Bewegung

Regelmäßige körperliche Bewegung…

  • senkt das Risiko für koronare Herzkrankheit und beeinflusst einige Risikofaktoren günstig, z.B. Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Diabetes und Übergewicht.
  • ergänzt die Therapie von koronarer Herzkrankheit, Angina pectoris und peripheren Gefäßkrankheiten.
  • senkt das Risiko für verschiedene Erkrankungen, wie Darm- und Brustkrebs und Osteoporose,
  • verbessert die allgemeine Lebensqualität:
    • Körper: erhöht die körperliche Fitness, indem die Kondition des Herzkreislaufsystems erhalten und verbessert wird, kräftigt Muskulatur und Knochen,
    • Geist: erhöht das Selbstvertrauen, unterstützt bei der Stressbewältigung sowie der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen
    • soziales Leben: fördert durch gemeinsame Aktivitäten den Kontakt zu Freunden und Familie etc.

 


Aktivität beginnt schon im Alltag

Beispiele:

  • Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
  • Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad wann immer möglich.
  • Machen Sie Spaziergänge zum Ausgleich oder zur Erholung, z.B. in Ihrer Mittagspause oder nach Ihrer täglichen Arbeit in Beruf oder Haushalt.
  • Steigen Sie eine Bushaltestelle früher aus oder parken Sie etwas weiter weg, wenn Sie zur Arbeit oder einkaufen wollen.
  • Auch die Haus- oder Gartenarbeiten tragen zu Ihrem Bewegungsprogramm bei: Fenster putzen, den Rasen mähen, Unkraut jäten, anstreichen, Staub saugen…

Beispiel für moderate Bewegungsformen

Alltagsaktivitäten Sportliche Aktivitäten
30 Minuten zügiges Gehen (etwa 3 km) 8 km Radfahren in 30 Minuten
15 Minuten Treppensteigen 15 Minuten Laufen (2,5 km)
30-45 Minuten Gartenarbeit 30 Minuten intensives Tanzen
30 Minunten Laubharken 20 Minuten Bahnenschwimmen
45-60 Minuten Autowaschen und -pflege 15-20 Minuten Baskettball spielen
15 Minuten Schneeschaufeln 15 Minuten Seilspringen
45-60 Minuten Fenster- oder Bodenputzen 45-60 Minuten Volleyball spielen

Grenzwerte sportlicher Belastung

Intensive körperliche Aktivität – am besten unter aeroben Bedingungen und in 3 Phasen

  • Ein intensiviertes Training sollte unter aeroben Bedingungen statt finden:
    • Aerobes Training bedeutet, der Muskulatur wird ausreichend Sauerstoff zugeführt. Dies kann gewährleistet werden, indem große Muskelgruppen mit einer hohen Anzahl an wiederholenden Bewegungen und niedriger bis moderater Intensität belastet werden. Ein gutes Beispiel hierfür ist rasches Gehen, aber auch Joggen, Fahrrad fahren, Schwimmen, “Aerobic” und Rudern.
  • Intensiviertes Training sollte durchschnittlich 3 mal wöchentlich am Besten in drei Phasen durchgeführt werden:
    • Aufwärmphase: 5 – 10 Minuten (Dehnungsübungen und andere leichte Bewegungsabläufe)
    • Belastungsphase: 30 – 60 Minuten (mit einer Intensität von 50 bis 75% der maximalen Herzfrequenz, siehe hierzu unter “Die richtigen Pulsfrequenzen”).
    • Abkühlphase: 5 Minuten (stufenweise abnehmende Intensität der Bewegung).

Vorsichtsmaßnahme bei Steigerung der körperlichen Aktivität

Allgemeines:
Empfohlen wird eine langsame wöchentliche Steigerung der körperlichen Belastung, d.h. Ausdehnung des Belastungszeitraums und/oder der Intensität

Risikogruppen:
Bei Personen mit einem hohen Risiko für einen Herzinfarkt wird vor dem Aufnehmen des Trainings und zur Anpassung eines geeigneten Bewegungsprogramms die Konsultation eines Arztes (evtl. Durchführung eines Belastungs-EKGs) und gegebenenfalls in den ersten Wochen ein Training unter Aufsicht empfohlen.

Dazu gehören Personen:

  • mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen (mit bekannter kardiovaskulärer Erkrankung, die bereits einen Herzinfarkt hatten, mit Angina pectoris, mit ischämischen Erkrankungen, mit erheblichen Herzrhythmusstörungen)
  • mit Hypertonie oder hoher Pulsfrequenz bei Belastung,
  • Männer über 40 Jahre bzw. Frauen über 50 Jahre mit mehreren Risikofaktoren, wie erhöhten Blutfettwerten, Hypertonie, Diabetes, Übergewicht oder/und Rauchen etc., insbesondere bei einem Gesamtrisiko von mehr als 20% in den nächsten 10 Jahren einen Herzinfarkt zu erleiden (Folgen Sie dem Link zur Risikoberechnung: PROCAM-Risiko-Rechner).
  • Personen mit deutlich eingeschränkter Belastungsfähigkeit (Lungen-, Knochen- und Gelenksprobleme etc.)
  • Personen mit peripherer Gefäßerkrankung.

Die Belastungsphase sollte zunächst auf täglich (5-) 10 Minuten mit leichter Intensität (z.B. Gehen, Fahrrad fahren) beschränkt werden.

Grenzwerte für intensive, sportliche Aktivität

 Sie verbessern Ihre Kondition bereits in leichtem Umfang, wenn Sie sportliche Aktivität mit einer Pulsfrequenz unter 50% des Maximums durchführen (siehe Tabelle).

Personen mit hohem Herzinfarktrisiko, bekannter koronarer Herzkrankheit und bei Einnahme von Herzmedikamenten oder Beta-Blockern sollten eine niedrigere Zielsetzung berücksichtigen.

Wenn Sie sich bereits regelmäßig moderat bewegen, können Sie die Fitness Ihres Herzens und Ihrer Lunge durch ein intensiveres aerobes Training verbessern.

  • Sie erzielen einen Trainingseffekt zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit (Ihres Herzens und der Lunge), wenn 50% der maximalen Pulsfrequenz erreicht werden (siehe Tabelle).
  • Haben Sie ein niedriges KHK-Risiko, können Sie mit zunehmender Fitness die Pulsfrequenz auf 75% des Maximums erhöhen (siehe Tabelle).

Sport, der zu einer Pulsfrequenz über 75% der maximalen Pulsfrequenz führt, ist nur für Personen geeignet, die eine ausgeezeichnete Kondition haben.

Die richtigen Pulsfrequenzen

Altersgruppen     Pulsfrequenz pro Minute
Maximale Pulsfrequenz 50% der maximalen Pulsfrequenz 75% der maximalen Pulsfrequenz
20 200 100 150
25 195 98 146
30 190 95 142
35 185 93 138
40 180 90 135
45 175 88 131
50 170 85 127
55 165 83 123
60 160 80 120
65 155 78 116
70 150 75 112

Warnhinweise einer Überbelastung

Folgende Beschwerden deuten auf eine Überbelastung hin. Der Trainierende sollte diese Symptome unbedingt dem Betreuer oder Arzt mitteilen:

  • Verzögerung der Erholungszeit, d.h. Kurzatmigkeit, die länger als 5 Minuten andauert,
  • Schmerzen oder Druckgefühl in der linken Brust, im linken Nacken, in der linken Schulter oder im linken Arm
  • plötzliche kurzzeitige Ohnmacht oder
  • anhaltender und hartnäckiger Husten.

Zusatztipps bei Übergewicht

Tipp 1: Warum bewegen? Wenn Sie alltägliche oder sportliche Aktivitäten durchführen, unterstützen Sie Ihre Gewichtsabnahme. Eine langfristige Zielsetzung zur Bekämpfung des Bewegungsmangels sollte sein: Moderate Bewegung von mindestens 30 Minuten (oder dreimal 10 Minuten) an den meisten, vorzugsweise allen Tagen in der Woche. Moderate körperliche Bewegungsformen – wie empfohlen – gewährleisten einen Kilokalorienverbrauch von 100 bis 200 kcal pro Tag.

Tipp 2: Alltägliches Vielleicht fällt es Ihnen leichter, zunächst Ihre körperliche Bewegung im Alltag zu steigern.

Tipp 3: Das gesunde Maß Bereiten Sie sich vor dem Start in ein “bewegtes” Leben ausreichend vor und lassen Sie falls notwendig einen Gesundheitscheck durchführen. Steigern Sie Ihre körperliche Bewegungspensum möglichst langsam. Um Verletzungen der Gelenke und Muskulatur zu vermeiden, beachten Sie dabei in jedem Fall die Warnsignale Ihres Körpers und passen die Bewegungsformen Ihrem Gewicht und Fitnessgrad entsprechend an. Setzen Sie sich realistische Ziele!

Tipp 4: Bewegung alleine oder in der Gruppe Fragen Sie sich, welche Bewegungsform Sie besonders bevorzugen und (wieder) ausprobieren möchten. Neben den Bewegungsformen, die Sie ganz für sich alleine durchführen können, ist es für Sie möglicherweise motivierender in einer Gruppe oder in einem Sportzentrum körperlich aktiv zu sein. Häufig werden Kurse speziell für übergewichtige Personen angeboten. Hierbei sollte der Schwerpunkt auf eine gelenkschonende Bewegungsart gelegt werden. Erkundigen Sie sich doch einmal nach dem für Sie entsprechenden Kursangeboten im Sportverein, in der Schwimmhalle oder im Fitnesszentrum in Ihrer Nähe!


Vorbereitung: Bereiten Sie sich auf ein aktiveres Leben vor!

Was sollten Sie in Bezug auf Vorsichtsmaßnahmen und Überbelastung beachten?

Die meisten, die sich gesund fühlen und deren Sportgeist neu erwacht, benötigen keinen Gesundheits-Check beim Arzt.

Sie sollten, bevor Sie sich bedeutend mehr bewegen als bisher, einen Arzt aufsuchen, wenn ein oder mehrere der folgenden Punkte auf Sie zutreffen:

  • eine bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung
  • Bluthochdruck
  • stark erhöhender Puls bei Belastung
  • bei oder nach körperlicher Bewegung Schmerzen oder Druckgefühl in der linken Brust, im linken Nacken, in der linken Schulter oder im linken Arm
  • Männer über 40 Jahre und Frauen über 50 Jahre mit hohem Gesamtrisiko für einen Herzinfarkt. Das bedeutet, Sie haben mehrere Risikofaktoren, wie erhöhte Blutfettwerte, Hypertonie, Diabetes, Übergewicht oder/und Rauchen etc. Bitten Sie Ihren Arzt Ihr Herzinfarktrisiko mit dem PROCAM-Gesundheitstest zu bestimmen.
  • extreme Kurzatmigkeit nach leichter Belastung
  • häufiges Schwindelgefühl oder plötzliche und kurzzeitige Ohnmacht
  • Lungen-, Knochen- oder Gelenksprobleme
  • Personen mit peripherer Gefäßerkrankung. Nähere Informationen finden Sie unter Vorsichtsmaßnahmen.

Vermeiden Sie eine Überbelastung.


Sicherheit mit der geeigneten Ausrüstung

Um Verletzungen, Blasen, Gelenksprobleme vorzubeugen oder um sich bei Ihrer körperlichen Aktivität wohl zu fühlen, sollten Sie angemessene Kleidung nutzen oder sich eventuell in einem Fachgeschäft über die passende Sportkleidung informieren.

Beispiele: Achten Sie bei Ihrem Spaziergang oder einer Wanderung auf bequeme Kleidung und das richtige Schuhwerk.  Wenn Sie regelmäßig Fahrrad fahren möchten, ist bequeme Kleidung (z.B. Fahrradhose) ratsam und ein Fahrradhelm erhöht Ihre Sicherheit. Sie möchten intensiver Sport treiben? Besorgen Sie sich gut sitzende Sportschuhe und Sportkleidung.


Mehr Freude an der Bewegung mit Familie, Freunden, im Verein oder in einem Kurs

Vielleicht macht Ihnen die Bewegung mit anderen Menschen mehr Freude oder Ihnen hilft die Unterstützung durch die Familie, Ihr Bewegungsprogramm durchzuführen.

  • Verabreden Sie sich regelmäßig mit Ihren Freunden, um Sport zu treiben, z.B. zum “Walking”, Wandern, Fahrrad fahren, Joggen, Schwimmen, Federball oder Tennis spielen.
  • Besuchen Sie einen Sportverein oder -club.
  • Bitten Sie Ihre Familie um Unterstützung:
    • indem sie gemeinsam mit Ihnen Ihr Bewegungsprogramm durchführen, ? Ihr/e Gatte/Gattin Ihnen Freiraum für mehr körperliche Bewegung schafft (z.B. für eine Stunde die Kinder betreut, Essen kocht etc.),
    •  indem Sie die Kinder mit einbeziehen (Spazieren gehen und den Kinderwagen schieben, eine Fahrradtour machen, Ball spielen etc.)

Hilfreiches auf dem Weg zu Ihrem Ziel

  • Aufzeichnungen zu Ihrer körperlichen Bewegung können Ihnen Ihr Befinden bewusster machen, als Motivationshilfe dienen und sie bei der Umsetzung Ihre Ziele unterstützen. Sie finden hierzu folgende Vordrucke:
  • Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität langsam, aber beständig. Wenn Sie sich jahrelang nur wenig Bewegung verschafft haben, sich in der zweiten Lebenshälfte befinden und/oder übergewichtig sind, fangen Sie mit kleinen kurzweiligen Aktivitäten an.
  • Versuchen Sie zunächst mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen. Sie können beispielsweise folgendermaßen vorgehen:
    • 1. Schritt: Machen Sie abends (oder zu einer anderen für Sie passenden Zeit) einen Spaziergang, benutzen Sie die Treppe anstatt des Aufzugs…
    • 2. Schritt: Parken Sie Ihr Auto etwas weiter entfernt oder steigen Sie eine U-Bahn-Station früher aus und gehen den Rest der Strecke zu Fuß zum Arbeitsplatz oder Supermarkt, fahren Sie – wenn möglich – mit dem Fahrrad zur Arbeit…
  • Setzen Sie sich regelmäßige für Sie realistische und passende Termine für Ihre körperliche Aktivität. Planen Sie diese fest für den Tag ein. Beispiele:
    • Wie wäre es, wenn Sie morgens und abends die Fahrt zur Arbeit mit dem Fahrrad machen würden oder ein Stück zu Fuss gehen vom Bahnhof oder der S-Bahn-Station…
    • Versuchen Sie in Ihren Pausen doch einmal Spaziergänge zum Ausgleich oder zur Erholung zu machen…
    • Besuchen Sie in der Woche regelmäßig eine Sportgruppe oder arrangieren Sie “sportliche” Treffen mit Freunden…
  • Hier finden Sie zwei Beispiele für Bewegungsprogramme: ein “Geh”-Programm und ein “Lauf”-Programm.
    • Sie benötigen zu Beginn lediglich gute (Sport-)Schuhe und keine weitere spezielle Ausstattung.
    • Entscheiden Sie selbst je nach Ihrer persönlichen Belastbarkeit, ob Sie die Bewegungsabfolge einer Woche entsprechend der Empfehlung steigern oder Sie sie noch einmal wiederholen.
    • Wenn Sie das Endziel der Programme erreicht haben, erfüllen Sie die oben genannten Empfehlungen.
    • 1. Das “Geh”-Programm (pdf) für Personen, die sich bisher kaum körperlich bewegt haben und/oder übergewichtig und/oder über 40 Jahre sind.
  • Bereiten Sie ein Ersatzprogramm vor. Falls das Wetter beispielsweise zu ungemütlich ist, finden Sie Bewegungsformen die Sie ersatzweise drinnen durchführen können. Holen Sie sich dazu mehr Bewegungsmöglichkeiten ins Haus, z.B. durch ein stationäres Fahrrad, Rudergerät oder Stufen-Ergometer.

Realistische Ziele

Formulieren Sie Ihre Ziele möglichst konkret!

Hier finden Sie Beispiele für langfristige Ziele und wie diese in Teilziele unterteilt werden können:

Langfristige Ziele Teilziele
“Ich bin zur Zeit kaum körperlich aktiv, möchte nun aber an den meisten Tagen in der Woche für etwa 30 Minuten Fahrrad fahren.” “Ich bringe in den nächsten drei Wochen mehr Bewegung in meinen Alltag und fahre 2 mal in der Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit/zum Einkaufen. Ich steigere dieses Pensum in der nächsten Woche auf 3 mal in der Woche, 4 mal in der Woche etc…”
“Ich kann aus gesundheitlichen Gründen lediglich eine leichte Bewegungsform durchführen, d.h. ich gehe an 3 Tagen in der Woche langsam spazieren. Ich möchte meine Spaziergänge auf länger als 30 Minuten erweitern.” “Ich gehe in der ersten Woche 10 Minuten an drei Tagen um meinen Häuserblock/im Park spazieren und steigere mein Pensum in den folgenden Woche jeweils um 5 Minuten.” Hierzu finden Sie eine Anleitung wenn Sie dem Link folgen: Geh-Programm (pdf)
“Ich bewege mich bereits fast täglich mit moderater Intensität, d.h. ich wandere etwa 5 Kilometer oder fahre etwa 16 Kilometer mit dem Fahrrad. Ich möchte etwa 3 mal wöchentlich für 40 bis 60 Minuten intensiver sportlich aktiv sein.” “Ich behalte meine Pensum, an drei bis vier Tagen in der Woche zu wandern oder Fahrrad zu fahren, bei und beginne damit regelmäßig zu laufen.” Hierzu finden Sie eine Anleitung wenn Sie dem Link folgen: Lauf-Programm (pdf)