Vitamine & Mineralstoffe

Obwohl sie einen mengenmäßig kleinen Anteil unserer täglichen Ernährung ausmachen, sind Vitamine und Mineralstoffe unentbehrlich für uns und tragen maßgeblich zur Gesunderhaltung bei. Vitamine sind lebensnotwendige Substanzen, die vom Körper nicht in ausreichender Menge selbst hergestellt und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Man unterscheidet zwischen wasser- (B‑Vitamine, Vitamin C) und fettlöslichen (Vitamine E, A, D, K) Vitaminen. Als Mineralstoffe werden alle anorganischen Lebensmittelbestandteile bezeichnet, die bei der Verdauung aufgenommen und im Körper in vielfältiger Form genutzt werden. Dabei wird zwischen Mengen- und Spurenelementen unterschieden, die sich über den Bedarf für den menschlichen Körper definieren. Spurenelemente werden nur in geringen Mengen bis 50 mg pro Tag benötigt, während man bei einem höheren täglichen Bedarf von Mengenelementen spricht.

Für alle Vitamine und Mineralstoffe gibt es Referenzwerte für die täglich empfohlene Zufuhr. Eine detaillierte Tabelle führt diese und deren jeweilige Funktionen sowie die Symptome einer Über- und Unterversorgung auf und nennt mögliche Nahrungsquellen, die helfen können, den Bedarf zu decken.

Kann dieser Bedarf über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend gedeckt werden, kommt es zu einem Mikronährstoffmangel, der auch als Hidden Hunger bezeichnet wird. Dieser verborgene Hunger ist insbesondere in Entwicklungsländern mit mangelhafter Versorgungslage verbreitet, kommt aber auch in Industrienationen wie Deutschland vor. Hidden Hunger ist lange Zeit praktisch symptomfrei, wirkt sich jedoch langfristig negativ auf die körperliche Entwicklung und Leistungsfähigkeit aus. Die Assmann-Stiftung für Prävention hat sich diesem Thema angenommen und unterstützt durch die Initiative Students4Kids nachhaltig Projekte gegen den verborgenen Hunger in Ländern südlich der Sahara.

Die Versorgungslage mit Vitaminen und Mineralstoffen ist hierzulande größtenteils zufriedenstellend, lediglich die Versorgung mit Jod und Vitamin D ist nach dem 13. Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Deutschland noch nicht optimal. Ein weiterer kritischer Nährstoff, insbesondere bei Frauen, ist Eisen. Ob und wie man sich im Falle eines Mangels mit Nahrungsergänzungsmitteln helfen kann, können Sie hier ausführlich nachlesen. Allgemein gilt, dass eine ausreichende Nährstoffversorgung immer zunächst durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Kost angestrebt werden sollte, bevor auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen wird. Außerdem sollte ein Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln immer erst nach Bestätigung eines manifesten Mangels durch eine Blutuntersuchung bei einem Arzt und in Absprache mit diesem erfolgen.




Vitamin D

Vitamin D wird häufig auch als Sonnenvitamin bezeichnet, da es größtenteils durch Sonneneinstrahlung in unserer Haut produziert wird. Vitamin D wird nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen; bedeutende Mengen an Vitamin D sind vor allem in Fettfischen (z.B. Hering, Makrele) und in deutlich geringerem Maße in Leber, Butter, Eigelb und einigen Speisepilzen enthalten. Vitamin D ist maßgeblich am Calcium- und Knochenstoffwechsel beteiligt.

Vitamin D-Screening – sinnvoll oder überflüssig?

Die Vitamin D‑Versorgung der deutschen Bevölkerung sieht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) anhand des 13. Ernährungsberichtes als insgesamt nicht ausreichend an. Rund ein Drittel der Deutschen sind demnach mit Serumkonzentrationen von unter 30 nmol / l 25‑(OH)‑Vitamin D (siehe Infokasten) mangelhaft versorgt. Entsprechend erklärt sich das zunehmende Interesse der Menschen an einer Bestimmung ihres Vitamin D‑Status. Dies ist jedoch eine sogenannte individuelle Gesundheitsleistung, die der Patient selber tragen muss, solange kein Verdacht auf eine Erkrankung besteht, die mit einem eventuellen Vitamin D‑Mangel zusammenhängt. Die U.S. Preventive Services Task Force sieht derzeit keine ausreichende Evidenz zur Bestimmung von potentiellem Nutzen und Gefahren eines Screenings auf Vitamin D. Sie empfiehlt eine Entscheidung für oder gegen eine Statusbestimmung individuell unter Einbezug wissenschaftlicher Empfehlungen, der eigenen Gesundheit und Lifestyle, persönlicher Werte und nach Beratung von medizinischem Fachpersonal zu treffen.

Vitamin D wird meist in IE (Internationale Einheit) oder µg angegeben. Die Umrechnungsfaktoren lauten wie folgt:

  • 1 µg = 40 IE
  • 1 IE = 0,025 µg

Als erster gemeinsamer Metabolit aus Nahrung und Sonnenlicht ist die Bestimmung des Blutparameters 25‑Hydroxy‑Vitamin D (25‑(OH)‑Vitamin D) die beste Möglichkeit, Informationen über den Versorgungszustand des Organismus mit Vitamin D zu erlangen.

 

 

 

Empfehlungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt einen Schätzwert für eine tägliche angemessene Zufuhr von Vitamin D (Calciferole) für Erwachsene von 20 µg / 800 IE und für Säuglinge (bis 12 Monate alt) von 10 µg / 400 IE an.

Es wird davon ausgegangen, dass bei fehlender Vitamin D-Synthese in der Haut eine Vitamin D-Zufuhr über die Nahrung mit üblichen Lebensmitteln nicht ausreicht, um den täglichen Bedarf zu decken. In diesen Fällen sollte eine Supplementierung erwogen werden. Bei intakter Vitamin D‑Produktion in der Haut ist eine zusätzliche Supplementierung, beispielsweise in den Wintermonaten, bislang wissenschaftlich noch nicht ausreichend belegt. Entsprechend kann hierzu keine explizite Empfehlung ausgesprochen werden. Die Meinungen der Fachexperten gehen auseinander und möglicherweise richtungsweisende Studien dauern an. Auch wenn für die Supplementierung von Vitamin D in handelsüblichen Dosen bislang keine negativen Auswirkungen bekannt sind, sollten Vitamin D‑Produkte jeglicher Art (inklusive Nahrungsergänzungsmittel aus dem Supermarkt) nur in ärztlicher Absprache nach Bestimmung eines manifesten Mangels über den Blutparameter 25‑(OH)‑Vitamin D eingenommen werden.

Mehr Informationen hierzu und zu der Studienlage bezüglich der Auswirkungen von Vitamin D auf die Knochengesundheit finden Sie in diesem pdf.


Calcium

Calcium ist entscheidend am Knochenaufbau und an vielen weiteren Stoffwechselprozessen beteiligt. Seine Funktionen im Körper kann Calcium nur bei gleichzeitig ausreichender Vitamin D‑Versorgung erfüllen. Daher sind eine adäquate Aufnahme von Calcium und ein guter Vitamin D‑Statusfür die Knochengesundheit in jedem Lebensalter sehr wichtig. Eine unvermeidliche Aufnahme von Calcium über einen längeren Zeitraum kann wichtige Körperfunktionen beeinträchtigen.

Calciumquellen sind

  • Milch und Milchprodukte
  • Einige Gemüse- und Fischsorten (z.B. Grünkohl und Barsch)
  • Nüsse
  • Calciumreiche Mineralwässer (>150 mg / l)

Funktion

In Knochen und Zähnen des menschlichen Körpers befinden sich annähernd 100 % des gesamten Calciums. Es ist eine Hauptkomponente für das sogenannte Hydroxyapatit, das dem Skelett Stabilität und Festigkeit verleiht. Gleichzeitig dienen die Knochen als Reservoir für das Calcium, das, um den Calciumspiegel im Blut konstant zu halten, aus den Knochen gelöst oder wieder gespeichert werden kann. Des Weiteren ist Calcium im menschlichen Körper beteiligt an der Reizübertragung in den Nervenzellen, hält die Funktion von Zellen, Nerven, Muskeln, Herz, Nieren, Lungen, der Blutgerinnung sowie der Hormonabgabe aufrecht und aktiviert zahlreiche Enzyme.

Vor- und Nachteile von Calciumsupplementen

Calcium wird aufgrund seiner Bedeutung im Knochenstoffwechsel als Mittel zur Prävention von Knochenfrakturen, insbesondere im Alter, diskutiert. Insgesamt deuten aktuelle, wissenschaftliche Studien auf eine schwache bis mäßige Wirkung von Calcium mit oder ohne Vitamin D Gabe auf das Fraktur­risiko hin, dessen klinische Signifikanz fraglich ist. Entscheidend könnte für die Wirksamkeit einer erhöhten Calciumzufuhr das Lebensalter sein, da die Knochenmineralisierung mit circa 30 Jahren abgeschlossen ist. Entsprechend ist eine Optimierung des Calciumspeichers durch eine hohe Zufuhr bis zu diesem Alter möglich, da dann das individuelle Maximum der Knochendichte erreicht ist. Eine spätere, ausreichende Calciumzufuhr ist weiterhin wichtig, kann jedoch nicht mehr zu einer Erhöhung der Knochendichte beitragen (siehe Abbildung 1).

Empfehlungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene, Schwangere und Stillende eine empfohlene Zufuhr von 1000 mg / Tag an. Die tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene beträgt laut der European Food Safety Organisation (EFSA) 2.500 mg / Tag.

Ob und wann Calcium supplementiert werden sollte, wird derzeit diskutiert. Es fehlen eindeutige Nachweise für eine positive Wirkung, die eine generelle Empfehlung für eine routinemäßige Gabe von Calcium rechtfertigen könnte. Es sollte daher zu einer Calciumaufnahme über die Ernährung ermutigt werden. Diskutiert werden kann eine Calciumsupplementierung, wenn Personen die empfohlenen Calciummengen über die Nahrung nicht erreichen.

Mehr Informationen hierzu finden Sie in diesem pdf.

Vitamin E

Vitamin E ist neben seiner Funktion als Bestandteil aller Körperzellwände und seiner Beteiligung an der Signalweiterleitung auch für seine Wirkung als Antioxidans bekannt. Antioxidantien fangen aggressive Verbindungen – auch als freie Radikale bezeichnet – ab und machen diese unschädlich. Ein Gleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen im Körper trägt maßgeblich zur Gesunderhaltung bei.  Ein Überschuss an freien Radikalen soll aufgrund verschiedener Prozesse und Reaktionen an Krebs bzw. Arteriosklerose beteiligt sein. Aufgrund dieser Hypothese wurde in wissenschaftlichen Studien die zusätzliche Verabreichung von Vitamin E zur Nahrung (Supplementierung) bezüglich einer Senkung der Mortalität im Allgemeinen sowie insbesondere der Prävention von Krebs untersucht.

Vitamin E ist neben seiner Funktion als Bestandteil aller Körperzellwände und seiner Beteiligung an der Signalweiterleitung auch für seine Wirkung als Antioxidans bekannt. Antioxidantien fangen aggressive Verbindungen – auch als freie Radikale bezeichnet – ab und machen diese unschädlich. Ein Gleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen im Körper trägt maßgeblich zur Gesunderhaltung bei.  Ein Überschuss an freien Radikalen soll aufgrund verschiedener Prozesse und Reaktionen an Krebs bzw. Arteriosklerose beteiligt sein. Aufgrund dieser Hypothese wurde in wissenschaftlichen Studien die zusätzliche Verabreichung von Vitamin E zur Nahrung (Supplementierung) bezüglich einer Senkung der Mortalität im Allgemeinen sowie insbesondere der Prävention von Krebs untersucht.

Supplemente in der Krebsprävention

Vitamin E ist eine Gruppe von Stoffen, die in ihrer Gesamtheit als Tocopherole bezeichnet wird. Der Gehalt von Vitamine E wird meist in IE (Internationale Einheit) oder mg Tocopherol‑Äquivalent angegeben. Die Umrechnungsfaktoren lauten wie folgt:

  • 1 IE = 0,67 mg RRR-α-Tocopherol-Äquivalent
  • 1 mg RRR-α-Tocopherol-Äquivalent = 1,49 IE

Hauptquellen für Vitamin E sind pflanzliche Öle, Nüsse, Saaten, grüne Pflanzen sowie sekundär auch tierische Produkte (z.B. Weizenkeimöl, Porree, Mandeln und Rotbarsch).

 

Dis bisherige Studienlage beschreibt keinen Nutzen oder positiven Effekt einer Vitamin E-Supplementierung auf die Prävention von Krebserkrankungen. Vielmehr wurden nachteilige Effekte wie eine erhöhte Blutungsneigung, ein erhöhtes Risiko für Herzinsuffizienz sowie ein erhöhtes Prostatakrebsrisiko beschrieben. Entsprechend der Meinung der U.S. Preventive Task Force kann daher aufgrund einer bestätigten mangelhaften Wirksamkeit einer Vitamin E-Supplementierung zur Krebsprävention aktuell nur eindeutig von dieser abgeraten werden.

Empfehlungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen Schätzwert für eine tägliche Aufnahme von Vitamin E (Tocopherole) über die Nahrung für Männer von 13 bis 15 mg-Äquivalent und Frauen von 12 mg-Äquivalent an.  Diese können im Regelfall im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung problemlos erreicht werden.

Mehr Informationen hierzu und zu der Studienlage bezüglich der Prävention von kardiovaskulären Erkrankungen durch Vitamin E finden Sie in diesem pdf.



Quellen

[1] DGE (2017): Wie sind die Deutschen mit Nährstoffen versorgt? Online unter http://www.dge.de/presse/pm/wie-sind-die-deutschen-mit-naehrstoffen-versorgt/.

[2] DGE (2015): DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 1. Ausgabe.

[3] European Food Safety Authority (2012): Scientific opinion on the tolerable upper intake level of calcium. In: The European Food Safety Authority Journal, Vol. 10, Nr. 7, S. 2814.

[4] I.M. Lee et al. (2005): Vitamin E in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: The Women’s Health Study: a randomized controlled trial. In: Journal of American Medical Association, Vol. 294, S. 56-65.

[5] The HOPE and HOPE-TOO Trial Investigators (2005): Effects of Long-term Vitamin E Supplementation on Cardiovascular Events and Cancer. In: Journal of American Medical Association, Vol. 293, S. 1338-1347.

[6] E.A. Klein et al. (2011): Vitamin E and the Risk of Prostate Cancer. The Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). In: Journal of American Medical Association, Vol. 306, Nr. 14, S. 1549-1556.

[7] V.A. Moyer (2014): Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: U.S. Preventive Service Task Force Recommendation Statement. In: Annals of Internal Medicine, Vol. 160, Nr. 8, S. 558-564.

Abbildung 1: http://cnx.org/contents/FPtK1zmh@6.27:g-vsB2Y2@4/Exercise-Nutrition-Hormones-an