Vegetarismus

In Deutschland ernährten sich im Jahr 2016 gut 8 % der Erwachsenen vegetarisch und rund 1,2 % verzichteten weitgehend bis vollständig auf tierische Produkte, bevorzugten also eine vegane Ernährung [1]. Die Beweggründe der Menschen, die sich für eine vegetarische Kost entscheiden, sind vielfältig und reichen von einer hohen Priorisierung des Tierwohls über den Wunsch nach einer gesünderen Lebensweise hin zu der Ansicht, dass Vegetarismus die umweltfreundlichste Ernährungsweise ist. Ebenso unterschiedlich wie die Hintergründe einer vegetarischen Kost ist daher auch ihre Umsetzung. Folgende gängige Formen des Vegetarismus sind bekannt:

Vegetarier, Veganer – was ist der Unterschied?

Formen des VegetarismusDas wird verzehrtDarauf wird verzichtet
Pescetarierpflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und Milchprodukte, Fisch und MeeresfrüchteFleisch
Ovo-Lacto-Vegetarier (lat. ova = Ei, lacto = Milch)pflanzliche Lebensmittel, Eier, Milch und MilchprodukteFleisch, Fisch
Lacto-Vegetarierpflanzliche Lebensmittel, Milch und MilchprodukteFleisch, Fisch, Eier
Ovo-Vegetarierpflanzliche Lebensmittel, EierFleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte
Veganerpflanzliche Lebensmittelalle tierischen Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, evtl. Honig usw.)

Vollwertige vegetarische Ernährung – wie geht das?

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe liefern. Um bei Verzicht auf Fleisch und Fisch einem Nährstoffmangel vorzubeugen, sollten Vegetarier folgende Empfehlungen berücksichtigen:

  • Durch den regelmäßigen Verzehr von Milch und Milchprodukten
    • können Sie Ihren Bedarf an Vitamin B12, dass in größeren Mengen ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, decken.
    • wird eine ausreichende Calcium– und Zinkzufuhr gewährleistet.
    • stellen Sie eine adäquate Proteinaufnahme sicher.
  • Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den Organismus schlechter verfügbar als Eisen aus tierischen Lebensmitteln.
    • Pflanzliche Eisenlieferanten sind insbesondere Hülsenfrüchte wie Linsen, Nüsse, Vollkorngetreide sowie verschiedene Gemüsearten (z.B. Spinat, Feldsalat, Fenchel).
    • Durch die zeitgleiche Aufnahme Vitamin-C-haltiger Lebensmittel (z.B. Fruchtsäfte) können Sie die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern.
    • Zusätzlich sollten Sie vor, während und nach den Mahlzeiten keinen schwarzen Tee oder Kaffee trinken, da die darin enthaltenen Gerbstoffe die Eisenaufnahme aus der Nahrung hemmen.
  • Ziehen Sie in Erwägung, pescetarisch zu leben und somit Fisch und Meeresfrüchte in Ihren Speiseplan einzubauen.
    • Insbesondere fettreicher Seefisch liefert Ihrem Körper essentielle omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend und kardioprotektiv wirken. Pflanzliche Lieferanten der gesunden Fettsäuren sind Raps-, Soja-, Walnuss- und Leinöl sowie Walnüsse und Leinsamen.
    • Durch einen wöchentlichen Fischverzehr verbessern Sie außerdem Ihre Jodversorgung. Auch der sparsame Einsatz von jodiertem Speisesalz ist empfehlenswert.
  • Mithilfe dieser Tipps kann eine vegetarische Ernährung auch für Schwangere bedarfsdeckend sein, sofern die in der Schwangerschaft obligate Supplementierung von Folsäure und Jod durchgeführt wird. Eine Supplementierung von Eisen und omega-3-Fettsäuren kann außerdem induziert sein und sollte im Vorfeld einer Schwangerschaft medizinisch abgeklärt werden.

Vollwertige vegetarische Ernährung – hat das gesundheitliche Vorteile?

Menschen entschließen sich aus unterschiedlichen Gründen für eine vegetarische Ernährung. Ein verbreiteter Beweggrund ist die Überzeugung, dass sich eine pflanzenbasierte Ernährungsweise langfristig positiv auf die eigene Gesundheit auswirkt. Diese Annahme war und ist in den letzten Jahren Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Studien. Die Heterogenität bei der individuellen Umsetzung von Vegetarismus erschwert es allerdings, Studienergebnisse eindeutig zu interpretieren und Empfehlungen auszusprechen.

Allerdings konnten in großen, wissenschaftlichen Veröffentlichungen wie der Adventist Health Study II und der PREDIMED-Studie eine fleischarme bis -freie Ernährung mit einer geringeren Gesamtmortalität assoziiert werden [2]. Dies ist unter anderem auf das geringere kardiometabolische Risiko zurückzuführen, dass ohnehin mit einer (weitgehend) vegetarischen Kost in Zusammenhang steht [3]. Dieser positive Einfluss konnte in mehreren Übersichtsstudien bestätigt werden [2;4]. Unter anderem belegten Wissenschaftler den günstigen Effekt einer vegetarischen Ernährung auf 5verschiedene Blutlipide wie die Senkung von Gesamt- und LDL-Cholesterol [4]. Die positive Wirkung einer pflanzenbasierten Ernährung auf Gesamtmortalität und kardiovaskuläre Gesundheit wie beispielsweise einem verminderten KHK-Risiko ist überzeugend [6] und sollte daher in Zukunft in der Prävention und Behandlung kardiometabolischer Erkrankungen ausreichend Bedeutung finden [7].

Weniger eindeutig ist die Studienlage zum Einfluss einer vegetarischen Ernährung auf die Krebsentstehung. Zwar wird in einigen Studien beispielsweise ein vermindertes Erkrankungsrisiko für Kolorektalkrebs in Zusammenhang mit vegetarischer Ernährung beschrieben [8], jedoch sind die Ergebnisse selten signifikant oder eindeutig [9]. Es gibt allerdings Hinweise darauf, dass eine pescetarische Ernährungsweise das Risiko für Krebserkrankungen im Allgemeinen und Dickdarmkrebs im Speziellen reduzieren kann [8;10].

Zur Reduktion von Übergewicht wird eine vegetarische Ernährung mittlerweile als effektive Ernährungsmaßnahme empfohlen [11;12]. In einer Übersichtsstudie zeigten sich die signifikanten Vorteile einer pflanzenbasierten Kost auf die Erfolge einer Gewichtsreduktion gerade im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung deutlich [13]. Hier finden Sie weitere, ausführliche Informationen und Tipps für eine effektive Gewichtsreduktion.

Der Einfluss einer vegetarischen Kost auf die Psyche ist noch weitgehend unerforscht. Vereinzelt erscheinen Studien, die etwaige psychische Probleme auf Mikronährstoffmängel in Folge einer vegetarischen Kost zurückführen. Einen Artikel, der sich ausführlich mit dem Zusammenhang von Vegetarismus und Depressionen auseinandersetzt, finden Sie in unserer Forschungsrubrik „Neues aus der Wissenschaft“ an dieser Stelle.

Eine vegetarische Ernährungsweise ist in jedem Fall eine gute Möglichkeit, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Hierzu trägt insbesondere der meist hohe Verzehr gering verarbeiteter, pflanzlicher Lebensmittel bei. Jedoch ist der reine Verzicht auf Fleisch und Fisch kein Garant für ein langes, gesundes Leben. Ebenso wie für Menschen mit einer omnivoren Ernährung gilt es auch für Sie als Vegetarier, eine bewusste und adäquate Lebensmittelauswahl zu treffen, die Ihren Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt. Ein besonderes Augenmerk sollten Sie dabei auf die oben genannten, für Vegetarier kritischen Nährstoffe legen. Sind Sie sich unsicher, ob Ihre Ernährung bedarfsdeckend ist, so wenden Sie sich an eine Ernährungsfachkraft oder halten Sie Rücksprache mit Ihrem Hausarzt. Dieser kann Ihre Mikronährstoffversorgung bei Bedarf überprüfen und Sie ggf. an eine zertifizierte Ernährungsberatung überweisen.


Quellen

[1] Institut für Demoskopie Allensbach (2017): Auszug aus dem Allensbacher Markt- und Werbeträgeranalyse CODEBUCH. Online unter http://www.ifd-allensbach.de/fileadmin/AWA/AWA2017/Codebuchausschnitte/AWA2017_Codebuch_Konsumstile.pdf

[2] M.J. Orlich, G.E. Fraser (2014): Vegetarian diets in the Adventist Health Study 2:  review of initial published findings. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 100 (suppl), S. 353S-8S.

[3] M.A. Martínez-González et al. (2014): A progvegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 100 (suppl), S. 320S-8S.

[4] Y. Yokoyama et al. (2014): Vegetarian Diets and Blood Pressure. A Meta-analysis. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 174, Nr. 4, S. 577-587.

[5] F. Wang et al. (2015): Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. In: Journal of the American Heart Association, Vol. 4, S. e002408.

[6] A. Satija et al. (2017): Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. In: Journal of the American College of Cardiology, Vol. 70, Nr. 4, S. 411-22.

[7] H. Kahleova, S. Levin, N. Barnard (2017): Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets. In: Nutrients, Vol. 9. Nr. 848.

[8] M.J. Orlich, P.N. Singh, J. Sabaté (2015): Vegetarian Dietary Patterns and the Risk of Colorectal Cancers. In: Journal of the American Medical Association Internal Medicine, Vol. 175, Nr. 5, S. 767-776.

[9] A.M.J. Gilsing et al. (2015): Vegetarianism, low meat consumption and the risk of colorectal cancer in a population-based cohort study. In: Scientific Reports, Vol. 5.

[10] T.J. Key et al. (2014): Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 100 (suppl), S. 378S-85S.

[11] N.D. Barnard, S.M. Levis, Y. Yokoyama (2015): A Systematic Review and Meta-Analysis of Changes in Body Weight in Clinical Trials of Vegetarian Diets. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Vol. 115, S. 954-969.

[12] G. Turner-McGrievy, T. Mandes, A. Crimarco (2017): A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment. In: Journal of Geriatric Cardiology, Vol. 14, S. 369-374.

[13] R.-Y. Huang et al. (2015): Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. In: Journal of General Internal Medicine, Vol. 31, Nr. 1, S. 109-16.

Zum Weiterlesen

B. Farmer (2014): Nutritional adequacy of plant-based diets for weight management: observations from the NHANES. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 100 (suppl.), S. 365S-8S.

M. Foster et al. (2015): Zinc Status of Vegetarians during Pregnancy: A Systematic Review of Observational Studies and Meta-Analysis of Zinc Intake. In: Nutrients, Vol. 7, S. 4512-4525.

S. Gibson, A.-L.M. Heath, E.A. Szymlek-Gay (2014): Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries? In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 100 (suppl.), S.459S-68S.

G. Rizzo et al. (2016): Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. In: Nutrients, Vol. 8, Nr. 767.

L. Tucker (2014): Vegetarian diets and bone status. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 100 (suppl.), S. 329S-35S.

R. Pawlak, D.E. Lester, T. Babatunde (2014): The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. In: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 68, S. 541-548.

B. Piccoli et al. (2015): Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. In: BJOG – An International Journal of Obstetrics and Gynaecology, Vol. 122, S. 623-633.