernährung ein.
  • Benutzen Sie reichlich Olivenöl.
  • Experimentieren Sie großzügig mit Gewürzen, aber salzen Sie sparsam.
  • Genießen Sie Fleisch, Wurst oder Eier in kleineren Mengen.
  • Essen Sie stattdessen gerne zweimal pro Woche Fisch.
  • Probieren Sie verschiedene Hülsenfrüchte wie Linsen oder aus Kichererbsen zubereitetes Hummus.
  • Nutzen Sie die Vielfalt an Milchprodukten – gerne Sauermilchprodukte wie Joghurt oder Buttermilch.
  • Sparen Sie Zucker ein, testen Sie sich stattdessen durch das abwechslungsreiche Früchteangebot, beispielsweise als Nachtisch.
  • Kochen Sie mit Liebe und Zeit.
  • Genießen Sie das Essen in entspannter Atmosphäre, am besten in guter Gesellschaft am Tisch mit einem Glas Rotwein.

Genauere Informationen zu den einzelnen Lebensmittelgruppen auf der mediterranen Pyramide (Abbildung 1) finden Sie hier.


Traditionelle Mittelmeerkost – was ist das?

Der Begriff der „traditionellen mediterranen Kost“ charakterisiert

  • die allgemeinen Essgewohnheiten in den Mittelmeerländern der frühen 60er Jahre,
  • insbesondere die zu dieser Zeit in Kreta, weiten Teilen Griechenlands und Süditalien typische Lebensmittelauswahl.

Die traditionelle Mittelmeerkost zeigt folgende wesentliche Merkmale:

  • Die Basis bilden pflanzliche Lebensmittel in Hülle und Fülle.
  • Olivenöl ist die Hauptfettquelle.
  • Tierische Lebensmittel werden nur in Maßen verzehrt:
    • Milchprodukte täglich in kleinen Mengen,
    • Fisch, Geflügel und Eier einige Male pro Woche und
    • nur einige Male pro Monat rotes Fleisch.
  • Wein wird regelmäßig, aber in Maßen getrunken.

Früher

Die Bewohner Kretas, von Teilen Griechenlands sowie Süditaliens gehörten in den 60er Jahren zu den Menschen mit der höchsten Lebenserwartung in der Welt. In diesen Ländern traten damals trotz einer begrenzten medizinischen Versorgung die wenigsten Fälle von koronarer Herzkrankheit, bestimmten Krebsarten und anderen ernährungsbedingten Krankheiten auf.

In wissenschaftlichen Studien bestätigte sich, dass die traditionelle mediterrane Kost mit einer niedrigen Rate chronischer Erkrankungen und einer hohen Lebenserwartung verbunden war. Beispielsweise starben Personen, die bereits einen Herzinfarkt erlitten hatten und sich mediterran ernährten, nicht nur bedeutend seltener an einem Herzinfarkt, sondern die Gesamtsterblichkeit nahm ebenfalls ab. Es zeigte sich darüber hinaus: Je genauer eine Ernährungsform der traditionellen Mittelmeerkost ähnelte, desto niedriger waren die Sterblichkeitsraten. Auch ließ sich ihre Wirksamkeit ausschließlich für das Ernährungsmuster in seiner Gesamtheit nachweisen, nicht aber für einzelne Bestandteile der Kost.

Heute

Während die Griechen und Süditaliener der 60er Jahre einer gesunden Lebensweise nachgingen, herrscht in modernen Gesellschaften häufig ein ungesunder Lebensstil vor, der gekennzeichnet ist durch

  • eine Kost mit
    • reichlich tierischen Lebensmitteln
    • weniger pflanzlichen Lebensmitteln (vor allem weniger Gemüse und Obst)
    • mehr gesättigten Fetten und
    • weniger Ballaststoffen,
  • Bewegungsmangel und
  • Stress.

Leider hat dieser „moderne Lebensstil“ auch in den Mittelmeerländern Einzug gehalten. Die Folgen sind bereits deutlich an einer Zunahme von Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkennen. Ernährungsexperten versuchen nun die „traditionelle mediterrane Lebensweise“ in ihren Ursprungsländern zu bewahren oder wieder zu beleben und in anderen Ländern zu verbreiten, da diese die Grundsätze einer gesunden und ausgewogenen Ernährung in einem praktikablen Gesamtkonzept vereint.


Gesundheitsfaktor: Der mediterrane Lebensstil

Die mediterrane Lebensweise zeichnete sich in den 60er Jahren und auch heute noch durch einige typische Verhaltensweisen aus:

  • soziale Einbindung durch Zusammenhalt und gegenseitige Unterstützung in Familie und Freundeskreis
  • Entspannung und Erholung vom täglichen Stress während eines gemütlichen Essens und einer „Siesta“ nach dem Mittagessen
  • den Genuss eines köstlichen und sorgfältig zubereiteten Essens, das ganz nebenbei auch noch gesund ist

Die Mittelmeerkost als Ernährungsmuster der Wahl zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die mediterrane Kost gilt sowohl dank jahrzehntelanger Erfahrung als auch mittlerweile wissenschaftlich fundiert als erfolgreiche Ernährungsform zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Jahre 2013 wurde eine Studie vorgestellt, in der der Einfluss einer mediterranen Kost, angereichert durch extra natives Olivenöl oder Nüsse, untersucht wurde. Die Forscher konnten eine Senkung der Inzidenz kardiovaskulärer Ereignisse (z.B. Herzinfarkt) bei Personen mit hohem kardiovaskulären Risiko feststellen [1]. Sich an solchen Ernährungsmustern zu orientieren, erleichtert oft die Umsetzung von Ernährungsumstellungen im Alltag. Eine weitgehend vollständige Einhaltung der mediterranen Kost ist sinnvoll zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der entsprechenden Risikofaktoren und ist mit einem um bis zu 69 % verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer Reduktion des Schlaganfallrisikos von bis zu 53 % assoziiert [2].


Weiterführende Informationen

Hier einige Rezeptvorschläge:

Oliven-Schafskäsebrot

 

  • 500 g Weizenmehl Type 405
  • 300 g Weizenvollkornmehl
  • 2 Würfel Hefe à 42 g
  • 2 EL Zucker (30 g)
  • 300 ml lauwarmes Wasser
  • 4 EL Olivenöl (40 g)
  • 4 TL Salz (20 g)
  • 200 g Schafskäse
  • 150 g entsteine Oliven (schwarz oder grün)

Mehl in eine große Schüssel geben, in die Mitte eine Mulde drücken und die Hefe hineinbröckeln. Mit dem vorgewärmten Wasser und dem Zucker die Hefe und einen Teil des Mehles zu einem Vorteig verrühren und zugedeckt an einem zugfreien Ort etwa 20 Minuten gehen lassen.

Vorteig zusammen mit dem Olivenöl und dem Salz zu einem geschmeidigen Teig vermengen und kräftig durchkneten. Ist der Teig zu fest, gegebenenfalls etwas Flüssigkeit hinzufügen. Teig nochmal für 30 Minuten gehen lassen.

In der Zwischenzeit den Schafskäse in kleine Stücke schneiden, die Oliven halbieren oder vierteln. Beides anschließend vorsichtig unter den Teig arbeiten, aus diesem zwei Laibe formen und auf ein Backblech geben. Brote im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene bei 200°C 40 Minuten bei Ober-/Unterhitze backen. Auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.

Tipp: Das Brot ist auch zum Einfrieren geeignet.

Kalbsschnitzel mit Schinken und Salbei und Balsamicolinsen

  • 2 – 4 dünn geschnittene Scheiben roher Schinken
  • 2 – 4 dünn geschnittene Kalbsschnitzel
  • 2 – 4 Salbeiblätter
  • 2 EL Rapsöl
  • Salz, frisch gemahlener Pfeffer
  • 120 g grüne Linsen
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 1 Zwiebel
  • 20 g Speck
  • 1 – 2 EL Rapsöl
  • 1 dünne Stange Porree
  • 100 ml Balsamicoessig
  • 150 ml Gemüsefond
  • Salz, frisch gemahlener Pfeffer
  • 1 Zweig Thymian
  • 1 Zweig glatte Petersilie
  • Zucker nach Geschmack

Für das Fleisch:

Schnitzel mit je einer Scheibe Schinken und einem Salbeiblatt belegen und mit Holzspießchen zusammenstecken. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Kalbsschnitzel in der Pfanne beidseitig jeweils wenige Minuten braten und mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Schnitzel auf einer vorgewärmten Platte anrichten. Das restliche Öl aus der Pfanne über das Gericht geben und unverzüglich servieren.

Für die Balsamicolinsen:

Linsen mit Wasser bedeckt über Nacht einweichen. Linsen im Einweichwasser 10 ‑ 15 Minuten kochen und anschließend abgießen. Speck, Zwiebeln und Knoblauch in kleine Würfel schneiden. Speck in Olivenöl anbraten, Zwiebel und Knoblauch einrühren und glasig dünsten. Porree waschen, in feine Streifen schneiden und zugeben. Linsen einrühren, mit Essig ablöschen und einkochen lassen. Gemüsefond zugeben und Flüssigkeit weitgehend verkochen lassen. Linsen mit Salz, Pfeffer und gehacktem Thymian würzen. Gegebenenfalls mit einer Prise Zucker abschmecken und mit gehackten Petersilienblättern dekorieren.

Dazu passt ein würziger Rotwein und Baguette.

Gratiniertes Rotbarbenfilet auf Gemüse-Mosaik

 

 

  • 1 kleine Stange Porree
  • 50 g frische Pilze (z.B. Champignons)
  • 1 kleiner Zucchino
  • 1 kleiner Kohlrabi
  • 1 Möhre
  • 2 EL Rapsöl
  • Salz, frisch gemahlener Pfeffer
  • 2 – 4 Rotbarbenfilets
  • ½ Bund frisches Basilikum
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Pinienkerne
  • 20 g frisch geriebener Parmesan (Parmigiano Reggiano)

Gemüse waschen, putzen und in feine Würfel oder Streifen schneiden. 1 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Porree anbraten, übriges Gemüse zufügen und schmoren. Mit Salz und Pfeffer würzen und in eine feuerfeste, mit Knoblauch ausgeriebenen Form geben.

1 EL Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen und gewürzte Rotbarbenfilets darin anbraten. Filets auf das Gemüse legen.

Basilikum, Knoblauchzehe, Pinienkerne und 1 TL Olivenöl im Mörser zermahlen und Paste über die Fischfilets geben. Mit geriebenem Parmesan bestreuen und im vorgeheizten Backofen oder Grill bei mittlerer Temperatur (ca. 150°C) Ober-/Unterhitze einige Minuten gratinieren, d.h. überbacken bis sich eine Kruste bildet.


Quellen

[1] R. Estruch et al. (2013): Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 368, S. 1279-90.

[2] L. Van Horn et al. (2016): Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134, S. 00-00.