Hilfreiches und realistische Ziele

Zeichnen Sie Ihre körperliche Bewegung auf!

So können Sie sich besser bewusst machen, was Sie schon alles geschafft haben. Ihre Aufzeichnungen können Sie motivieren und dazu beitragen, dass Sie Ihre gesteckten Ziele auch erreichen. Heutzutage nutzen viele Menschen digitale Helferlein wie Apps oder Wearables, um ihre Bewegung zu tracken. Sie können sowohl Ihre täglichen Schritte als auch Ihre sportlichen Aktivitäten mit verschiedenen Apps oder Fitnessuhren dokumentieren. Innerhalb dieser digitalen Tools besteht häufig auch die Möglichkeit, sich mit Freunden oder Familie zu verbinden und die Aktivitäten der anderen einzusehen, um sich gegenseitig zu motivieren. Alternativ finden Sie hier Vordrucke, um Ihre sportlichen Erfolge per Hand festzuhalten:

Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität langsam, aber beständig!

Auch wenn Sie sich zunächst nur zu einem Spaziergang in der Woche motivieren können, ist das ein Anfang! Daraus können nach wenigen Wochen zwei und später drei Spaziergänge in der Woche werden und dann ersetzen Sie nach und nach die Spaziergänge durch Sporteinheiten wie eine entspannte Joggingrunde oder eine kurze Radtour. Wenn Sie sich jahrelang kaum bewegt haben, sollten Sie langsam anfangen und sich nicht überfordern. Insbesondere im höheren Alter oder bei Übergewicht ist es besser, mit kurzen und nicht zu anstrengenden Bewegungseinheiten anzufangen und sich vorsichtig zu steigern.

Setzen Sie sich regelmäßige und realistische Termine für Ihre körperliche Aktivität!
  • Wie wäre es, wenn Sie Ihren Tag aktiv starten, in dem Sie mit dem Rad zur Arbeit fahren? Alternativ können Sie eine Station früher aus der Bahn oder dem Bus steigen oder Ihr Auto weiter entfernt parken, um ein Stück Ihres Arbeitsweges zu Fuß zurückzulegen.
  • Probieren Sie, in Ihren Arbeitspausen kurze Spaziergänge zu etablieren. Diese erhöhen Ihre Bewegung im Alltag und sorgen dafür, dass Sie sich erholen und danach weiter konzentriert arbeiten. Sie können auch Ihre Kollegen motivieren, die tägliche Mittagspause für eine kurze Runde im Freien zu nutzen.
  • Besuchen Sie in der Woche Sportkurse zu festgelegten Terminen, verabreden Sie sich mit Freunden für sportliche Aktivitäten oder blockieren Sie sich einen oder mehrere Termine in der Woche fest für sich, um Sport zu treiben. Das erleichtert Ihnen die Umsetzung und Sie haben keine Ausrede, nicht zum Sport zu gehen.
Bereiten Sie ein Ersatzprogramm vor!

Falls das Wetter zu warm, zu kalt oder zu nass ist, sollte die Alternative zu Ihrer geplanten Sporteinheit nicht sein, dass Sie sich nicht bewegen. Sie können stattdessen Sporteinheiten als Plan B bereithalten, die Sie wetterunabhängig machen können. Dazu zählt beispielsweise das Fitnessstudio, eine Schwimmeinheit im Hallenbad oder Sie testen eine neue Indoor-Sportart wie Klettern in einer Halle. Sie können sich auch zuhause für Sporteinheiten ausstatten, beispielsweise mit einem Ergometer, einem Rudergerät oder einem Laufband. Ganz ohne teure Investition lassen sich außerdem Homeworkouts absolvieren – mit selbst zusammengestellten Übungsabläufen oder anhand von kostenlosen Videos, die Sie auf den gängigen Videoplattformen im Internet finden. Wie Sie sehen: Es gibt keine Ausrede für Sport!

Gehen/Laufen Sie mehr!

Weil wir unseren Tag vorwiegend im Sitzen verbringen, sind wir es kaum noch gewohnt, längere Zeit am Stück zu gehen oder zu laufen. Dabei ist der Mensch zur Fortbewegung mit den Beinen gemacht – dafür hat sich über die letzten Jahrtausende hinweg unser aufrechter Gang entwickelt.

Nutzen Sie zum Einstieg unser Geh- oder Lauf-Programm:

  • Das Geh-Programm (pdf) ist für Personen geeignet, die sich bisher kaum bewegt haben und/oder übergewichtig und/oder über 40 Jahre alt sind [1].
  • Das Lauf-Programm (pdf) eignet sich für Personen, die bereits körperlich aktiv sind und jünger als 40 Jahre sind.
  • Sie benötigen dafür gute (Sport-)Schuhe; lassen Sie sich gegebenenfalls in einem Fachgeschäft beraten.
  • Entscheiden Sie nach Ihrer persönlichen Belastbarkeit, ob Sie den Bewegungsumfang einer Woche entsprechend der Empfehlung steigern oder das Wochenprogramm noch einmal wiederholen.
  • Wenn Sie das Endziel des Programms erreicht haben, behalten Sie den Bewegungsumfang der letzten Woche bei oder stellen Sie sich einer neuen sportlichen Herausforderung!
Setzen Sie sich realistische Ziele!

Formulieren Sie Ihre Ziele konkret und möglichst kleinschrittig. So fällt es Ihnen leichter, anzufangen und Sie müssen keine Angst haben, ihre gesteckten Ziele nicht zu erreichen. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für langfristige Ziele und deren Unterteilung in Teilziele:

Langfristige ZieleTeilziele
Ich bin zur Zeit kaum körperlich aktiv, möchte nun aber an den meisten Tagen in der Woche für 30 Minuten Fahrrad fahren.Ich bringe in den nächsten drei Wochen mehr Bewegung in meinen Alltag und fahre zweimal in der Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen.
Ich steigere dieses Pensum in der vierten und fünften Woche auf dreimal in der Woche, ab der sechsten Woche auf viermal in der Woche usw. Wenn ich es schaffe, an fünf Tagen in der Woche Rad zu fahren, möchte ich die Dauer nach und nach erhöhen. Wenn ich also bisher fünf Mal jeweils 10 Minuten Rad gefahren bin, erhöhe ich das in den folgenden zwei Wochen auf 15 Minuten etc.
Ich kann aus gesundheitlichen Gründen nur eine leichte Bewegungsform durchführen, deshalb gehe ich an drei Tagen in der Woche langsam spazieren. Ich möchte die Dauer meiner Spaziergänge auf jeweils mehr als 30 Minuten ausweiten.Ich gehe in der ersten Woche an drei Tagen in der Woche zehn Minuten um meinen Häuserblock/im Park spazieren und steigere mein Pensum in den folgenden Wochen um jeweils 5 Minuten.
Zur Umsetzung dieses Ziels eignet sich außerdem das Geh-Programm.
"Ich bewege mich bereits fast täglich Ich bewege mich bereits regelmäßig mit moderater Intensität, das heißt ich wandere täglich etwa fünf Kilometer oder fahren etwa 16 Kilometer mit dem Rad. Ich möchte etwa dreimal in der Woche für 40 bis 60 Minuten intensiver sportlich aktiv sein.Ich behalte mein Pensum, an drei bis vier Tagen in der Woche zu wandern oder Fahrrad zu fahren, bei, und beginne damit regelmäßig zu laufen.
Zur Umsetzung dieses Ziels eignet sich außerdem das Lauf-Programm.

Quelle

[1] Mayo Clinic Staff (2019): Get walking with this 12-week walking schedule. Online unter https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20050972