Intervallfasten lässt die Kilos nicht schneller purzeln als jede andere Diät, bei der Kalorien eingespart werden (1-5). Das ist das harte, aber wissenschaftlich fundierte Resümee der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema „Intervallfasten“. Nur vereinzelt konnten die Vorteile von Intervallfasten im Vergleich zu einer „gewöhnlichen“ Diät, bei der die Energiezufuhr dauerhaft reduziert war, festgestellt werden (6,7). In den meisten Studien lagen das Intervallfasten und die gewöhnliche Energiereduktion in Sachen Gewichtsverlust und Stoffwechselparameter gleich auf (1-5,8).

Intervallfasten kann nach Ansicht der Experten eine Möglichkeit sein, um Gewicht zu verlieren – ebenso wie jede andere Diät, bei der genügend Kalorien eingespart werden. Dass sich durch das Einlegen von Fastentagen oder ‑zeiträumen besonders schnell und effektiv abnehmen lässt, ist ein Trugschluss, der wissenschaftlich aktuell nicht belegt ist (2,8). Ungeachtet dessen, wann die Energie aufgenommen wird, sollte eine Reduktionskost vor allem eins sein: energiereduziert, gesund und ausgewogen. Dann steht einer erfolgreichen und nachhaltigen Gewichtsreduktion nichts mehr im Wege (mehr dazu hier).

Wissenschaftliche Details

Die unterschiedlichsten Diät-Trends gibt es mittlerweile auf dem „Markt“. Darunter einer, der so beliebt und vielversprechend ist, dass die Effektivität seit einigen Jahren vermehrt wissenschaftlich eruiert wird: Intervallfasten. Das bedeutet: Tage- oder stundenweise fasten beziehungsweise kaum Energie zuzuführen, abgewechselt mit einer „normalen“ Ernährung. Zwei Muster sind besonders beliebt:

• Das 5:2-Prinzip bedeutet, dass an 5 Tagen in der Woche die gewöhnliche Energiemenge zugeführt wird, während an zwei frei wählbaren Wochentagen nur eine sehr geringe Energiemenge aufgenommen wird – das sind die sogenannten Fastentage.
• Ähnlich wie das Ernährungsmuster im muslimischen Fastenmonat „Ramadan“ ist die zweite verbreitete Strategie des Intervallfastens, den Großteil der Stunden am Tag zu fasten (z.B. 16 Stunden) und nur an wenigen Stunden des Tages zu essen (z.B. entsprechend 8 Stunden). Das kann praktisch bedeuten: Das Frühstück wegzulassen, um 12 Uhr Mittag zu essen und bis 20 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen: 16:8-Methode).

Befürworter des Intervallfastens gehen davon aus, dass sich das Fasten positiv auf den menschlichen Körper auswirkt und zur Gewichtsreduktion beiträgt. So zogen US-amerikanische Forscher in ihrer kürzlich erschienenen Übersichtsarbeit zu den Effekten des Intervallfastens auf die Gesundheit, das Alter und Erkrankungen eine sehr positive Bilanz (8). Sie berufen sich dabei unter anderem auf die Aussagen aus Tierstudien, in denen Intervallfasten die lebenslange Gesundheit der Tiere verbesserte. Auch zur Gewichtsreduktion soll Intervallfasten geeignet sein. So stellten australische Forscher bei der Untersuchung von 36 übergewichtigen Männern fest, dass der Gewichts- und Körperfettverlust bei ihren Probanden größer war, wenn sie „in Etappen“ fasteten im Gegensatz zu einer kontinuierlichen Energierestriktion. Die Aussagekraft ist aufgrund der kleinen Probandengruppe und der fehlenden Daten darüber, inwieweit der Gewichtsverlust langfristig erhalten blieb, allerdings eher gering (7). Weil in den meisten Interventionsstudien zum Intervallfasten nur übergewichtige oder gar adipöse Menschen untersucht werden, sind die Studienergebnisse außerdem kaum auf die Gesamtbevölkerung übertragbar (8).

Der überwiegende Teil der Interventionsstudien zum Thema „Intervallfasten“ kommt zu dem Ergebnis, dass Intervallfasten im Vergleich zu einer herkömmlichen energiereduzierten Kost keine Vorteile hat (1,2,4,5). Intervallfasten war in den meisten Studien nicht erfolgreicher als eine herkömmliche Diät, in der die tägliche Kalorienzufuhr gemindert wurde. Auch zwischen den beiden Varianten „5:2-Strategie“- und dem Intervallfasten nach „Ramadan-Art“ konnten über 24 Monate keine eindeutigen Unterschiede hinsichtlich Gewichtsverlust und Stoffwechsel festgestellt werden (1). In einer weiteren US-amerikanischen Übersichtsarbeit kamen die Autoren sogar zu dem Ergebnis, dass die Magermasse bei einer kontinuierlich energiereduzierten Kost besser erhalten bleibt als bei Intervallfasten (9). Auch für die einschlägigen Blutparameter Glucose, HDL-Cholesterin, LDL-Cholesterin und Triglyceride hatte das Intervallfasten im Gegensatz zur energiereduzierten Ernährung keinen Nutzen (1,2).

Es bleibt also wie gehabt: Es ist die Diät am wirksamsten und nachhaltigsten, bei der das Kaloriendefizit groß genug ist. Dabei ist zweitrangig, ob die Kalorien an wenigen Stunden oder Tagen in der Woche oder kontinuierlich eingespart werden. Das Intervallfasten erscheint auf den ersten Blick möglicherweise attraktiver, da man sich nur an zwei Tagen (5:2-Methode) oder einige Stunden am Tag (z.B. 16:8-Methode) disziplinieren muss – und in der restlichen Zeit ohne schlechtes Gewissen essen darf. Das ist jedoch ein Trugschluss: Denn der Mensch neigt dazu, das ausgebaute Kaloriendefizit in den Essenszeiten unbewusst zu kompensieren, in dem mehr gegessen wird als gewöhnlich. Damit ist das durch Selbstdisziplin erarbeitete Energiedefizit nur allzu schnell wieder Geschichte.

Es muss jeder für sich entscheiden, welcher Ernährungsrhythmus am besten zum eigenen Alltag und den persönlichen Vorlieben passt. Neben der zugeführten Energiemenge ist vor allem wichtig, was gegessen wird – und das sollte, egal ob Intervallfasten oder kontinuierlich energiereduziert, gesund und ausgewogen sein. Mehr Informationen rund um eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion gibt es hier.

Zum Weiterlesen

(1) M.L. Headland et al. (2020): Impact of intermittent vs. continuous energy restriction on weight and cardiometabolic factors: a 12-month follow-up. In: International Journal of Obesity, Online-Vorveröffentlichung. Online unter https://www.nature.com/articles/s41366-020-0525-7

(2) R. Schübel et al. (2018): Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 108, Nr. 5, S. 933-45. Online unter https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/933/5201451?searchresult=1

(3) N. Eckert (2018): Abnehm-Strategien im Studien-Vergleich: Intervallfasten nicht besser als normale Reduktionsdiät – aber ebenso effektiv. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4907508

(4) T.M. Sundfor et al. (2018): Intermittent calorie restriction – a more effective approach to weight loss? In: The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 108, Nr. 5, S. 909-10. Online unter https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/909/5201548?searchresult=1

(5) M-P. St.Onge et al. (2017): Meal Time and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 135, e96-e121. Online unter https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000476

(6) N.M. Byrne et al. (2018): Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. In: International Journal of Obesity, Nr. 42, S. 129-38. Online unter https://www.nature.com/articles/ijo2017206

(7) R. de Cabo, M.P. Mattson (2019): Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. In: The New England Journal of Medicine, Vol. 381, S. 2541-51. Online unter https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

(8) A. Sieb (2020): Mehr als Abnehmen? NEJM-Review sieht viele gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens. Ein deutscher Experte zweifelt. In: MedScape. Online unter https://deutsch.medscape.com/artikelansicht/4908531

(9) Y.M. Roman et al. (2019): Effects of intermittent versus continuous dieting on weight and body composition in obese and overweight people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. In: International Journal of Obesity, Vol. 43, S. 2017-27. Online unter https://www.nature.com/articles/s41366-018-0204-0