Ernährungsumstellung bei Bluthochdruck

Eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise können nachhaltig den Blutdruck senken. In vielen Fällen kann durch Ernährungsumstellung nach Normalisierung des Blutdrucks dauerhaft auf eine medikamentöse Therapie verzichtet werden. Auch kleine Schritte in die richtige Richtung zeigen oft große Wirkung.

Wissenschaftliche Studien der letzten Jahre belegen, dass für Bluthochdruckpatienten keine spezielle Diät erforderlich ist. Vielmehr können Sie Ihren Blutdruck durch eine gesunde und ausgewogene Kost mit reichlich Obst und Gemüse und einer achtsamen Lebensweise senken.

Nicht-medikamentöse Maßnahmen werden allen Menschen mit Bluthochdruck (Hypertonie) empfohlen:

• Bei leichtem Bluthochdruck kann durch eine günstige Ernährung und einen gesunden Lebensstil die Einnahme von Medikamenten verhindert werden.
• Bei Menschen mit starkem Bluthochdruck kann eine nicht-medikamentöse Therapie eine Senkung des Arzneimittelbedarfs bewirken.

Ob ergänzend eine Medikamenteneinnahme erforderlich ist, sollte durch den behandelnden Arzt entschieden werden.

Folgende Interventionen, in absteigender Reihenfolge priorisiert, können nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen zu einer Senkung von Bluthochdruck beitragen:

Erhalten oder erreichen Sie Ihr Normalgewicht.

Für übergewichtige Personen mit Bluthochdruck ist eine Gewichtsreduktion die wichtigste Maßnahme zur Senkung des Blutdrucks. Schon eine Gewichtsabnahme um 5 kg kann den Blutdruck deutlich senken [1]. Mehr zur Gewichtsreduktion finden Sie hier.

Essen Sie ausgewogen, bunt und gesund.

Eine gesunde Ernährung beinhaltet viel Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und fettarme Milchprodukte, außerdem sollten regelmäßig Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, pflanzliche Öle und Nüsse auf dem Teller landen. Zurückhalten sollte man sich hingegen bei Süßigkeiten, zuckergesüßten Getränken und rotem Fleisch. Dass eine solche Ernährung in Kombination mit einer geringen Salzzufuhr (siehe nächste Punkte) den Bluthochdruck bedeutend senkt, ist durch die DASH-Studie eindrucksvoll gezeigt worden. Lesen Sie passend hierzu unseren Artikel „Der Wechsel zur gesunden Ernährung verlängert das Leben“.

Nach Natrium (siehe unten) ist Kalium der zweitwichtigste Mineralstoff, wenn es um den Blutdruck geht. Eine hohe Kaliumzufuhr, am besten über die Nahrung, wird bei Personen mit erhöhtem Blutdruck empfohlen [2]. Zu den kaliumreichen Lebensmittel zählen beispielsweise Buchweizenmehl, Quinoa, Weizenkeime, Weizenkleie, Pastinake, Spinat, Avocado, Trockenobst, Schokolade, Kartoffeln und Bananen [3].

Schränken Sie den Verzehr salzreicher Lebensmittel ein.

Etwa 80 % unserer täglichen Salzzufuhr stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln. Versuchen Sie daher, besonders salzreiche Lebensmittel wie

• gepökelte oder geräucherte Fleisch- und Wurstwaren
• gesalzenen, geräucherten oder marinierten Fisch
• Salz- und Käsegebäck, Kartoffelchips, Salzstangen und Ähnliches
• Fertiggerichte und Convenience-Produkte (Halbfertiggerichte) sowie Fertigsaucen, -suppen, -dressings und Gewürzmischungen

zu vermeiden. Ersetzen Sie die Fleisch- und Fischwaren durch frisches oder tiefgefrorenes Fleisch oder Fisch. Kaufen Sie Ihre Lebensmittel frisch und in guter Qualität ein und kochen Sie sich dadurch mit wenigen Handgriffen und den oben genannten Tipps eine schmackhafte und vollwerte Mahlzeit. Je mehr Sie frisch kochen, desto einfacher lässt sich verstecktes Salz aus Wurst, Fertiggerichten und Co. einsparen.

Verwenden Sie Salz sparsam.

Die tägliche Natriumzufuhr sollte unter 2000 mg pro Tag liegen, das entspricht einem gestrichenen Teelöffel Salz pro Tag (5 g) [4]. Verwenden Sie

• Gewürze
• frische oder tiefgefrorene Kräuter
• verschiedene Nüsse, z.B. Sonnenblumenkerne in der Pfanne fettfrei angeröstet und über den Salat oder einen Auflauf gestreut sowie verschiedene Kerne und Nüsse in selbst gebackenem Brot
• kräftig schmeckende Öle wie Oliven- oder Walnussöl, (selbst angesetzte) Kräuter- oder Knoblauchöle
• Meerrettich, Knoblauch, Zwiebeln, usw.

um Ihrem Essen mehr Geschmack zu verliehen. So können Sie sich das Nachsalzen am Tisch meist sparen.

Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität.

Einen blutdruckreduzierenden Effekt hat Ausdauersport bei einem Umfang von drei bis vier Einheiten pro Woche mit einer durchschnittlichen Dauer von 40 Minuten bei moderater bis intensiver Belastung. Hierunter fallen sowohl körperliche Aktivitäten im Alltag wie Gartenarbeit als auch sportliche Aktivitäten wie Fahrrad fahren oder Joggen [5]. Lassen Sie Ihre körperliche Belastbarkeit bei einem Arzt untersuchen, bevor Sie sich intensiver sportlich betätigen. Mehr Infos zu sportlicher Aktivität im Rahmen eines gesunden Lebensstils finden Sie hier.

Geben Sie das Rauchen auf.

Ausführliche Tipps zur Raucherentwöhnung finden Sie hier.

Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein.

Regelmäßiger Alkoholkonsum kann eine Blutdruckerhöhung bewirken. Trinken Sie daher keinen oder möglichst wenig Alkohol. Wenn Sie auf Alkohol nicht verzichten wollen, genießen Sie Alkohol in Maßen. In jedem Fall sollten Männer nicht mehr als ein bis zwei Gläser Wein oder Bier pro Tag und Frauen maximal ein Glas Wein oder Bier pro Tag trinken. Das heißt aber nicht, dass man sich seine tägliche Alkoholmenge „aufsparen“ kann – also unter der Woche nichts trinken, um am Wochenende alle 7 „Portionen“ auf einmal zu trinken. Dieses sogenannte „Binge Drinking“ ist dringend zu vermeiden [4].

Tipps zur nachhaltigen Umsetzung der Ernährungsempfehlungen

Ein gutes Beispiel für gesunde und schmackhafte Kost, basierend auf pflanzlichen Lebensmitteln, ist die traditionelle mediterrane Ernährung. Da sie reich an Gemüse und Obst und arm an fettreichen tierischen Lebensmitteln sowie stark verarbeiteten Produkten ist, liefert die Mittelmeerkost viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Darüber hinaus ist sie salzarm; also eine ideale Ernährungsvariante bei Bluthochdruck. Eine Orientierung an Ernährungsmustern wie der mediterranen Kost ist im Allgemeinen hilfreich, um Ernährungsempfehlungen leicht in den Alltag zu integrieren. Im Falle von Bluthochdruck wird dazu neben der mediterranen Kost die DASH-Diät (siehe unten) empfohlen [6].

Quellen

[1] J.E. Neter et al. (2003): Influence of Weight Reduction on Blood Pressure. A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Heart Association. In: Hypertension, Vol. 42, S. 878-884.

[2] P.K. Whelton et al. (2017): ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. In: Hypertension.

[3] U. Wahrburg, S. Egert (2018): Die große Wahrburg | Egert Kalorien- & Nährwerttabelle. 5. Auflage. Trias in Georg Thieme Verlag KG, Stuttgart.

[4] B. Williams et al. (2018): 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension: The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Society of Hypertension (ESH). In: European Heart Journal, Vol. 39, Nr. 33, S. 3021-3104.

[5] R.H. Eckel et al. (2013): AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology American/Heart Association Task Force on Practice Guidelines. In: Circulation, Vol. 00, S. 000–000.

[6] L. Van Horn et al. (2016): Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134, S. 00-00.