Vorsichtsmaßnahmen bei der Steigerung körperlicher Aktivität
Grundsätzlich ist der Nutzen einer körperlichen Aktivität weit höher als die damit verbundenen Risiken [1]. Dennoch sollten Sie den Umfang und die Intensität Ihrer Aktivität nach und nach steigern und bei Beschwerden mit Ihrem Hausarzt Rücksprache halten.
Personen mit einem erhöhten Risiko für einen Herzinfarkt sollten sich regelmäßig ärztlich untersuchen und bestätigen lassen, dass sie ihr Bewegungspensum weiterführen bzw. steigern dürfen.
Haben Sie ein erhöhtes Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, sollten Sie sich vor Aufnahme Ihres Trainings sowie zur Anpassung Ihres Bewegungspensums ärztlich untersuchen lassen (eventuell inklusive der Durchführung eines Belastungs-EKGs) und gegebenenfalls in den ersten Wochen Ihr Training professionell beaufsichtigen lassen.
Zu den Risikopersonen zählen:
- Menschen mit bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall, Angina pectoris, ischämische Erkrankungen, erhebliche Herzrhythmusstörungen)
- Personen mit Bluthochdruck oder hoher Pulsfrequenz bei Belastung
- Männer über 40 Jahren und Frauen über 50 Jahren, die mehrere Risikofaktoren wie erhöhte Blutfettwerte, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht oder Rauchen aufweisen
- insbesondere solche mit einem Gesamtrisiko von mehr als 20 %, in den nächsten 10 Jahren einen Herzinfarkt zu erleiden
- der entsprechende Test kann hier durchgeführt werden und sollte mit dem Arzt im Nachgang besprochen werden
- Personen mit deutlich eingeschränkter Belastungsfähigkeit (zum Beispiel solche mit Lungen-, Knochen- oder Gelenksproblemen)
- Personen mit einer peripheren Gefäßerkrankung
Grenzwerte sportlicher Aktivität
Zur Einschätzung, wie effektiv Ihr Training ist, kann die Pulsfrequenz ein hilfreicher Parameter sein. Sie verbessern Ihre Kondition schon leicht, wenn Sie Ihre sportliche Aktivität mit einer Pulsfrequenz von weniger als 50 % des Maximalpulses durchführen (siehe Tabelle). Personen mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko sollten sich weniger stark belasten.
Ihre maximale Pulsfrequenz wird als Grundlage für zur Ermittlung der Ziel-Pulswerte der verschiedenen Aktivitätsformen herangezogen und berechnet sich wie folgt:
- Bei einer moderat intensiven Aktivität sollte Ihre Pulsfrequenz zwischen 50 und 70 % Ihrer maximalen Pulsfrequenz Wenn Sie Sportanfänger sind, orientieren Sie sich besser an dem unteren Grenzwert (50 % der maximalen Pulsfrequenz).
- Üben Sie eine hochintensive körperliche Aktivität aus, sollte Ihr Puls maximal 70 bis 85 % Ihrer maximalen Pulsfrequenz sein [2].
Entnehmen Sie der folgenden Tabelle, welche Pulsfrequenzen gleichaltrige Personen durchschnittlich haben:
Tabelle 2: Die richtigen Pulsfrequenzen| Altersgruppen | Pulsfrequenz pro Minute | ||
|---|---|---|---|
| maximale Pulsfrequenz | 50 % der maximalen Pulsfrequenz | 75 % der maximalen Pulsfrequenz | |
| 20 | 200 | 100 | 150 |
| 25 | 195 | 98 | 146 |
| 30 | 190 | 95 | 142 |
| 35 | 185 | 93 | 138 |
| 40 | 180 | 90 | 135 |
| 45 | 175 | 88 | 131 |
| 50 | 170 | 85 | 127 |
| 55 | 165 | 83 | 123 |
| 60 | 160 | 80 | 120 |
| 65 | 155 | 78 | 116 |
| 70 | 150 | 75 | 112 |
Die Pulsfrequenz kann ein gutes Maß sein, um eine körperliche Aktivität hinsichtlich ihrer Intensität zu beurteilen. Allerdings unterliegt sie natürlichen Schwankungen und ist daher nicht standardisierbar. So ist der Puls etwa abhängig vom individuellen Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System und daher nicht bei jedem Menschen bei jeder Aktivität gleich hoch. Außerdem sinkt der Puls beispielsweise bei lang andauernden Ausdaueraktivitäten mit der Zeit leicht ab. Eine Ziel-Pulsfrequenz kann daher immer nur ein Anhaltspunkt sein und muss individuelle Schwankungen berücksichtigen.
Um Ihren Puls während der sportlichen Aktivität zu messen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Am einfachsten lässt sich der Puls in Bewegung mithilfe einer Sport-/Fitnessuhr messen. Diese smarten Uhren haben mittlerweile standardmäßig eine Pulsmessung am Handgelenk integriert, andere lassen sich mit einem Brustgurt verbinden, der die Pulsschläge direkt am Herzen misst. Auch herkömmliche Blutdruckmessgeräte messen in der Regel zusätzlich die Pulsfrequenz, allerdings eignet sich diese Methode nicht während des Sports. Haben Sie keine Uhr mit Pulsmessung zur Verfügung, können Sie Ihren Puls auch direkt manuell ermitteln:
- Erfühlen Sie Ihren Puls auf der Innenseite Ihres Handgelenks auf der Daumenseite.
- Legen Sie die Fingerkuppen Ihres Zeige- und Mittelfingers (nicht den Daumen) auf die genannte Stelle und üben Sie leichten Druck auf die Finger aus, sodass Sie den Puls Ihrer Arterie spüren.
- Zählen Sie Ihre Pulsschläge für 30 Sekunden und multiplizieren Sie diesen Wert mit 2, um Ihre aktuellen Pulsschläge pro Minute zu errechnen [2].
Warnhinweise einer Überbelastung
Wenn Sie eines der folgenden Symptome bei sich bemerken, besteht die Gefahr einer Überbelastung. Sie sollten diese Symptome daher unbedingt Ihrem Betreuer oder Arzt mitteilen bzw. zeitnah ärztlich vorstellig werden.
- verzögerte Erholungszeit, also Kurzatmigkeit, die länger als fünf Minuten andauert
- Schmerzen oder Druckgefühl in der linken Brust, im linken Nacken, in der linken Schulter oder im linken Arm
- plötzliche, kurzzeitige Ohnmacht
- anhaltender und hartnäckiger Husten
Quellen
[1] Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2017): Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung – Sonderheft 03 Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung.
[2] American Heart Association (2015): Know Your Target Heart Rates for Exercise, Losing Weight and Health. Online unter https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates