Bluthochdruck

Weltweit leiden mehr als eine Milliarde Menschen an Bluthochdruck. Ein erhöhter Blutdruck wird auch als Hypertonie bezeichnet und gilt als Risikofaktor für eine Vielzahl kardiometabolischer Erkrankungen. Da ein erhöhter Blutdruck insbesondere zu Beginn selten von Symptomen begleitet wird, bleibt die Erkrankung oft lange Zeit unerkannt. Dabei kann selbst ein leicht erhöhter Blutdruck, welcher über einen längeren Zeitraum hinweg besteht, das Gefäß- und Organsystem nachhaltig schädigen. Eine frühzeitige Diagnostik und Therapie ist für den Erkrankungsverlauf und die pathophysiologischen Auswirkungen auf den Organismus sowie für das Risiko von Folgeerkrankungen daher sehr bedeutend. Bei einem gesunden Menschen sollte der Blutdruck unter 120/80 mmHg liegen. Der erste Wert (hier: 120 mmHg) entspricht Ihrem systolischen und der zweite (hier: 80 mmHg) Ihrem diastolischen Blutdruck. Ihren Blutdruck können Sie mit einem entsprechenden Blutdruckmessgerät jederzeit zuhause, in der Apotheke oder beim Arzt überprüfen lassen. Wenn Sie Ihren Blutdruck selbst messen möchten, beachten Sie die entsprechenden Hinweise und vorgeschriebenen Bedingungen für eine solche Messung im jeweiligen Handbuch oder der Betriebsanleitung des Blutdruckmessgeräts. Wenn Ihre Werte Ihnen Grund zur Beunruhigung geben, besprechen Sie Ihre Messmethodik sowie die gemessenen Werte mit Ihrem Hausarzt oder Kardiologen [1;2].

Die Ursachen von Bluthochdruck sind vielfältig und bleiben zumeist ungeklärt. Lebensstilfaktoren wie eine geringe körperliche Aktivität, eine ungesunde Ernährung, Übergewicht und Stress können die Entstehung einer Hypertonie begünstigen. Auch eine genetische Prädisposition kann zu einem langfristigen, krankhaften Blutdruckanstieg führen [3].


Prävention und Therapie

Eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise können nachhaltig den Blutdruck senken. In vielen Fällen kann durch Ernährungsumstellung nach Normalisierung des Blutdrucks dauerhaft auf eine medikamentöse Therapie verzichtet werden. Auch kleine Schritte in die richtige Richtung zeigen oft große Wirkung.

Wissenschaftliche Studien der letzten Jahre belegen, dass für Bluthochdruckpatienten keine spezielle Diät erforderlich ist. Vielmehr können Sie Ihren Blutdruck durch eine gesunde und ausgewogene Kost mit reichlich Obst und Gemüse und einer achtsamen Lebensweise senken.

Nicht-medikamentöse Maßnahmen werden allen Menschen mit Bluthochdruck (Hypertonie) empfohlen:

  • Bei leichtem Bluthochdruck kann durch eine günstige Ernährung und einen gesunden Lebensstil die Einnahme von Medikamenten verhindert werden.
  • Bei Menschen mit starkem Bluthochdruck kann eine nicht-medikamentöse Therapie eine Senkung des Arzneimittelbedarfs bewirken.

Ob ergänzend eine Medikamenteneinnahme erforderlich ist, sollte durch den behandelnden Arzt entschieden werden.

Sie sind nicht übergewichtig und haben Bluthochdruck: Folgen Sie den allgemeinen Tipps für Ihre herzgesunde Ernährung. Berücksichtigen Sie zusätzlich die nachstehenden Tipps zur Senkung Ihres Bluthochdrucks.  
Sie sind übergewichtig und haben Bluthochdruck: Gewichtsreduktion ist für Sie die wichtigste Maßnahme zur Normalisierung Ihres Blutdrucks. Berücksichtigen Sie zusätzlich die nachstehenden Tipps zur Verbesserung Ihres Bluthochdrucks.  

Folgende Interventionen, in absteigender Reihenfolge priorisiert, können nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen zu einer Senkung von Bluthochdruck beitragen:

Erhalten oder erreichen Sie Ihr Normalgewicht.

Für übergewichtige Personen mit Bluthochdruck ist eine Gewichtsreduktion die wichtigste Maßnahme zur Senkung des Blutdrucks. Schon eine Gewichtsabnahme um 5 kg kann den Blutdruck deutlich senken [4]. Mehr zur Gewichtsreduktion finden Sie hier.

Essen Sie ausgewogen, bunt und gesund.

Eine gesunde Ernährung beinhaltet viel Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und fettarme Milchprodukte, außerdem sollten regelmäßig Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, pflanzliche Öle und Nüsse auf dem Teller landen. Zurückhalten sollte man sich hingegen bei Süßigkeiten, zuckergesüßten Getränken und rotem Fleisch. Dass eine solche Ernährung in Kombination mit einer geringen Salzzufuhr (siehe nächste Punkte) den Bluthochdruck bedeutend senkt, ist durch die DASH-Studie eindrucksvoll gezeigt worden. Lesen Sie passend hierzu unseren Artikel „Der Wechsel zur gesunden Ernährung verlängert das Leben“.

Schränken Sie den Verzehr salzreicher Lebensmittel ein.

Etwa 80 % unserer täglichen Salzzufuhr stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln. Versuchen Sie daher, besonders salzreiche Lebensmittel wie

  • gepökelte oder geräucherte Fleisch- und Wurstwaren
  • gesalzenen, geräucherten oder marinierten Fisch
  • Salz- und Käsegebäck, Kartoffelchips, Salzstangen und Ähnliches
  • Fertiggerichte und Convenience-Produkte (Halbfertiggerichte) sowie Fertigsaucen, -suppen, -dressings und Gewürzmischungen

zu vermeiden. Ersetzen Sie die Fleisch- und Fischwaren durch frisches oder tiefgefrorenes Fleisch oder Fisch. Kaufen Sie Ihre Lebensmittel frisch und in guter Qualität ein und kochen Sie sich dadurch mit wenigen Handgriffen und den oben genannten Tipps eine schmackhafte und vollwerte Mahlzeit. Je mehr Sie frisch kochen, desto einfacher lässt sich verstecktes Salz aus Wurst, Fertiggerichten und Co. einsparen.

Verwenden Sie Salz sparsam.

Die tägliche Natriumzufuhr sollte unter 2400 mg, besser unter 1500 mg pro Tag liegen, das entspricht einem gestrichenen bzw. einem leicht gehäuften Teelöffel Salz pro Tag [5]. Verwenden Sie

  • Gewürze
  • frische oder tiefgefrorene Kräuter
  • verschiedene Nüsse, z.B. Sonnenblumenkerne in der Pfanne fettfrei angeröstet und über den Salat oder einen Auflauf gestreut sowie verschiedene Kerne und Nüsse in selbst gebackenem Brot
  • kräftig schmeckende Öle wie Oliven- oder Walnussöl, (selbst angesetzte) Kräuter- oder Knoblauchöle
  • Meerrettich, Knoblauch, Zwiebeln, usw.

um Ihrem Essen mehr Geschmack zu verliehen. So können Sie sich das Nachsalzen am Tisch meist sparen.

Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität.

Einen blutdruckreduzierenden Effekt hat Ausdauersport bei einem Umfang von drei bis vier Einheiten pro Woche mit einer durchschnittlichen Dauer von 40 Minuten bei moderater bis intensiver Belastung. Hierunter fallen sowohl körperliche Aktivitäten im Alltag wie Gartenarbeit als auch sportliche Aktivitäten wie Fahrrad fahren oder Joggen [5]. Lassen Sie Ihre körperliche Belastbarkeit bei einem Arzt untersuchen, bevor Sie sich intensiver sportlich betätigen. Mehr Infos zu sportlicher Aktivität im Rahmen eines gesunden Lebensstils finden Sie hier.

Geben Sie das Rauchen auf.

Ausführliche Tipps zur Raucherentwöhnung finden Sie hier.

Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein.

Regelmäßiger Alkoholkonsum kann eine Blutdruckerhöhung bewirken. Trinken Sie daher keinen oder möglichst wenig Alkohol. Wenn Sie auf Alkohol nicht verzichten wollen, genießen Sie Alkohol in Maßen. In jedem Fall sollten Männer nicht mehr als ein bis zwei Gläser Wein oder Bier pro Tag und Frauen maximal ein Glas Wein oder Bier pro Tag trinken.

Tipps zur nachhaltigen Umsetzung der Ernährungsempfehlungen

Ein gutes Beispiel für gesunde und schmackhafte Kost, basierend auf pflanzlichen Lebensmitteln, ist die traditionelle mediterrane Ernährung. Da sie reich an Gemüse und Obst und arm an fettreichen tierischen Lebensmitteln sowie stark verarbeiteten Produkten ist, liefert die Mittelmeerkost viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Darüber hinaus ist sie salzarm; also eine ideale Ernährungsvariante bei Bluthochdruck. Eine Orientierung an Ernährungsmustern wie der mediterranen Kost ist im Allgemeinen hilfreich, um Ernährungsempfehlungen leicht in den Alltag zu integrieren. Im Falle von Bluthochdruck wird dazu neben der mediterranen Kost die DASH-Diät (siehe unten) empfohlen [6].


Die DASH-Diät senkt Bluthochdruck und das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen

  • In der DASH-Studie (= Dietary Approaches to Stop Hypertension) zeigte sich, dass der Verzehr von reichlich Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten den Blutdruck deutlich senkt.
  • Außerdem ist die so genannte “DASH-Diät” gekennzeichnet durch
    • den Verzehr von reichlich Vollkornprodukten,
    • einen regelmäßigen Verzehr von Fisch, Geflügel und Nüssen sowie
    • einen verminderten Verzehr von rotem oder fettem Fleisch, fetten tierischen Produkten, zuckerhaltigen Lebensmitteln und mit Zucker gesüßten Getränken.
  • Eine zusätzliche Einschränkung des Verzehrs von Salz und salzreichen Lebensmitteln kann den Effekt der “DASH-Diät” noch verstärken (max. 6 g / d). Insbesondere ältere Menschen und Personen mit stark erhöhtem Blutdruck können von einer Senkung der Natriumaufnahme profitieren.
  • Die blutdrucksenkende Wirkung der DASH-Diät wird auch auf eine erhöhte Aufnahme an Magnesium, Kalium, Calcium und Ballaststoffen sowie eine reduzierte Aufnahme von gesättigten Fetten, Cholesterin und Gesamtfett zurückgeführt [7;8].

Alle Erkenntnisse der DASH-Studie sind selbstverständlich in die hier aufgeführten Empfehlungen eingeflossen.


Quellen

[1] International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease und International Atherosclerosis Society (2009): Handbuch zur Prävention der koronaren Herzkrankheit. Thomson Reuters.

[2] World Health Organization (2013): A global brief on hypertension. Silent killer, global public health crisis. World Health Day 2013.

[3] Deutsche Hochdruckliga e.V. DHL, Deutsche Gesellschaft für Hypertonie und Prävention online (2015): Bluthochdruck wirksam bekämpfen. Online unter https://www.hochdruckliga.de/bluthochdruck.html.

[4] J.E. Neter et al. (2003): Influence of Weight Reduction on Blood Pressure. A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Heart Association. In: Hypertension, Vol. 42, S. 878-884.

[5] R.H. Eckel et al. (2013): AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology American/Heart Association Task Force on Practice Guidelines. In: Circulation, Vol. 00, S. 000–000.

[6] L. Van Horn et al. (2016): Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134, S. 00-00.

[7] F.M. Sacks et al. (2001): Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 344, Nr. 1, S. 3-10.

[8] L.J. Appel et al. (1997): A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 336, Nr. 16, S. 1117-1124.

Zum Weiterlesen

P.K. Whelton et al. (2017): ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. In: Hypertension.