Tipps zur Senkung erhöhter Triglyceridwerte
Streben Sie Ihr Normalgewicht an und seien Sie körperlich aktiv.
Für Sie als übergewichtige Person mit erhöhten Triglyceridspiegeln ist Abnehmen mit Abstand die wichtigste Maßnahme zur Senkung Ihrer Triglyceride [1]. Übergewicht begünstigt unter anderem die Entwicklung von Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Gicht. Eine Gewichtsnormalisierung wirkt sich daher günstig auf erhöhte Blutfette und andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.
Bereits drei bis vier Einheiten Ausdauersport pro Woche mit einer durchschnittlichen Dauer von jeweils 40 Minuten haben einen positiven Effekt auf Ihre Blutfette [2]. Dabei ist es irrelevant, ob Sie körperliche Aktivitäten im Alltag wie z.B. Gartenarbeit ausführen, Radtouren machen oder Joggen gehen. Der regelmäßige Sport regt außerdem den Stoffwechsel an und kann so eine eventuelle Gewichtsabnahme unterstützen. Mehr Informationen zu sportlicher Aktivität im Rahmen eines gesunden Lebensstils finden Sie hier.
Essen Sie ausreichend Fett – aber das Richtige.
Pflanzliche Öle statt tierische Fette: Verwenden Sie zum Dünsten und Braten Rapsöl und für kalte Speisen wie ein Salatdressing Olivenöl. Beide Öle enthalten vorwiegend ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf den Triglyceridspiegel auswirken. Werden Lebensmittel mit vorwiegend gesättigten und trans-Fettsäuren aus fettreichen tierischen Lebensmitteln und Fertigprodukten durch Produkte oder Gerichte mit ungesättigten Fettsäuren ausgetauscht, so kann auch dies Ihre Triglyceridwerte und Ihr Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen senken sowie eine Erhöhung der HDL-Cholesterinwerte zur Folge haben. Eine höhere Aufnahme ungesättigter Fettsäuren kann außerdem LDL-Partikel vor Oxidation schützen.
Essen Sie mehrmals wöchentlich fettreichen Seefisch.
Fettfische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen und Thunfisch haben einen hohen Gehalt an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die eine Senkung der Triglyceride bewirken. Aal hingegen enthält viel Cholesterin bei einem nur mittelmäßigen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt und ist daher zur Triglyceridsenkung ungeeignet. Neben einer Triglyceridsenkung beeinflussen Omega-3-Fettsäuren außerdem die Blutgerinnung günstig und können so die Thrombosegefahr verringern. Daher sollten Sie mehrmals pro Woche fettreichen Seefisch, zum Beispiel als Ersatz für ein Stück Fleisch, dass viele gesättigte Fette enthält, verzehren. Omega-3-Fettsäuren wirken in so beeindruckendem Maße, dass sie mittlerweile sogar als Therapeutikum eingesetzt werden [1]. Ein solches Nahrungsergänzungsmittel sollte jedoch immer in ärztlicher Absprache und niemals auf eigene Faust konsumiert werden. Eine unerwünscht hohe Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann zu einer verstärkten LDL-Oxidation führen und folglich das schnellere Fortschreiten einer Arteriosklerose begünstigen. Der Körper benötigt also kontinuierlich eine angemessene Zufuhr essentieller, mehrfach ungesättigter Fettsäuren.
Schränken Sie den Verzehr von Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln ein.
Überschüssiger Zucker wird im Körper zu Triglyceriden umgewandelt, daher sollten insbesondere Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten reinen Haushaltszucker sowie damit hergestellte Produkte meiden. Dazu zählen vor allem Süßigkeiten, süße Brotaufstriche, Limonaden, Speiseeis, gezuckerte Obstkonserven und gezuckerte Müslis/Frühstückscerealien. Auch Zuckeraustauschstoffe (z.B. Fructose, Sorbit) steigern die Triglyceride und sind daher als Zuckerersatz nicht geeignet. Süßstoffe hingegen haben keinen Einfluss auf die Triglyceride, sind allerdings auch nur in Maßen zu empfehlen (mehr lesen Sie hier). Besser sind Lebensmittel, die dem Körper langfristige Energie zur Verfügung stellen. Hierzu zählen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Wählen Sie Ihren Snack oder Ihre Zwischenmahlzeit also aus der Vielfalt pflanzlicher, ballaststoffreicher Lebensmittel. Einige Beispiele und Anregungen hierfür finden Sie in unserer Snackliste. Ballaststoffe machen Sie lange satt und haben außerdem einen positiven Einfluss auf Ihr Gesamt- und LDL-Cholesterin. In Einzelfällen kann es bei einer ausgeprägten Hypertriglyceridämie sinnvoll sein, die Gesamtmenge an Kohlenhydraten zu reduzieren, also eine Ernährung nach dem Low Carb-Prinzip [3]. Eine wissenschaftliche Einschätzung zur Low Carb-Ernährung und anderen speziellen Kostformen lesen Sie hier.
Verzichten Sie möglichst weitgehend auf alle alkoholischen Getränke [4].
Alkoholkonsum kann sich ungünstig auf bestehenden Bluthochdruck, erhöhte Triglyceride und Übergewicht auswirken sowie zur Entwicklung verschiedener Krebserkrankungen beitragen [5]. Außerdem erhöht Alkohol die Triglyceride in Ihrem Blut. Daher sollten Personen mit erhöhten Triglyceridspiegeln auf alkoholische Getränke soweit wie möglich verzichten. Der Verzicht von Alkohol wird sich in einer starken Senkung Ihrer Triglyceridwerte zeigen. Wenn Sie übergewichtig sind, wird ein Alkoholverzicht außerdem Ihre Gewichtsabnahme erleichtern, da Alkohol viele leere Kalorien liefert.
Zusammengefasst gilt: Orientieren Sie sich an Ernährungsmustern wie der mediterranen Ernährung.
Die traditionelle mediterrane Ernährung ist ein hervorragendes Beispiel zur Umsetzung einer cholesterinsenkenden Kost. Diese ist als herzgesunde Ernährung wissenschaftlich belegt und kann uneingeschränkt empfohlen werden. Ernährungsumstellungen sind nachgewiesenermaßen leichter und werden langfristiger umgesetzt, wenn sich die Menschen dazu an Ernährungsmustern wie der mediterranen Kost orientieren [6]. Nicht der Konsum einzelner empfohlener Lebensmittel, sondern der Wandel hin zu einer gesunden Ernährungsweise mitsamt all seiner Nahrungsbestandteile und einer schonenden Zubereitungsart wird Ihnen und Ihrer Gesundheit gut tun [7].
Quellen
[1] M. Miller et al. (2011): On behalf of the American Heart Association Clinical Lipidology, Thrombosis, and Prevention Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism, Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, Council on Cardiovascular Nursing, and Council on the Kidney in Cardiovascular Disease. Triglycerides and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 123, S. 2292–2333.
[2] R.H. Eckel et al. (2013): AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology American/Heart Association Task Force on Practice Guidelines. In: Circulation.
[3] L. Berglund et al. (2012): Evaluation and Treatment of Hypertriglyceridemia: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. In: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Vol. 97, Nr. 9, S. 2969-2989.
[4] F. Mach et al. (2019): 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: The Task Force for the management of dyslipidemias of the European Society of Cardiology and European Atherosclerosis Society (EAS). In: European Heart Journal, Vol. 41, Nr. 1, S. 111-188.
[5] A.M. Wood et al. (2018): Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599.912 current drinkers in 83 prospective studies. In: The Lancet, Vol. 391, S. 1513–1523.
[6] L. Van Horn et al. (2016): Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134.
[7] N.G. Forouhi et al. (2018): Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. In: The BMJ, Vol. 361, j2139.
Zum Weiterlesen
F.M. Sacks et al. (2017): Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 136, Nr. 3, S. e1-e23.