Aktiv im Alltag
Wenig körperliche Aktivität ist besser als keine. Versuchen Sie daher, auch Ihren Alltag aktiv zu gestalten. Dazu können Sie zum Beispiel:
- die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen
- kleine Wege und Erledigungen mit dem Fahrrad oder zu Fuß erledigen
- Ihren Arbeitsweg nach Möglichkeit mit dem Rad oder zu Fuß bestreiten
- zum Ausgleich und zur Erholung kurze Pausen nutzen, um einen kleinen Spaziergang zu machen; etwa in Ihrer Mittagspause, zwischen zwei Terminen oder nach getaner Arbeit
- eine Bus- oder Bahnhaltestelle früher aussteigen oder etwas weiter weg parken, wenn Sie zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren
- Ihre Wohnung oder Ihren Garten wieder auf Vordermann bringen: Haus- und Gartenarbeit eignet sich wunderbar, um das Bewegungspensum im Alltag zu erhöhen. Fenster putzen, den Rasen mähen, Unkraut zupfen, Staub saugen und wischen sind Dinge, die ohnehin erledigt werden müssen – und bei denen Sie sich automatisch körperlich betätigen.
Einige konkrete Beispiele für Alltags- und sportliche Aktivitäten sind:
Tabelle 1: Beispiele für moderate Bewegungsformen| Alltagsaktivitäten | Sportliche Aktivitäten |
|---|---|
| 30 Minuten zügiges Gehen (etwa 3 km) | 8 km Radfahren in 30 Minuten |
| 15 Minuten Treppensteigen | 15 Minuten Laufen (2,5 km) |
| 30 - 45 Minuten Gartenarbeit | 30 Minuten intensives Tanzen |
| 30 Minuten Laubharken | 20 Minuten Bahnenschwimmen |
| 45 - 60 Minuten Autowaschen und -pflege | 15 - 20 Minuten Basketball spielen |
| 15 Minuten Schneeschaufeln | 15 Minuten Seilspringen |
| 45 - 60 Minuten Fenster- oder Bodenputzen | 45 - 60 Minuten Volleyball spielen |
Sitzen – eine unterschätzte Gefahr
Wir Deutschen sitzen durchschnittlich 7 Stunden oder mehr am Tag. Die meiste Zeit davon verbringen wir bei der Arbeit und auf dem Sofa. Das ist ein Grund dafür, dass nach eigenen Aussagen nur die Hälfte aller Deutschen das empfohlene wöchentliche Bewegungspensum erreicht [1]. Längeres Sitzen ist mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit assoziiert, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden und daran zu versterben. Die Mechanismen im Organismus, die diesen Zusammenhang vermitteln, sind noch nicht eindeutig identifiziert. Dennoch sollte das Motto für Ihren Alltag lauten:
Weniger sitzen, mehr bewegen! [2]
Quellen
[1] I. Froböse, B. Wallmann-Sperlich (2015): Der DVK-Report „Wie gesund lebt Deutschland?“ 2015.
[2] D.R. Young et al. (2014): Sedentary Behavior and Cardiovascular Morbidity and Mortality. A Science Advisory From the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134. S. e262-79.