Gesunde Ernährung

Die folgenden Tipps helfen Ihnen im täglichen Leben dabei, Ihre Gesundheit zu erhalten und Erkrankungen vorzubeugen. Eine gesunde Ernährung lohnt sich: Sie kann das Sterblichkeitsrisiko, insbesondere durch Herz- und Gefäßerkrankungen, um bis zu einem Viertel verringern [1]. Ein besonders gutes Beispiel für die praktische Umsetzung ist die traditionelle mediterrane Ernährung.

Sie sind übergewichtig und haben möchten sich herzgesund ernähren? Für Ihre Herzgesundheit ist eine Gewichtsreduktion die wichtigste Maßnahme. Berücksichtigen Sie zusätzlich die nachstehenden Tipps zur Verbesserung Ihre herzgesunde Ernährung.

Wählen Sie täglich aus der Vielfalt des Gemüse- und Obstangebots.

Obst und Gemüse sollten Sie reichlich verzehren. Essen Sie daher am besten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag [2]. Eine Portion entspricht einer Handvoll (gemessen an Ihrer eigenen Handgröße). Ausnahmen bestätigen die Regel: Für Salat gelten zwei eigene Händevoll als eine Portion, für Trockenobst hingegen nur eine halbe Handvoll. Eine Portion kann also eine Paprikaschote, ein Apfel oder eine halbe Hand Rosinen sein. Gelegentlich kann eine Portion Gemüse oder Obst durch ein Glas Gemüse- oder Obstsaft ersetzt werden.

Obst und Gemüse enthalten relativ wenig Kalorien, liefern dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Insbesondere Gemüse hat daher eine sehr geringe Energiedichte; es macht also lange satt, ohne viel Energie zu liefern. Lesen Sie hier, wenn Sie mehr über das Prinzip der Energiedichte erfahren möchten.

Obst ist vielseitig einsetzbar: Es schmeckt gut im Müsli, ist ein gesundes Dessert oder eine nährstoffreiche Zwischenmahlzeit. Aber auch die Zubereitungsmöglichkeiten von Gemüse sind vielfältig: als Salat, in Kombination mit Pasta, Fisch oder Fleisch oder eingelegt mit Ölen und Kräutern, roh oder gedünstet – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Fragen Sie außerdem im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt gezielt nach regionalen und saisonalen Produkten und entdecken Sie so ganz neue Sorten. Wenn das Angebot in den Wintermonaten eingeschränkt ist, kann Tiefkühlobst oder -gemüse ohne Zusatz weiterer Zutaten eine gute Alternative sein. Fertigprodukte, die bereits Sahne, Zucker oder Ähnliches enthalten, sollten Sie hingegen eher meiden.

Nutzen Sie die ganze Vielfalt an Stärkebeilagen wie Vollkorngetreide, Vollkornreis, Kartoffeln und bauen Sie auch Hülsenfrüchte regelmäßig in Ihre Ernährung ein.

Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) haben einen hohen Sättigungsgrad und können Ihre Mahlzeit mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und hochwertigem, pflanzlichen Protein ergänzen.

Vollkornprodukte sind bei Brot, Nudeln, Reis und Co. die erste Wahl, weil sie sättigende Ballaststoffe und viele wertvolle Mikronährstoffe enthalten. Vollkorn bedeutet, dass das ganze Korn verarbeitet wurde. Auch aus Vollkorn kann man also ein feines Mehl herstellen. Sind in einem Brot ganze Getreidekörner, Kerne oder Samen enthalten, so bedeutet das im Umkehrschluss allerdings nicht unbedingt, dass dies ein Vollkornbrot ist. Fragen Sie bei Ihrem Bäcker nach den Vollkornprodukten.

Natürlich darf es auch mal ein typisch italienisches Pastagericht mit „normalen“ Spaghetti oder ein Stück französisches Baguette sein. In der Regel sollten Sie helles Gebäck, Kekse und Kuchen jedoch meiden. Diese enthalten neben hellem Mehl häufig viel Zucker, wodurch Sie eine hohe Menge an Energie aufnehmen, ohne lange satt zu bleiben. Backen Sie doch stattdessen selbst für Ihre süße Pause am Nachmittag. So können Sie die Zuckermenge kontrollieren und zum Beispiel einen Teil des Mehls durch Vollkornmehl ersetzen. Alternativ können Sie auf möglichst unverarbeitete, gesunde Snacks wie Obst zurückgreifen.

Bevorzugen Sie beim Verzehr von Kartoffeln vor allem die gekochte Variante, etwa als Pell-, Salz- oder Backkartoffeln oder machen Sie eine Kartoffelsuppe oder Kartoffelpüree selbst. Fertigprodukte aus Kartoffeln oder fettreiche Zubereitungen wie Pommes sollten eine Ausnahme bleiben.

Die hierzulande noch unterschätzten Hülsenfrüchte sind vielfältig einsetzbar und lassen sich zum Beispiel gut in Suppen, Saucen, Salaten oder als Aufstrich wie Hummus (Aufstrich aus Kichererbsen, Sesammus, Olivenöl und Gewürzen) verarbeiten. Weitere Rezeptideen finden Sie hier.

Verzehren Sie regelmäßig Milch und Milchprodukte.

Wählen Sie aus der Vielfalt der fettarmen Produkte: Fettarme Milch, Molke, Buttermilch, fettarmer Joghurt, Dickmilch, Kefir, gekörnter Frischkäse, Quark, fettarmer Käse wie Sauermilchkäse (Harzer-, Mainzer Käse) usw. Insbesondere Sauermilchprodukte sind von Natur aus eiweiß- und calciumreich, fettarm und enthalten wertvolle Milchsäurebakterien, die eine positive Wirkung auf Ihre Verdauung und Ihr Immunsystem haben können.

Käse ist generell ein fettreiches Lebensmittel, sollte aber dennoch als guter Eiweiß- und Calciumlieferant regelmäßig verzehrt werden. Gönnen Sie sich also lieber selten, aber dann mit gutem Gewissen ein Stück vollfetten Käse. Greifen Sie für fettärmere Alternativen auf Sauermilchkäse zurück.

Verzehren Sie Fleisch nur in kleinen Mengen und beschränkt auf 2- bis 3-mal pro Woche.

Grundsätzlich muss eine gesunde Ernährung nicht vegetarisch sein. In Maßen ist Fleisch ein durchaus nährstoffreiches Lebensmittel, das vor allem Eisen und hochwertiges tierisches Protein liefert. Allerdings ist insbesondere der Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit assoziiert [3]. Essen Sie daher nicht häufiger als zwei- bis dreimal in der Woche kleine Portionen (ca. 150 g) mageres Fleisch.

Bevorzugen Sie weißes Fleisch wie Geflügel (ohne Haut) oder mageres Fleisch wie Kalb, Kaninchen, Lamm, Wild und mageres Schweine- oder Rindfleisch. Entfernen Sie sichtbares Fett. Verwenden Sie als Brotbelag möglichst magere Produkte wie Geflügel- oder Bratenaufschnitt und rohen oder gekochten Schinken ohne Fettrand.

Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch, davon mindestens einmal pro Woche Fettfisch.

Fettfisch (Hering, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Lachs) ist aufgrund seines Gehalts an wertvollen Omega-3-Fetten besonders empfehlenswert. Omega-3-Fettsäuren haben günstige Einflüsse auf die kardiovaskuläre Gesundheit und etwaige Entzündungsprozesse im Körper. Sie sind insbesondere im Rahmen einer herzgesunden Kost absolut empfehlenswert. Eine Ausnahme bildet der Aal: Er ist aufgrund seiner hohen Menge an gesättigten Fettsäuren nach wie vor nur in Maßen zu verzehren.

Magerfisch (z.B. Hecht, Kabeljau, Scholle, Seelachs, Zander) enthält nur wenig gesättigte Fette und kann daher ein guter Ersatz sein, wenn Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren wollen. Seefisch (z.B. Flunder, Scholle, Seelachs) ist außerdem der wichtigste natürliche Jodlieferant (wichtig für die Schilddrüsenfunktion).

Probieren Sie doch einmal, den Fisch im Ofen zu garen, zu braten oder zu grillen. Das ist schonender und kalorienärmer als unser klassischer, panierter Backfisch.

Nachhaltigkeits-Tipp: Achten Sie bei Ihrem Fischkauf nach Möglichkeit auf Bio- und Umweltsiegel und treffen Sie so eine nachhaltige Wahl, beispielsweise mithilfe dieses Online-Ratgebers.

Wählen Sie Oliven- oder Rapsöl und meiden Sie gehärtete Fette.

Oliven- und Rapsöl gelten aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fetten als besonders empfehlenswert. Verwenden Sie kaltgepresste Öle wie Olivenöl vorzugsweise kalt oder warm, erhitzen Sie es jedoch nicht zu stark (Rauchentwicklung vermeiden). Als geschmacksneutrale und hitzebeständigere Option lässt sich raffiniertes Rapsöl verwenden, welches zusätzlich bedeutende Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthält.

Probieren Sie als Alternative zu klassischen Streichfetten wie Butter oder Margarine auch fettarme Varianten wie Magerquark oder Frischkäse als proteinreiches Streich“fett“ aus. Insbesondere zu Wurst oder Käse passen auch verschiedene Senfsorten. Als Grundlage für Fisch eignet sich Meerrettich auf dem Brot. Werden gehärtete Fettsäuren in der Ernährung (z.B. aus Schmalz oder Butter) teilweise durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt, wie sie z.B. in pflanzlichen Ölen vorkommen, sinkt die Inzidenz kardiovaskulärer Erkrankungen [4]. Praktisch bedeutet das: Statt zum Salat Ihr Butterbrot zu essen, dippen Sie das Brot lieber in etwas Olivenöl, verfeinert mit Salz oder einem guten Weinessig.

Meiden Sie gehärtete Fette, die häufig in industriell gefertigten Backwaren oder Gebäck, Pommes frites, Fertiggerichten oder salzigen Snacks (z.B. Chips) enthalten sind. Diese enthalten je nach Herstellungsprozess möglicherweise krebserregende Transfettsäuren.

Bereichern Sie Ihren Speiseplan gelegentlich mit Nüssen.

Mit Ausnahme der Kokosnuss, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, haben Nüsse einen hohen Gehalt an gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Die genaue Fettzusammensetzung von Nüssen ist sehr unterschiedlich. Einige sind beispielsweise reich an einfach ungesättigten Fetten (z.B. Mandeln, Hasel-, Erd- und Macadamia-Nüsse), während andere eine gute pflanzliche Quelle für die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind (Walnüsse). Bestimmte Nüsse enthalten zudem große Mengen an Antioxidantien (z.B. Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse).

Nüsse lassen sich vielseitig in der Küche verarbeiten. Als Topping auf Salat oder im Müsli bereichern sie Ihre Mahlzeit mit wichtigen Fetten und Mineralstoffen. Aber Achtung: Da Nüsse vorwiegend aus Fett bestehen, sollten sie gezielt eingesetzt werden. Ein gutes Maß ist auch hier Ihre eigene Hand: Eine halbe Handvoll Nüsse ist eine gute Menge, um sie zu einer Mahlzeit dazu zu geben oder als Snack zu genießen.

 Begrenzen Sie den Verzehr salziger Lebensmittel und verwenden Sie Salz nur sparsam.

Etwa 80 % unserer täglichen Salzzufuhr stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln. Versuchen Sie daher, besonders salzreiche Lebensmittel wie

  • eingelegte oder geräucherte Fleisch- und Wurstwaren
  • gesalzenen, geräucherten oder marinierten Fisch
  • Kräcker, Salzstangen, Kartoffelchips
  • Convenience- (halbfertige) oder Fertigprodukte, Fertigsaucen, -suppen, -dressings und Gewürzmischungen

zu vermeiden. Ersetzen Sie diese verarbeiteten Fleisch- und Fischwaren durch frische oder tiefgefrorene Produkte. Kaufen Sie Ihre Lebensmittel frisch und in guter Qualität ein und kochen Sie sich dadurch mit wenigen Handgriffen und den oben genannten Tipps eine schmackhafte und vollwertige Mahlzeit. Heben Sie den natürlichen Geschmack der Lebensmittel durch die Verwendung von Kräutern und Gewürzen, Nüssen, kräftig schmeckenden Ölen (Oliven-, Nussöle, selbst angesetzte Kräuter- oder Knoblauchöle) oder Meerrettich, Knoblauch und Zwiebeln hervor. So können Sie sich unter anderem das Nachsalzen am Tisch meist sparen.

Insgesamt sollte Ihre tägliche Natriumzufuhr unter 2400 mg pro Tag liegen, das entspricht einem leicht gehäuften Teelöffel Salz pro Tag. Wenn Sie Ihre Gerichte salzen, sollten Sie dafür jodiertes Speisesalz verwenden; vor allem dann, wenn Sie wenig Fisch und Meeresfrüchte konsumieren.

Trinken Sie ausreichend.

Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 1 ½ Liter Flüssigkeit. Empfehlenswert sind kalorienfreie oder kalorienarme Getränke wie

  • Wasser, egal ob mit oder ohne Kohlensäure
  • Kaffee oder schwarzer Tee, idealerweise ohne Zucker
  • Frucht- oder Gemüsesäfte verdünnt mit Wasser
  • ungesüßte Tees (Früchte- oder Kräutertees).

Alkoholische Getränke sollten Sie nicht als Durstlöscher verwenden.

Meiden Sie Süßwaren, andere zuckerreiche Lebensmittel und Getränke und fettreiche, herzhafte Knabbereien.

Dazu zählen unter anderem Weingummi, Schokolade, Kekse, Speiseeis, Chips und anderes Gebäck. Diese Lebensmittel mit hinzugefügtem Zucker enthalten in der Regel keine oder wenige lebenswichtige Nährstoffe und keine Ballaststoffe. Durch ihren hohen Fett- und Zuckergehalt sind sie kalorienreich, machen allerdings nicht langfristig satt.

Günstige Alternativen sind z.B. selbstgemachtes Popcorn oder eine Rohkostplatte mit Kräuterquark. Weitere Ideen für gesunde Snacks finden Sie in unserer Snackliste.

Trinken Sie Alkohol wenn überhaupt nur in Maßen.

Der Konsum alkoholischer Getränke sollte bei Männern auf zwei Gläser pro Tag und bei Frauen auf ein Glas pro Tag Bier oder Wein (entsprechend 10 – 15 g Ethanol pro Glas) begrenzt werden. Zwar zeigen einige Studien, dass der Konsum geringer Mengen an Alkohol mit einem niedrigeren Risiko für die koronare Herzkrankheit assoziiert ist. Allerdings kann sich Alkoholkonsum auch ungünstig auf bestehenden Bluthochdruck, erhöhte Triglyceridwerte und Übergewicht auswirken sowie zur Entwicklung verschiedener Krebserkrankungen beitragen [5]. Wenn Sie bisher keinen Alkohol getrunken haben, sollten Sie sich also jetzt nicht veranlasst sehen, aus gesundheitlichen Gründen Alkohol zu trinken. Eine Zusammenfassung einer aktuellen Veröffentlichung zum Alkohol-Schwellenwert finden Sie hier.

Tipps zur nachhaltigen Umsetzung der Ernährungsempfehlungen

In der Ernährung ist die isolierte Wirkung einzelner Nährstoffe zu vernachlässigen, während sich Einzeleffekte einer gesunden Mischkost addieren und in der Summe in hohem Maße wirken können. Die Wirkweise von Nährstoffen in isolierter Form (als Nahrungsergänzungsmittel) unterscheidet sich zudem maßgeblich von der Wirkung, die der Nährstoff im Lebensmittel entfaltet: Eine Supplementierung von Nährstoffen sollte daher immer nur bei eindeutiger Indikation und nach ärztlicher Anweisung erfolgen. Mehr zum Thema Nahrungsergänzung lesen Sie hier.

Ein gutes Beispiel für eine gesunde und schmackhafte Kost, basierend auf einer hohen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln, ist die traditionelle mediterrane Ernährung. Da sie reich an Gemüse und Obst und arm an fettreichen tierischen Lebensmitteln sowie stark verarbeiteten Produkten ist, liefert die traditionelle Mittelmeerkost viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Darüber hinaus ist sie salzarm. Eine Orientierung an Ernährungsmustern wie der mediterranen Kost ist im Allgemeinen hilfreich, um Ernährungsempfehlungen leicht in den Alltag zu integrieren [6;7].

Weitere Informationen über eine herzgesunde Kost finden Sie in dieser Broschüre der Assmann-Stiftung für Prävention sowie in der Broschürenreihe „Essen wie im Urlaub“ (Herzgesundes aus der Mittelmeerküche (Ratgeber), Rezepte aus der Mittelmeerküche (Rezeptbroschüre)).


Quellen

[1] M. Sotos-Prieto et al. (2017): Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 377, S. 143-153.

[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE.

[3] M.H. Rouhani et al. (2014): Is there a relationship between red or processed meat intake and obesity? A systematic review and meta-analysis of observational studies. In: Obesity Reviews, Vol. 15, Nr. 9, S. 740-8.

[4] F.M. Sacks et al. (2017): Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 136, Nr. 3, S. e1-e23.

[5] A.M. Wood et al. (2018): Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599.912 current drinkers in 83 prospective studies. In: The Lancet, Vol. 391, S. 1513–1523.

[6] L. Van Horn et al. (2016): Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134, S. 00-00.

[7] U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8., 2015.