Tipps zur Senkung erhöhter Cholesterinwerte

Streben Sie Ihr Normalgewicht an und seien Sie körperlich aktiv.

Für Sie als übergewichtige Person mit erhöhten Blutfetten ist Abnehmen mit Abstand die wichtigste Maßnahme, um Ihre Blutfette in den Griff zu bekommen. Übergewicht begünstigt unter anderem die Entwicklung von Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Gicht. Eine Gewichtsnormalisierung wirkt sich daher günstig auf erhöhte Blutfette und andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.

Bereits drei bis vier Einheiten Ausdauersport pro Woche mit einer durchschnittlichen Dauer von jeweils 40 Minuten haben einen positiven Effekt auf Ihre Blutfette [1]. Dabei ist es irrelevant, ob Sie körperliche Aktivitäten im Alltag wie z.B. Gartenarbeit ausführen, Radtouren machen oder Joggen gehen. Der regelmäßige Sport regt außerdem den Stoffwechsel an und kann so eine eventuelle Gewichtsabnahme unterstützen. Mehr Informationen zu sportlicher Aktivität im Rahmen eines gesunden Lebensstils finden Sie hier.

Verzehren Sie reichlich pflanzliche Lebensmittel.

Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse beinhalten viele Ballaststoffe. Ein hoher Verzehr dieser pflanzlichen, unverarbeiteten Lebensmittel geht mit einem niedrigeren Risiko für koronare Herzkrankheit einher [2]. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben viele gesundheitliche Vorzüge: Sie wirken cholesterinsenkend, sättigen lange und beugen verschiedenen Magen-Darm-Erkrankungen vor [3]. Eine pflanzenbasierte Kost ist außerdem reich an Vitaminen, Antioxidantien, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Essen Sie ausreichend Fett – aber das Richtige.

Eine hohe Zufuhr von gesättigten Fetten und von trans-Fettsäuren ist der entscheidende Faktor einer nahrungsbedingten Erhöhung des LDL-Cholesterins im Blut. Werden Lebensmittel mit vorwiegend gesättigten und trans-Fettsäuren aus fettreichen tierischen Lebensmitteln und Fertigprodukten durch Produkte oder Gerichte mit ungesättigten Fettsäuren ausgetauscht, so kann dies Ihr LDL-Cholesterin senken und Ihr Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen reduzieren. Eine höhere Aufnahme ungesättigter Fettsäuren kann außerdem LDL-Partikel vor Oxidation schützen. Ihre Hauptfettquelle sollten daher einfach ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen wie Oliven- oder Rapsöl sein.

Begrenzte Alkoholaufnahme: Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein.

Alkoholkonsum kann sich ungünstig auf bestehenden Bluthochdruck, erhöhte Triglyceride und Übergewicht auswirken sowie zur Entwicklung verschiedener Krebserkrankungen beitragen [4]. Dennoch zeigen einige Studien, dass der Konsum von geringen Mengen Alkohol mit einem niedrigeren Risiko für die koronare Herzkrankheit assoziiert ist. Dieser positive Effekt wird vor allem durch einen Anstieg des HDL-Cholesterins bei regelmäßigem, moderaten Alkoholkonsum erklärt. Falls konsumiert, sollten Männer keinesfalls mehr als 20 g und Frauen nicht mehr als 10 g Alkohol pro Tag aufnehmen. Eine Zusammenfassung einer aktuellen Veröffentlichung zum Alkohol-Schwellenwert finden Sie hier.

Zusammengefasst gilt: Orientieren Sie sich an Ernährungsmustern wie der mediterranen Ernährung.

Die traditionelle mediterrane Ernährung ist ein hervorragendes Beispiel zur Umsetzung einer cholesterinsenkenden Kost. Diese ist als herzgesunde Ernährung wissenschaftlich belegt und kann uneingeschränkt empfohlen werden. Ernährungsumstellungen sind nachgewiesenermaßen leichter und werden langfristiger umgesetzt, wenn sich die Menschen dazu an Ernährungsmustern wie der mediterranen Kost orientieren [5]. Nicht der Konsum einzelner empfohlener Lebensmittel, sondern der Wandel hin zu einer gesunden Ernährungsweise mitsamt all seiner Nahrungsbestandteile und einer schonenden Zubereitungsart wird Ihnen und Ihrer Gesundheit gut tun [6].


Zum Weiterlesen

[1] R.H. Eckel et al. (2013): AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology American/Heart Association Task Force on Practice Guidelines. In: Circulation.

[2] G. Assmann et al. (1999): Coronary heart disease: reducing the risk: a worldwide view. International Task Force für the Prevention of Coronary Heart Disease. In: Circulation, Vol. 100, Nr. 18, S. 1930-1938.

[3] P. Jellinger et al. (2017): Guidelines for Management of Dyslipidemia and Prevention of Cardiovascular Disease. American Association of Clinical Endocrinologists and American College of Endocrinology. In: Endocrine Practice, Vol. 23, Nr. 2, S. 1-87.

[4] A.M. Wood et al. (2018): Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599.912 current drinkers in 83 prospective studies. In: The Lancet, Vol. 391, S. 1513–1523.

[5] L. Van Horn et al. (2016): Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134.

[6] N.G. Forouhi et al. (2018): Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. In: The BMJ, Vol. 361, j2139.