Hilfreiches und realistische Ziele

Hilfreiches auf dem Weg zum Ziel

  • Aufzeichnungen zu Ihrer körperlichen Bewegung können Ihnen Ihr Befinden bewusster machen, als Motivationshilfe dienen und sie bei der Umsetzung Ihre Ziele unterstützen. Sie finden hierzu folgende Vordrucke:
  • Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität langsam, aber beständig. Wenn Sie sich jahrelang nur wenig Bewegung verschafft haben, sich in der zweiten Lebenshälfte befinden und/oder übergewichtig sind, fangen Sie mit kleinen kurzweiligen Aktivitäten an.
  • Versuchen Sie zunächst mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen. Sie können beispielsweise folgendermaßen vorgehen:
    • 1. Schritt: Machen Sie abends (oder zu einer anderen für Sie passenden Zeit) einen Spaziergang, benutzen Sie die Treppe anstatt des Aufzugs…
    • 2. Schritt: Parken Sie Ihr Auto etwas weiter entfernt oder steigen Sie eine U-Bahn-Station früher aus und gehen den Rest der Strecke zu Fuß zum Arbeitsplatz oder Supermarkt, fahren Sie – wenn möglich – mit dem Fahrrad zur Arbeit…
  • Setzen Sie sich regelmäßige für Sie realistische und passende Termine für Ihre körperliche Aktivität. Planen Sie diese fest für den Tag ein. Beispiele:
    • Wie wäre es, wenn Sie morgens und abends die Fahrt zur Arbeit mit dem Fahrrad machen würden oder ein Stück zu Fuss gehen vom Bahnhof oder der S-Bahn-Station…
    • Versuchen Sie in Ihren Pausen doch einmal Spaziergänge zum Ausgleich oder zur Erholung zu machen…
    • Besuchen Sie in der Woche regelmäßig eine Sportgruppe oder arrangieren Sie “sportliche” Treffen mit Freunden…
  • Hier finden Sie zwei Beispiele für Bewegungsprogramme: ein “Geh”-Programm und ein “Lauf”-Programm.
    • Sie benötigen zu Beginn lediglich gute (Sport-)Schuhe und keine weitere spezielle Ausstattung.
    • Entscheiden Sie selbst je nach Ihrer persönlichen Belastbarkeit, ob Sie die Bewegungsabfolge einer Woche entsprechend der Empfehlung steigern oder Sie sie noch einmal wiederholen.
    • Wenn Sie das Endziel der Programme erreicht haben, erfüllen Sie die oben genannten Empfehlungen.
    • 1. Das “Geh”-Programm (pdf) für Personen, die sich bisher kaum körperlich bewegt haben und/oder übergewichtig und/oder über 40 Jahre sind.
  • Bereiten Sie ein Ersatzprogramm vor. Falls das Wetter beispielsweise zu ungemütlich ist, finden Sie Bewegungsformen die Sie ersatzweise drinnen durchführen können. Holen Sie sich dazu mehr Bewegungsmöglichkeiten ins Haus, z.B. durch ein stationäres Fahrrad, Rudergerät oder Stufen-Ergometer.

Realistische Ziele

Formulieren Sie Ihre Ziele möglichst konkret!

Hier finden Sie Beispiele für langfristige Ziele und wie diese in Teilziele unterteilt werden können:

Langfristige ZieleTeilziele
"Ich bin zur Zeit kaum körperlich aktiv, möchte nun aber an den meisten Tagen in der Woche für etwa 30 Minuten Fahrrad fahren.""Ich bringe in den nächsten drei Wochen mehr Bewegung in meinen Alltag und fahre zweimal in der Woche mit den Fahrrad zur Arbeit/zum Einkaufen. Ich steigere dieses Pensum in der nächsten Woche auf dreimal in der Woche, viermal in der Woche etc..."
"Ich kann aus gesundheitlichen Gründen lediglich eine leichte Bewegungsform durchführen, d.h. ich gehe an drei Tagen in der Woche langsam spazieren. Ich möchte meine Spaziergänge auf länger als 30 Minuten erweitern.""Ich gehe in der ersten Woche zehn Minuten an drei Tagen um meinen Häuserblock/im Park spazieren und steigere mein Pensum in der folgenden Woche jeweils um fünf Minuten." Hierzu finden Sie einen Anleitung unter diesem Link.
"Ich bewege mich bereits fast täglich mit moderater Intensität, d.h. ich wandere etwa fünf Kilometer oder fahre etwa 16 Kilometer mit dem Fahrrad. Ich möchte etwa dreimal wöchentlich für 40 bis 60 Minuten intensiver sportlich aktiv sein.""Ich behalte mein Pensum, an drei bis vier Tagen in der Woche zu wandern oder Fahrrad zu fahren, bei und beginne damit regelmäßig zu laufen." Hierzu finden Sie eine Anleitung unter diesem Link.