Praktische Tipps zur Raucherentwöhnung

Nichtraucher zu werden ist nicht einfach, denn Nikotin ist eine stark abhängig machende Substanz. Hat sich Ihr Körper daran gewöhnt, kommt er nicht mehr ohne aus. Die meisten Raucher haben daher schon 2, 3 oder mehr Versuche hinter sich, bevor sie es endgültig schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören. Daher ist es für Sie wichtig, Ihre Raucherentwöhnung zu planen. Lernen Sie aus Ihren früheren Versuchen. Was fanden Sie hilfreich, was nicht? Was war der Auslöser für Ihren Rückfall zum Rauchen?

  1. Persönliche Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören: Verbessern Sie Ihre eigene Gesundheit und die Ihrer Mitmenschen. Rauchverzicht schafft außerdem auch eine finanzielle Entlastung.
  2. Treffen Sie Vorbereitungen für Ihren Tag “X”. So kann Ihr rauchfreies Leben erfolgreich starten.
  3. Suchen Sie sich persönliche Unterstützung und Informationen. Binden Sie Ihr privates und berufliches Umfeld sowie medizinisches Fachpersonal ein.
  4. Erlernen Sie Problemlösungsstrategien und üben Sie neue Verhaltensweisen. Durchbrechen Sie alte Routinen, um langfristig erfolgreich rauchfrei zu leben.
  5. Lindern Sie Entzugserscheinungen mit Hilfe von Arzneimitteln. Besprechen Sie die für Sie optimale medikamentöse Therapie mit Ihrem Arzt.
  6. Treffen Sie Vorbereitungen für Rückfälle und schwierige Situationen. Stellen Sie sich diesen Herausforderungen bewusst und überlegen Sie sich Problemlösungsstrategien. [16]

Ein pdf mit allen Tipps zu einer erfolgreichen Raucherentwöhnung sowie verschiedene Anlaufstellen, wenn Sie Beratung und Unterstützung auf Ihrem Weg in ein rauchfreies Leben suchen, finden Sie hier.

Tipp 1: Persönliche Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören: Verbessern Sie Ihre eigene Gesundheit und die Ihrer Mitmenschen. Rauchverzicht schafft außerdem auch eine finanzielle Entlastung.

Verbesserung Ihrer Gesundheit und Ihrer Umwelt

  • Sie leben gesünder und länger. Sie senken Ihr Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden und die Wahrscheinlichkeit an Krebs zu erkranken.
  • Menschen, die in Ihrem “Dunstkreis” leben, leben gesünder, d.h. Ihre Kinder, Ihr Partner, Ihre Arbeitskollegen etc.
  • Sie sind gleichzeitig ein gutes Beispiel für Ihre Kinder. Falls Sie schwanger sind, trägt ein Tabakverzicht wesentlich zur Gesundheit Ihres Babys bei [1].
  • Sie fühlen sich besser: Das Essen schmeckt Ihnen besser. Körperliche Anstrengung ist leichter für Sie, Sie sind fitter. Der morgendliche Husten geht zurück.
  • Ihre Wohnung, Ihr Auto, Ihre Kleidung und Ihr Atem riechen nicht mehr nach Rauch.

Finanzieller Aspekt: Sparen Sie Geld, das Sie nun für andere Dinge ausgeben können.

  • Stellen Sie eine Rechnung auf über die Kosten, die Ihnen durch das Rauchen entstehen. Beispiel: Sie rauchen 20 Zigaretten (Kosten: ca. 6,30 EUR) am Tag. Das macht im Jahr (365 Tage) 2299,50 EUR. Wie lange rauchen Sie schon – 2, 5 oder 10 Jahre? Vergegenwärtigen Sie sich, wie viel Geld bisher “in die Luft” gegangen ist und wie viel Sie als Nichtraucher in Zukunft sparen werden.
  • Sie haben einen Vorteil bei Lebens- und Berufsunfähigkeitsversicherungen. Bei diesen Versicherungen sind die Beiträge für Nichtraucher in der Regel niedriger als die für Raucher.

Tipp 2: Treffen Sie Vorbereitungen für Ihren Tag “X”. So kann Ihr rauchfreies Leben erfolgreich starten.

  • Setzen Sie innerhalb der nächsten zwei Wochen einen Termin für Ihre letzte Zigarette. Halten Sie daran fest.
  • Bereiten Sie Ihre Umgebung auf den Tag “X” vor:
    • Beseitigen Sie alle Ihre Raucherutensilien (Zigaretten, Feuerzeug, Aschenbecher usw.) aus Ihrer näheren Umgebung (Wohnung, Arbeitsplatz, Auto etc.).
    • Erklären Sie Ihre Wohnung zur rauchfreien Zone, auch Ihren Freunden und Bekannten gegenüber.
  • Erzählen Sie Ihrer Familie, Freunden und Kollegen von Ihrem Entschluss.

Tipp 3: Suchen Sie sich persönliche Unterstützung und Informationen. Binden Sie Ihr privates und berufliches Umfeld sowie medizinisches Fachpersonal ein.

  • Informieren Sie Familie, Freunde und Kollegen über Ihren Entschluss, Nichtraucher zu werden und bitten Sie sie um Unterstützung, indem sie:
    • Ihnen keine Zigarette anbieten,
    • keine Zigaretten liegen lassen,
    • Sie motivieren der Nikotinsucht zu widerstehen usw.
  • Fragen Sie Ihren Arzt, Psychologen oder Apotheker:
    • Wie können Sie mir helfen, erfolgreich mit dem Rauchen aufzuhören?
    • Welche Medikation (Nikotinersatz und andere Arzneimittel gegen Entzugserscheinungen) könnte für mich die Beste sein?
    • Was soll ich tun, wenn ich mehr Hilfe brauche?
    • Welche Arten von Entzugserscheinungen gibt es? Wie lange halten diese voraussichtlich an? Wo bekomme ich dazu mehr Informationen?
  • Bleiben Sie mit Ihrem Arzt oder Psychologen persönlich oder telefonisch in Kontakt, d.h. nach dem ersten Termin vor der Raucherentwöhnung sollte das nächste Gespräch in der ersten Woche nach der Nikotinabstinenz und ein weiteres innerhalb des ersten Monats erfolgen.
  • Je mehr Beratung Sie sich sichern, umso besser sind Ihre Erfolgsaussichten. Informieren Sie sich über Nichtraucher-Kurse oder Selbsthilfegruppen bei Ihrem Arzt oder bei Ihrer Krankenversicherung in Ihrer Gemeinde/Stadt. In diesen Gruppen können Sie sich gegenseitig unterstützen und sich über Probleme und Erfahrungen austauschen.
  • Informieren Sie sich durch Bücher, Broschüren und auf offiziellen Internetseiten. Diese können Ihnen praktische und psychologische Tipps geben. Sie finden eine große Auswahl hierzu in den Bücherläden oder bei Selbsthilfegruppen. Nutzen Sie auch das mittlerweile große Angebot an Apps, die Ihren Start in ein rauchfreies Leben begleiten.

Tipp 4: Erlernen Sie Problemlösungsstrategien und üben Sie neue Verhaltensweisen. Durchbrechen Sie Ihre Routinen, um langfristig erfolgreich rauchfrei zu leben.

Nach Ihrer letzten Zigarette sollten Sie keinen einzigen Zug mehr nehmen.

Finden Sie Alternativen zum Rauchen, damit Sie die Zeit überbrücken können, wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette spüren.

  • Halten Sie Ihre Hände durch Hausarbeit, Handarbeiten wie Stricken, Gartenarbeit oder das Spielen eines Instruments in Bewegung.
  • Halten Sie kalorienarme Knabbereien (Gemüse, Obst) bereit.
  • Gehen Sie spazieren.
  • Treffen Sie sich mit Freunden.

Ändern Sie Ihren routinemäßigen Tagesablauf.

  • Machen Sie sich bewusst, in welchen Situationen (Gewohnheiten oder persönliche, auslösende Faktoren) Sie regelmäßig geraucht haben. Diese könnten beispielsweise sein:
    • beim Telefonieren,
    • wenn andere rauchen,
    • nach dem Essen,
    • beim Autofahren,
    • wenn Sie Alkohol trinken etc.
  • Meiden Sie diese Situationen oder suchen Sie Alternativen. Das Durchbrechen von Routinen kann es Ihnen erleichtern, rauchfrei zu bleiben. Beispielsweise könnten Sie…
    • sich zum Telefonieren einen Block und Stift zurechtlegen, um währenddessen etwas zum „Kritzeln“ zu haben.
    • direkt nach dem Essen aufstehen, um die Zigarette danach zu vermeiden.
    • Ihren Alkoholkonsum reduzieren oder komplett auf Alkohol verzichten.
  • Meiden Sie Orte, an denen sich für gewöhnlich viele Raucher aufhalten (z.B. Raucherkneipen, Raucherbereich am Bahnsteig, etc.).

Meiden Sie Stress und bauen Sie positive Erlebnisse in den Alltag ein.

  • Versuchen Sie, stressige Situationen oder längere Zeiträume, in denen Sie gestresst sind, zu vermeiden. Geraten Sie dennoch in Stress, sorgen Sie beispielsweise mit Entspannungsübungen dafür, dass dieser schnell abnimmt. Alternativ dazu können Sie auch ein Bad nehmen, Sport treiben oder ein Buch lesen.

Lernen Sie aus früheren Entwöhnungsversuchen.

Nehmen Sie hilfreiche Strategien wieder auf und finden Sie Alternativen zu Ihren Fehlschlägen. Arbeiten Sie hierzu mit Experten zusammen, die Sie auf Ihrem Weg in ein rauchfreies Leben langfristig unterstützen und bestärken.

Tipp 5: Lindern Sie Entzugserscheinungen mit Hilfe von Arzneimitteln. Besprechen Sie die für Sie optimale medikamentöse Therapie mit Ihrem Arzt.

Nikotinersatz oder andere Medikamente unterstützen Sie bei Ihrer Raucherentwöhnung und beugen Rückfällen vor. Jeder, der aufhören will zu rauchen, kann von einer medikamentösen Therapie profitieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Art und Dauer von möglichen Entzugserscheinungen sowie über Art und Dosierung der Arzneimittel, die Sie – ganz individuell – einsetzen können.

  • Mit Nikotinpflastern, -Nasensprays und Co. wird dem Körper eine geringe Menge Nikotin ohne schädliche Begleitstoffe zugeführt, die in absteigender Dosierung den Rauchverzicht erleichtern sollen. Sie können mit anderen Präparaten kombiniert und auch langfristig zur Rückfallprophylaxe eingesetzt werden.
  • Verschiedene Medikamente wie Antidepressiva oder partielle Nikotinrezeptoragonisten können eventuelle Entzugserscheinungen wirksam bekämpfen, wenn eine alleinige Nikotinersatztherapie erfolglos war.

Tipp 6: Treffen Sie Vorbereitungen für Rückfälle und schwierige Situationen. Stellen Sie sich diesen Herausforderungen bewusst und überlegen Sie sich Problemlösungsstrategien.

Zu Rückfällen kommt es meist in den ersten drei Monaten der Raucherentwöhnung. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen, denn die meisten Langzeit-Exraucher haben mehrere Versuche hinter sich, bevor sie das Rauchen endgültig aufgegeben haben. Ein Rückfall bedeutet nicht, dass Sie ganz aufgeben müssen. Fehlschläge sind normal und sollten nicht überbewertet werden. Machen Sie einfach mit Ihrer Raucherentwöhnung weiter. Um Ihr Durchhaltevermögen anzuspornen, könnten Sie eine Wette abschließen mit einer für Sie unangenehmen Konsequenz im Falle eines Rückfalls. Lernen Sie aus Ihrem letzten Versuch, das Rauchen aufzugeben. Machen Sie sich deutlich, was funktioniert hat und was nicht. Nehmen Sie neue Strategien auf und beachten Sie dabei die oben angegebenen Schritte.

Erhalten Sie Ihre Motivation, denn es passiert häufig, dass die anfänglichen Vorsätze nachlassen.

  • Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität. Sie baut das Stressempfinden etwas ab, schafft einen guten Ausgleich zu Ihrer möglicherweise auftretenden Rastlosigkeit, kann Ihnen als Ablenkungsmanöver dienen, wenn das Verlangen nach einer Zigarette zu groß wird, macht Ihnen Ihre neu gewonnene Fitness deutlich und unterstützt Sie, Ihr Gewicht zu halten.
  • Denken Sie positiv! Machen Sie sich Ihre körperliche Erholung seit Beginn Ihres Rauchverzichts oder schreiben Sie sogar ein Erholungstagebuch über “Ihr Leben nach der letzten Zigarette“.
  • Legen Sie kleine Teilziele fest – nach einem Monat, nach sechs Monaten, nach einem Jahr … – und belohnen Sie sich selbst durch kleine Geschenke nach Erreichen dieser Ziele: Sehen Sie einen guten Kinofilm an, gönnen Sie sich Ihr Lieblingsgericht in Ihrem Lieblingsrestaurant, kaufen Sie sich etwas Schönes zum Anziehen oder machen Sie einen Ausflug. Besuchen Sie beispielsweise ein interessantes Museum, ein gutes Konzert oder ein spannendes Sportereignis.
  • Bedenken Sie, dass ein Rückfall, selbst ein einziger Zug an einer Zigarette (Zigarre, Pfeife), Ihr Verlangen steigert und die Raucherentwöhnung erschwert.
  • Suchen Sie Rat bei Ihrem Arzt, falls negative Stimmungen und Depressionen nicht durch die oben genannten Aktivitäten verbessert werden oder sich bei Ihnen starke oder langanhaltende Entzugserscheinungen wie depressive Verstimmungen bemerkbar machen.
  • Halten Sie Ihr Gewicht. Die meisten ehemaligen Raucher nehmen in der Zeit der Raucherentwöhnung zu, meist jedoch nicht mehr als 5 Kilo. Das sollte Sie nicht davon abhalten, zum Nichtraucher zu werden. Eine gesunde Ernährung und ausreichend körperliche Bewegung grenzt die Gefahr der Gewichtszunahme ein.
  • Vermeiden Sie das Trinken von Alkohol. Alkoholkonsum kann Ihre Chance durchzuhalten vermindern.

Quelle

[1] G. Raghuveer et al.; on behalf of the American Heart Association Committee on Atherosclerosis, Hypertension, and Obesity in the Young of the Council on Cardiovascular Disease in the Young; Behavior Change for Improving Health Factors Committee of the Council of Lifestyle and Cardiometabolic Health and Council on Epidemiology and Prevention; and Stroke Council (2016): Cardiovascular consequences of childhood secondhand tobacco smoke exposure: prevailing evidence, burden, and racial and socioeconomic disparities: a scientific statement from the American Heart Association. In: Circulation, Vol. 134, S. e336–e359.