Weniger Gewicht – mehr Gesundheit – Tipps zu Verhalten und Gewohnheiten

Die Änderung Ihrer Verhaltensweise und Gewohnheiten ist ein wichtiges Element für eine erfolgreiche Umsetzung einer Ernährungsumstellung und der Steigerung der körperlichen Aktivität.Finden Sie auf der folgenden Seite praktische Hinweise zu einer angemessenen Zielsetzung für Ihre Ernährungsumstellung und Bewegungsphasen, Tipps und Vordrucke zur Bewusstmachung Ihrer Gewohnheiten und Alternativorschläge dazu sowie Möglichkeiten für eine persönliche Unterstützung.

 

Setzen Sie sich konkrete und realisierbare Ziele!

Bei Ihrer Zielfindung können Ihnen der Vordruck Meine Ziele (pdf) und folgende Hinweise behilflich sein:

  • Versuchen Sie Ihr Hauptziel so konkret wie möglich zu formulieren!
    • Bleiben Sie in Ihrer Zielsetzung möglichst realistisch, um Rückfällen und Enttäuschungen vorzubeugen.
    • Ein realistisches, aber konkretes Ziel für den Anfang könnte z.B. sein:
      • „Ich bin 168 cm groß und wiege 88 kg. Ich möchte 10%, d.h. etwa 9 kg meines Ausgangsgewichts abnehmen. Mein Zielgewicht ist also 79 kg. Dafür möchte ich jede Woche ½ Kilo abnehmen.“
  • Unterteilen Sie Ihr Hauptziel möglichst in mehrere Teilziele. Zum Beispiel:
    • „Ich tausche in den nächsten zwei Wochen zunächst fettreiche tierische Produkte gegen fettarme aus“, „Ich tausche in den nächsten Wochen alle kalorienreiche Snacks gegen kalorienarme Varianten aus“ (siehe auch Tipps zur Ernährung).
    • „Ich gehe möglichst jeden Tag in der Woche 10 Minuten spazieren. Ich steigere die Bewegungsphase jede Woche um 5 Minuten täglich.“ (Siehe auch Tipps zur körperlichen Bewegung)
  • Benötigen Sie zusätzliche Motivation?
    • Vielleicht benötigen Sie zu dem Erfolg der purzelnden Pfunde doch noch eine weitere Motivationshilfe durch kleine Belohnungen, z.B.: Entspannungszeit nur für Sie, ein ausgedehntes Bad, ein Kinobesuch, der Kauf einer CD, ein neues Kleid usw.
  • Lassen Sie sich von Misserfolgen nicht entmutigen
    • Versuchen Sie, gelassen mit der Situation umzugehen, wenn Sie ein Zwischenziel einmal nicht erreicht haben oder bei einem Stück Schokolade oder Torte „schwach“ geworden sind. Lassen Sie sich nicht von Ihrem Vorhaben abbringen und machen Sie ohne Aufschub mit Ihrem Abnahmeprogramm weiter.
    • Lassen Sie Ausnahmen zu und planen Sie diese in Ihr Abnahmeprogramm ein. Bereiten Sie sich möglichst auf schwierige Situationen, wie Einladungen, Feste, Geschäftsessen usw. vor, indem Sie
      • möglichst die Gerichte wählen, die Sie als günstig für Ihr Abnahmeprogramm einstufen
      • wirklich nicht weiteressen, wenn Sie satt sind
      • sich nicht zu etwas überreden lassen, was Sie nicht essen wollen.
    • Suchen Sie sich gegebenenfalls persönliche Unterstützung bei Freunden, Familie oder Kollegen, wenn Sie Hilfe für erneute Motivation nach Misserfolgen brauchen.

 

Nehmen Sie Ihre Gewohnheiten unter die Lupe

  • Schreiben Sie Ihr persönliches Tagebuch. Die folgenden Vordrucke können Ihnen eine Hilfe sein, sich Ihrer Gewohnheiten bewusst zu werden und Ihre Motivation zu steigern. Ihre Aufzeichnung erleichtern Ihnen möglicherweise, Ihre erwünschte Verhaltensweisen zu erreichen. Sie bieten Ihnen gleichzeitig eine Grundlage für Gespräche mit dem Ernährungsspezialisten oder Arzt.  Folgen Sie den Links und beachten Sie dabei möglichst die aufgeführten Gesichtspunkte:
    • Mein Ernährungstagebuch (pdf)
      • „Wie sehen meine Essgewohnheiten aus?“
        • Wann esse ich? Schreiben Sie Datum und Tageszeit auf.
        • Wo esse ich? Z.B. am Tisch, beim Fernsehen, im Stehen, am Arbeitsplatz
        • Was esse ich? Machen Sie möglichst genaue Angaben zu den Lebensmitteln inklusive der Getränke,  z.B. Fettgehalt: fettarme Milch, Käse 45% Fett i.Tr.; Sorte: rotes oder weißes Fleisch, Fruchtsaft, Fruchtnektar, Saft verdünnt; Rezepte der Gerichte
        • Wie viel esse ich? Machen Sie möglichst genaue Angaben über die Portionsgröße.
        • Warum esse ich? Gründe könnten z.B. sein: Hunger, Appetit, Gesellschaft, Frust, Langeweile, Problem, gute/schlechte Laune…
        • Wie esse ich? Z.B. bewusst, unbewusst, schnell, genussvoll etc.
    • Mein Bewegungstagebuch (pdf)
      • „Was mache ich, um körperlich aktiv zu sein?“
        • Wie häufig bin ich in der Woche körperlich aktiv? An welchen Tagen in der Woche bin ich aktiv.
        • Wie lange bin ich körperlich aktiv? z.B. 10 Minuten, 30 Minuten, 1 Stunde.
        • Welche Art der Bewegung führe ich durch? z.B. Spaziergang (in der Mittagspause), Fahrrad fahren (zur Arbeitsstätte), schwimmen.
        • Wie fühle ich mich? Wie fühle ich mich während der körperlichen Bewegung und im Anschluss daran, z.B. fit, aktiv, müde, erschöpft, zittrig.
    •  Diagramm zur Gewichtskontrolle (pdf) Wiegen Sie sich regelmäßig zur Erfolgskontrolle, zur selben Tageszeit und zu vergleichbaren Bedingungen, z.B. vor dem Frühstück.
  • Welche Erfahrungen haben Sie beim Führen Ihrer Tagebücher gemacht? Wenn Sie die Tagebücher bezüglich Ihres Ess- und Bewegungsverhaltens und das Diagramm zur Gewichtskontrolle über einige Zeit (Wochen) geführt haben, dann stellen Sie sich doch einmal kritisch folgende Fragen und besprechen Sie diese idealerweise mit Ihrem Ernähungsspezialisten und gegebenenfalls mit Ihrem Arzt oder mit Gleichgesinnten, die abnehmen möchten oder mit Familienmitgliedern und Freunden:
    • Was habe ich über mich erfahren?
    • Was fällt mir bei meinen Gewohnheiten auf?
    • Wie fühle ich mich?
    • Was kann ich ändern, um meine Gewichtsreduktion zu unterstützen?
    • Welche Alternativen gibt es zu meinen ungünstigen Gewohnheiten?
    • Wie kann ich meine vorteilhaften Verhaltensweisen verstärken?

 

Versuchen Sie, bewusster einzukaufen und zu essen

  • Was Sie beim Einkauf und der Vorratshaltung beachten können.
    • Gehen Sie wenn möglich mit einer Einkaufsliste und nicht mit leerem Magen einkaufen, da Sie sonst leicht mehr einkaufen, als Sie eigentlich möchten.
    • Halten Sie größere Vorräte von fettarmen Lebensmitteln, wie Gemüse, Obst oder Brot, so dass diese jederzeit verfügbar sind und Sie nicht auf andere fettreiche Lebensmittel zugreifen müssen.
    • Fragen Sie an der Käse- und Fleischtheke nach Fleisch, Aufschnitt oder Käse, die möglichst fettarm sind.
    • Achten Sie bei verpackten Lebensmitteln auf die Zutatenliste. Sie sollten solche Produkte meiden, bei denen fettreiche oder zuckerreiche Zutaten an erster Stelle stehen.
    • Kaufen Sie möglichst keine Süßigkeiten und Knabbereien, die Sie zum Essen nebenbei verführen können oder besonders gerne mögen. Falls nötig, halten Sie gegen Ihren „Süß- oder Herzhafthunger“ einige fettfreie oder fettarme Alternativen bereit: Kaugummi, Bonbons, Weingummi, Trockenobst, Salzstangen…
  • Nehmen Sie sich bewusst Zeit für Ihre Mahlzeiten.
    • Genießen Sie Ihr Essen. Setzen Sie sich dazu möglichst an einen Ort, an dem Sie sich auf Ihre Mahlzeit besinnen können und dabei nicht von anderen Dingen oder Tätigkeiten abgelenkt werden. Günstige Plätze können sein, z.B. am Ess- oder Wohnzimmertisch, in der Mittagspause auf einer Parkbank. Ungünstige ist es vor dem Fernseher oder am Schreibtisch. Vermeiden Sie es daher auch im Stehen zu essen.
  • Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten möglichst günstig.
    • Verteilen Sie Ihre Kalorienaufnahme auf mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag: drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten (fettarme Snacks).
      • Dadurch wird das Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten meist nicht so stark und kann leichter überbrückt werden.
      • Seltenere Mahlzeiten können dazu führen, dass der Appetit zu groß wird und dann mehr gegessen wird als nötig ist.
    • Gehören Sie zu den Personen die Schwierigkeiten haben, eine Mahlzeit zu beenden? Für Sie ist es möglicherweise besser und ratsam sich auf nur nur drei Mahlzeiten am Tag zu beschränken.
  • Essen für den Hunger zwischendurch – kalorienarme Snacks.
    • Wählen Sie beim Hunger zwischendurch kalorienarme Snacks: Rohkost, Obst, Vollkornbrötchen, verdünnte Fruchtsäfte, ungesüßter Tee, Gemüsebrühe, fettarme Milchprodukte, wie z.B. Naturjoghurt oder Buttermilch. Meiden Sie „kalorienreiche“ Happen, wie Schokolade, Plätzchen oder Chips etc.
  • Wie können Sie Ihr Sättigungsgefühl überlisten?
    • Versuchen Sie, langsam zu essen und kauen Sie jeden Bissen ganz bewusst. Nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit für jede Hauptmahlzeit. Legen Sie zwischendurch kleine Pausen ein. Erst dann hat der Körper ausreichend Zeit, um ein Sättigungsgefühl zu entwickeln.
    • Probieren Sie doch einmal vor der eigentlichen Hauptmahlzeit eine Gemüsesuppe zu essen oder machen Sie es wie in den Mittelmeerländern: einen Salat als Vorspeise oder Brot (ohne Belag) zum Hauptgang. Auch sollte der überwiegende Anteil Ihrer Mahlzeit aus Gemüse bestehen.
    • Legen Sie sich nur mäßige Portionen auf. Verwenden Sie kleinere Teller, so dass maßvolle Portionen nicht so klein wirken.
    • Vermeiden Sie mehrmals zuzugreifen, nur weil es besonders gut schmeckt.
    • Wenn Sie keinen Hunger mehr verspüren, essen Sie nicht weiter. Ein Rest wird mittlerweile überall toleriert.
    • Wenn Sie satt sind, verzichten Sie doch auf das Dessert oder essen Sie es als nächste Zwischenmahlzeit. Ein Abschluss Ihrer Mahlzeit könnte auch ein Kaffee, Mokka, Espresso oder Tee sein.
    • Lassen Sie sich möglichst von niemandem dazu überreden, weiterzuessen, wenn Sie nicht mehr hungrig sind
  • Haben Sie Appetit zwischendurch ohne hungrig zu sein? Leiden Sie unter Heißhungerattacken?
    • Sie sind nicht hungrig, möchten jedoch etwas essen: aus Langeweile, weil Sie traurig, einsam oder enttäuscht sind, Probleme oder Stress haben, beim Fernsehen, weil andere Essen, wenn das Lebensmittelangebot lockt? Oder Sie lässt das Verlangen nach etwas Süßem nicht in Ruhe?
      • Wägen Sie ab, ob es sich wirklich lohnt, nachzugeben.
      • Versuchen Sie sich abzulenken, mit etwas Bewegung oder Entspannung: Spaziergang, Gartenarbeit, Musik hören, Buch lesen…
      • Wenn die Ablenkung nicht hilft, trinken Sie ein Glas Wasser, kauen Sie einen zuckerfreien Kaugummi oder bedienen Sie sich bei den oben genannten kalorienarmen Snacks. Greifen Sie beispielsweise zu frischer Rohkost.
      • Möglicherweise reicht Ihnen ja auch als Ersatz für Süßigkeiten süßes Obst, wie Weintrauben, Banane, Nektarine, Melone etc.
      • Wenn Sie nicht wiederstehen können, naschen Sie ohne schlechtes Gewissen etwas von den fettfreien oder fettarmen Leckereien, die Sie für den „dringenden“ Appetit auf etwas Süßes oder Herzhaftes bereit halten sollten: Weingummi, Lakritz, Bonbons, etwas Trockenobst, Salzstangen usw.

 

Suchen Sie sich persönliche Unterstützung

  • Nehmen Sie an Ernährungskursen oder Selbsthilfegruppen teil.
    • Hier treffen Sie auf Gleichgesinnte, können sich gegenseitig beim Abnehmen unterstützen und sich über Probleme und Erfahrungen austauschen.
    • Adressen und Informationen zu Ernährungskursen oder Selbsthilfegruppen erhalten Sie bei Ihrer Krankenkasse.
  • Sprechen Sie mit Ihrer Familie, Ihren Freunden und Arbeitskollegen. Informieren Sie diese von Ihrem Entschluss abzunehmen und bitten Sie sie um Unterstützung,
    • indem sie Sie motivieren, mit Ihrer veränderten Einstellung zur Ernährung und Bewegung weiterzumachen oder durchzuhalten,
    • indem sie Sie nicht dazu verführen, zu Ihrem alten Lebensstil zurückzukehren,
    • indem sie Ihr „Nein“ akzeptieren und Sie nicht zu etwas Köstlichem aber Kalorienreichen überreden wollen.
    • indem Sie sich unter Familienmitgliedern, Freunden oder Arbeitskollegen Gleichgesinnte suchen, die auch an Gewicht verlieren möchten.

 

(modifiziert nach: NHLBI Obesity Education Initiative, The Practical Guide: Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults, 2000)