Bewegung
Bewegung kann zur Gewichtsreduktion beitragen, wirkt sich jedoch vor allem positiv auf den Stoffwechsel und gewichtsassoziierte Risikoparameter aus [1;2;3]. Für einen gesunden Lebensstil, auch im Rahmen einer Gewichtsreduktion, gehen eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung daher Hand in Hand und sollten gleichermaßen umgesetzt werden. Dabei ist eine Kombination aus gesteigerter Bewegung im Alltag und einer regelmäßigen, sportlichen Aktivität der beste Weg, um Ihre Gewichtsreduktion zu unterstützen und Ihrem Stoffwechsel etwas Gutes zu tun.
Steigern Sie Ihre Bewegung im Alltag.
- Vielleicht fällt es Ihnen leichter, zunächst Ihre körperliche Aktivität im Alltag zu steigern. Gewöhnen Sie sich beispielsweise an, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen. Hier finden Sie weitere Beispiele.
Treiben Sie Sport, der Ihnen Spaß macht und gut tut.
- Fragen Sie sich, welche Bewegungsform Sie besonders bevorzugen und (wieder) ausprobieren möchten. Neben Sportarten wie Joggen oder Radfahren, die Sie ganz für sich alleine durchführen können, ist es möglicherweise motivierender, in einer Gruppe oder in einem Sportzentrum körperlich aktiv zu sein. Häufig werden Kurse speziell für übergewichtige Personen angeboten. Hierbei sollte der Schwerpunkt auf eine gelenkschonende Bewegungsart gelegt werden. Erkundigen Sie sich doch einmal nach dem Kursangebot im Sportverein, in der Schwimmhalle oder im Fitnesszentrum in Ihrer Nähe!
Finden Sie ein gesundes Maß.
- Damit Sport zu einer Gewichtsabnahme beiträgt, muss er über 150 Minuten pro Woche ausgeführt werden (dies sollte einem Energieverbrauch von 1200 – 1800 kcal / Woche entsprechen). Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität möglichst langsam und bevorzugen Sie zunächst moderates Ausdauertraining wie Walken, Schwimmen oder langsames Joggen. Dies kann die Effekte einer Gewichtsreduktion auf Fettmassenverlust und Seruminsulinspiegel verstärken [8]. Um Verletzungen der Gelenke und Muskulatur zu vermeiden, beachten Sie in jedem Fall die Warnsignale Ihres Körpers und passen Sie die Bewegungsformen Ihrem Gewicht und Fitnessgrad an. Setzen Sie sich realistische Ziele (lesen Sie mehr Informationen zum Thema Bewegung).
Stellen Sie sich vor Beginn Ihrer sportlichen Aktivität einem Arzt vor.
- Bereiten Sie sich vor dem Start in ein „bewegtes“ Leben ausreichend vor, in dem Sie sich im Vorfeld von Ihrem Hausarzt oder einem Sportmediziner untersuchen lassen. Dieser kann Ihnen sagen, welche Sportart und Belastungsintensität Ihrem Körper gut tun. So können Sie den Start in Ihr neues, bewegtes Leben motiviert und ohne Risiken wagen. Besprechen Sie außerdem, ob Rehabilitationssport für Sie ein sinnvoller Einstieg in die sportliche Aktivität sein kann. Eine entsprechende Verordnung kann Ihnen Ihr Arzt bei Bedarf ausstellen.
Quellen
[1] T.A. Wadden et al. (2012): Lifestyle Modification for Obesity: New Developments in Diet, Physical Activity, and Behavoir Therapy. In: Circulation, Wadden et al. (2012): Lifestyle Modification for Obesity: New Developments in Diet, Physical Activity, and Behavoir Therapy. In: Circulation, Vol. 125, Nr. 9, S. 1157-1170.
[2] D.L. Swift et al. (2014): The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. In: Progress in Cardiovascular Diseases, Vol. 56, Nr. 4, S. 441-7.
[3] B. Kleist et al. (2017): Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-week Randomized Controlled Trial. In: The Journal of Nutrition. Online Vorveröffentlichung. DOI 10.3945/jn.117.251744.