„Weniger Gewicht – mehr Gesundheit“ – Tipps zur Ernährung

Wie können Sie täglich 500 – 800 kcal einsparen?

Folgen Sie den unten stehenden Tipps.

  • Diese werden Ihnen helfen abzunehmen UND eine herzgesunde Ernährung umzusetzen. Weitere Details und eine Übersicht zu empfehlenswerten, in Maßen geeigneten und nicht geeigneten Lebensmitteln finden Sie hier >>>.
  • In der Lebensmittel-Austauschtabelle wird Ihnen gezeigt, wie Sie mit Leichtigkeit Kalorien sparen können.

Ein besonders gutes Beispiel für schmackhaftes Essen und die Umsetzung der unten stehenden Empfehlung, ist die traditionelle mediterrane Kost.

 

Essen Sie täglich und reichlich von der Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel

  • Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst, Brot, Müsli, Getreideflocken, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sollten den Hauptanteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen. Achten Sie dabei auf eine fettarme Zubereitung (siehe nächster Tipp: „Sparen Sie bei den Fetten: Achten Sie auf versteckte Fette“).
  • Gemüse und Obst enthalten relativ wenig Kalorien, liefern dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
    • Gedünstetes oder rohes Gemüse: Hier können Sie jederzeit nach Herzenslust zugreifen.
    • Ein Stück Obst stillt den Hunger zwischendurch, frischt Ihre Frühstückscerealien auf oder schmeckt als leckerer Nachtisch.
  • Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte haben einen hohen Sättigungsgrad, sind stärke- und ballaststoffreich. Sie liefern ebenfalls viele Vitamine und Mineralstoffe.
    • Nutzen Sie die Vielfalt des deutschen Brotangebots. Legen Sie sich doch einmal als fettarme Alternative zum Wurst- oder Käsebrot Gemüsescheiben aufs Brot. Machen Sie es wie die Mittelmeerbewohner und essen Brot zum Salat.
    • Achten Sie bei der Zusammensetzung des Müslis auf Vollkornflocken.
    • Kartoffeln (gekocht), Nudeln und Reis: Daran können Sie sich so richtig satt essen.
    • Hülsenfrüchte lassen sich sehr gut in Eintöpfen oder in Salaten verarbeiten.

 

Sparen Sie bei den Fetten: Achten Sie auf versteckte Fette

  • Meiden Sie fettreiche tierische Lebensmittel oder tauschen Sie diese gegen fettärmere Varianten ein. So sparen Sie auch gleichzeitig versteckte und gesättigte Fette. Beachten Sie hierzu auch die Austauschtabelle (pdf).
    • Ersetzen Sie Vollmilch, Vollmilchprodukte, Sahne, sahnehaltige Milchprodukte und Käsesorten mit über 30% Fett i.Tr. durch fettarme Milch, fettarmen Joghurt, Dickmilch, Quark, saure Sahne und Käsesorten unter 30% i.Tr.
    • Essen Sie nicht häufiger als 2 bis 3 Mal in der Woche kleine Portionen (ca. 150g) mageres Fleisch, z.B. Geflügel ohne Haut, Kalb, magere Stücke von Schwein und Rind, Kaninchen oder Wild. Meiden Sie fettreiche Wurstsorten, wie z.B. Dauer-, Leber-, Blut-, Brüh-, Mett- oder Bratwurst, Fleischpasteten und fettreiches Fleisch wie Ente, Gans, fettes Schweinfleisch, Schinkenspeck sowie Haut vom Geflügel und Innereien.
    • Alle Magerfische und in kleineren Mengen ebenso Fettfische, wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen und Thunfisch sind 1 bis 2 Mal in der Woche empfehlenswert.
    • Meiden Sie paniertes Fleisch oder panierten Fisch. Die Panade enthält nach dem Braten häufig sehr viel Fett.
  • Alternativ zu sahnehaltigen und fettreichen Suppen, Aufläufen, Soßen und Desserts können Sie
    • fettarme klare Suppen verwenden, Gemüsesuppen pürieren.
    • die Sahne in Aufläufen größtenteils gegen Milch austauschen.
    • Ihre Salatsaucen mit wenig Öl, Joghurt, Quark, Dickmilch oder Milch sowie Zitronensaft, Kräutern oder Gewürzen anrühren.
    • für Ihre Desserts fettarme Milch, fettarmen Joghurt oder/und Magerquark verwenden.
  • Sparen Sie Fett bei der Zubereitung Ihrer Speisen:
    • Verwenden Sie Streichfett nur sparsam. Probieren Sie alternativ dazu Magerquark, Frischkäse, Senf, Meerrettich oder belegen Sie Ihr Brot einfach nur mit Gemüsescheiben, z.B. Tomaten, Gurken, Radieschen etc.
    • Verwenden Sie möglichst regelmäßig fettarme oder fettfreie Zubereitungsmethoden, wie Dünsten, Dämpfen, Grillen, Garen in Folie oder speziellem Koch- oder Backgeschirr.
    • Verwenden Sie zum Dünsten Ihrer Speisen möglichst pflanzliche Öle in kleinen Mengen.

 

Gesunde Zwischenmahlzeiten und Snacks

  • Zwischenmahlzeiten helfen Ihnen, Heißhungerattacken zu verhindern.
  • Kalorienarme Varianten sind:
    • ein Stück Obst oder Gemüse,
    • ein fettarmer Joghurt evtl. mit Obst,
    • Knäckebrot mit magerem Brotbelag (z.B.Kräuterquark) und/oder Marmelade,
    • eine Portion Rohkostsalat,
    • etwas Trockenobst

 

Meiden Sie Süßwaren und fettreiche, herzhafte Knabbereien

  • Meiden Sie Schokolade, Sahneeis, Kartoffelchips und Gebäck. Diese Produkte enthalten meist viele „leere Kalorien“. Durch ihren hohen Fettgehalt sind sie kalorienreich und liefern wenig günstige Nährstoffe wie Stärke, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
  • Fettfreie oder fettarme günstige Alternativen sind z.B. Fruchteis, Gummibärchen, Hefegebäck, Salzstangen,  usw.
  • Siehe hierzu auch die Austauschtabelle (pdf).

 

Trinken Sie ausreichend

  • Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 1 ½ Liter Flüssigkeit. Empfehlenswerte Flüssigkeitslieferanten sind
    • kalorienfreie oder -arme Getränke, insbesondere Leitungswasser, Mineral-, Quell- und Tafelwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.
    • mit Wasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte,
    • in Maßen Kaffee oder Tee ohne Zucker.
  • Mit den oben genannten Getränken können Sie Ihre Leistungsfähigkeit erhalten und Ihren Hunger zwischendurch vorübergehend stillen.
  • Meiden Sie möglichst kalorienreiche Varianten wie Limonaden, unverdünnte Fruchtsäfte, Kakao etc.
  • Alkohol ist ein Genussmittel und keinesfalls ein Durstlöscher. Alkoholische Getränke sollten Sie während einer Gewichtsreduktion möglichst meiden oder nur in Maßen genießen (s.u.).

 

Verzichten Sie weitgehend auf alkoholische Getränke

  • Wenn Sie alkoholische Getränke meiden, sparen Sie zusätzliche Kalorien, denn ein Gramm Alkohol liefert 7 Kilokalorien.
  • Möchten Sie auf das Gläschen Wein oder Bier nicht verzichten, dann sollten Männer nicht mehr als 2 Gläser Wein oder Bier und Frauen nicht mehr als 1 Glas Wein oder Bier pro Tag trinken. Berücksichtigen Sie dann die Kalorien, die Sie bei anderen Mahlzeiten einsparen sollten.