Aktuelle Empfehlungen

Auch wenn Sie den Feierabend gerne mal vor dem Fernseher verbringen – gesünder ist es, wenn Sie sich regelmäßig sportlich betätigen. Sie haben hier schon erfahren, welche gesundheitliche Vorteile eine regelmäßige körperliche Betätigung mit sich bringt. Dabei ist es egal, ob Sie Hausarbeiten erledigen, zum Einkaufen das Rad nehmen oder mit Freunden Fußball spielen. Bewegung tut dem Körper grundsätzlich in jeder Form gut. Wenn Sie bislang nicht bewegungsfreudig waren, ist das erst recht ein Grund, mit der sportlichen Aktivität zu beginnen: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Nutzen von Bewegung dann besonders groß ist, wenn ehemals unsportliche Menschen beginnen, ihr Bewegungspensum langsam zu steigern [1]. Es gilt der Grundsatz:

Jede zusätzliche Bewegung ist mit einem gesundheitlichen Nutzen verbunden [2].

Die nationalen und internationalen Gesellschaften empfehlen, sich mindestens so oft in der Woche körperlich zu betätigen:

  • 150 Minuten (also 2 ½ Stunden) ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität (zum Beispiel Hausarbeit, leichte Gartenarbeit, tanzen, Walking, entspanntes Radfahren)

ODER

  • 75 Minuten (also 1 ¼ Stunden) ausdauerorientierte Bewegung in hoher Intensität (dazu zählt unter anderem joggen, sportliches Radfahren, schnelles Schwimmen)

ODER

  • eine ausdauerorientierte Bewegung, die sowohl mittelmäßig als auch sehr anstrengend für Sie ist und zwischen 1 ¼ und 2 ½ Stunden dauert

Die Einheiten sollten jeweils mindestens 10 Minuten lang sein und können über den Tag und die Woche verteilt werden. Außerdem ist es gut, wenn Sie gezielt Ihre Muskeln der Hauptmuskelgruppen (z.B. Beine, Arme, Bauch oder Rücken) an zwei Tagen in der Woche trainieren [2,3].

Ihr wöchentliches Sportprogramm könnte also zum Beispiel so aussehen:

Beispiele für mögliche AusdaueraktivitätenTraining der Muskelkraft
an fünf Tagen jeweils 30 Minuten langsam joggen ODERund an zwei Tagen Krafttraining im Fitnessstudio oder zuhause
an zwei Tagen jeweils 75 Minuten Fußballtraining ODER
an drei Tagen jeweils 50 Minuten Radfahren (zum Beispiel zur Arbeit) ODER
an zwei Tagen jeweils einen langen Spaziergang à 75 Minuten machen ODER
an fünf Tagen jeweils 30 Minuten Arbeiten im Haushalt oder im Garten ausüben ODER
an zwei Tagen jeweils 75 Minuten tanzen ODER
an drei Tagen jeweils 25 Minuten intensives Radfahren (Rennrad, Mountainbike oder Spinning) ODER
an einem Tag eine 2,5-stündige Wanderung machen
Tabelle 1: Beispiele für mögliche Gestaltung des empfohlenen wöchentlichen Bewegungspensums [2,3]

 

Wie Sie sehen, gibt es die unterschiedlichsten Möglichkeiten, genügend Bewegung in Ihre Woche einzubauen. Und die Aktivität lohnt sich: Werden die Mindestempfehlungen für körperliche Aktivität eingehalten, können bis zu 46 % der Todesfälle, die im Zusammenhang mit körperlicher Inaktivität stehen, verhindert werden [1,4]. Wenn Sie den Umfang Ihrer sportlichen Betätigung über die genannten Mindestempfehlungen hinaus steigern können, lassen sich damit sogar zusätzliche gesundheitliche Effekte erzielen.

Bewegung – anstrengend ist nicht gleich anstrengend!

Die Anstrengung eines Menschen, wenn er sich sportlich betätigt, kann zwar aufwendig gemessen und verglichen werden, ist jedoch größtenteils individuell. Generell wird eine

Aktivität moderater Intensität als Bewegung beschrieben, die als etwas anstrengend empfunden wird, bei der man aber noch reden kann. Es kommt zu einem leichten bis mittleren Anstieg der Atemfrequenz. Beispiele sind schnelles Gehen oder langsames Laufen. Während einer moderat intensiven Aktivität können Sie reden, aber nicht singen [5].

Aktivität hoher Intensität als Bewegung beschrieben, die als anstrengend empfunden wird und während der man nicht mehr durchgängig reden kann. Es kommt zu einem mittleren bis etwas stärkeren Anstieg der Atemfrequenz. Beispiele sind Laufen, schnelles Radfahren oder Schwimmen [2]. Eine Person, die sich hochintensiv körperlich betätigt, kann nicht mehr als ein paar Worte sagen, ohne zwischendurch atmen zu müssen [5].

Quellen

[1] J. Sattelmair et al. (2011): Dose Response Between Physical Activity and Risk of Coronary Heart Disease. A Meta-Analysis. In: Circulation, Vol. 124, S. 789-95.

[2] Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (2017): Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung – Sonderheft 03 Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung.

[3] World Health Organization (2010): Global Recommendations on Physical Activity for Health. Genf.

[4] A. Mok et al. (2019): Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. In: BMJ, Vol. 365, l2323.

[5] National Heart, Lung, and Blood Institute (2019): Physical Activity and Your Heart. Online unter https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/physical-activity-and-your-heart