Gesunde Ernährung – Warum?

Sowohl Herz-Kreislauf-Erkrankungen als auch Krebs zählen weiterhin zu den häufigsten Todesursachen in Deutschland und rechtfertigen einen besonderen Fokus im Hinblick auf die Gesundheitsprävention. Bekanntlich beeinflussen Er­näh­rungs­­­­­gewohn­heiten die Entstehung von Risikofaktoren der Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Übergewicht, Diabetes, Blut­­hoch­druck und Fettstoff­wechsel­störungen, sowie von be­stimm­­­ten Krebs­er­kran­kungen.  

Übersicht zu wissenschaftlichen Empfehlungen

Die derzeitigen internationalen Ernährungsempfehlungen fokussieren insbesondere auf[i],[ii],[iii]:

  • eine energiebilanzierte Kost zum Erhalt des Normgewichts bzw. eine Gewichtsnormalisierung,
  • eine Ernährung mit hoher Nährstoffdichte[1],
  • gesunde Ernährungsmuster, z.B. traditionelle mediterrane Kost (Abbildung 1[iv]-[viii]).

Abbildung 1

Abbildung 1

Im Detail werden folgende Empfehlungen für eine gesunde Ernährung gegeben[ix]-[xvi]:

Erhalt des Normalgewichts bzw. Gewicht­s­normalisierung bei Personen mit Übergewicht

  • Übergewicht ist ein wesentlicher Faktor bei der Entstehung von Fettstoffwechselstörungen, Bluthoch­druck, Diabetes mellitus und Gicht.
  • Übergewichtige sind häufiger von koronarer Herz­krankheit und Schlaganfall betroffen.
  • Übergewicht begünstigt die Entstehung von Brust- und Dickdarmkrebs.
  • Übergewicht kann zur Bildung von Gallensteinen führen und Gelenkverschleiß verursachen.

Reichlicher Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln bzw. von kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Ballast­stoffen (ca. 30 g pro Tag)

  • Empfohlen wird der tägliche Verzehr von mindestens 200g Obst (2 – 3 Portionen) und 200g Gemüse (2 – 3 Portionen).
  • Ein vermehrter Verzehr von Obst, Gemüse, Voll­korn­produkten, Hülsenfrüchten und Nüssen, d.h. eine Kost reich an Ballaststoffen, geht mit einem niedrigeren Risiko für koronare Herzkrankheit einher.
  • Eine kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Kost ist in der Regel reich an Vita­minen, Antioxidantien, Mineralstoffen sowie sekun­dären Pflanzenstoffen und enthält gleichzeitig weniger gesättigte Fette.
  • Ballaststoffe haben einen günstigen Einfluss auf das LDL-Cholesterin (Abbildung 2).
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen und beugen verschiedenen Magen-Darm-Erkrankungen vor.
  • Eine hohe Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten (z.B. Weißbrot) und Zucker kann zu überhöhter Kalorienzufuhr führen und unerwünschte Effekte auf das HDL-Cholesterin und die Triglyceride haben.

 

Verminderte Aufnahme gesättigter Fettsäuren (unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr) und Aus­tausch gegen einfach und mehrfach ungesättigte Fett­säuren
Reduktion von Transfettsäuren[2] auf unter 1 % der Gesamt­energie­zufuhr

Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren:

  • Eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren und sogenannter Transfettsäuren ist der entscheidende Faktor einer nahrungsbedingten Erhöhung des LDL-Cholesterins im Blut. Umgekehrt führt eine verminderte Aufnahme gesättigter Fettsäuren und Transfettsäuren zu deutlich niedrigeren LDL- und Gesamtcholesterin­werten (Abbildung 2[xvii]).

Abbildung 2
Abbildung 2

 Einfach ungesättigte Fettsäuren:

  • Ein bevorzugter Verzehr an einfach ungesättigten Fettsäuren statt gesättigter Fettsäuren bewirkt eine Senkung von Gesamt- und LDL-Cholesterin.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren haben einen günstigen Effekt auf HDL-Cholesterin, wenn diese gesättigte Fettsäuren oder Kohlenhydrate in der Ernährung ersetzen.
  • Eine höhere Aufnahme an einfach ungesättigten Fettsäuren kann LDL Partikel vor Oxidation schützen.
  • Hauptquellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind insbesondere Raps- und Olivenöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

  • Ein Austausch von gesättigten gegen mehrfach ungesättigte Fettsäuren führt zur Senkung des LDL-Cholesterins.
  • Eine höherer Verzehr von Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko an koronarer Herzkrankheit zu erkranken oder zu sterben senken, die Serumtriglyceride und die Aggregationsneigung der Thrombozyten verringern und vor Herzrhythmusstörungen schützen.

Hinweise zur Gesamtfettzufuhr

  • Die empfohlene Gesamtfettzufuhr liegt zwischen 25 und 35% der Gesamtenergiezufuhr. Ob eine höhere Gesamt­fettzufuhr akzeptabel ist, hängt in erster Linie von der Fettqualität und einer ausgeglichenen Energiebilanz ab.
    • Empfohlen wird eine verminderte Aufnahme gesättigter Fettsäuren (unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr) und deren Austausch gegen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie die Reduktion von Transfettsäuren auf unter 1 % der Gesamtenergiezufuhr. Dies sind die vorrangig wichtigsten Maßnahmen, um trotz erhöhter Fettzufuhr die Blutfettwerte (Gesamt­cholesterin, LDL-Cholesterin) günstig zu beein­flussen.

Begrenzte Cholesterinaufnahme aus der Nahrung (weniger als 300 mg pro Tag)

  • Eine hohe Aufnahme von Nahrungscholesterin erhöht das Gesamt- und LDL-Cholesterin im Blut. Diese Wirkung ist jedoch im Durchschnitt deutlich geringer als durch gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Es besteht allerdings eine hohe genetisch bedingte Variabilität bezüglich der LDL-Werte als Reaktion auf die Nahrungs­cholesterinzufuhr.

Begrenzte Salzaufnahme (unter 5 Gramm pro Tag)

  • Eine Reduktion der Salzzufuhr führt zur Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks.

 

Begrenzte Alkoholaufnahme: falls konsumiert, sollten Männer nicht mehr als 20g und Frauen nicht mehr als 10g Alkohol pro Tag aufnehmen

  • Diese Empfehlung zum Alkoholkonsum berücksichtigt Studienergebnisse zur Gesamtmortalität.
  • Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein mäßiger Alkoholkonsum das Risiko für eine koronare Herzkrankheit nicht erhöht, sondern tendenziell erniedrigt.
  • Regelmäßiger, starker Alkoholkonsum kann sich jedoch ungünstig auf Blutdruck und Triglyceridwerte auswirken sowie zur Entwicklung verschiedener Krebserkrankungen  (z.B. Mund-, Rachen-, Kehlkopf- und Speiseröhren­krebs) und zu Übergewicht, Herzkreis­lauf­erkrankungen, Alkohol­ab­hängig­keit  und Lebererkrankungen beitragen.

 

Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr (mindestens 1,5 Liter pro Tag)

  • Der Körper benötigt eine angemessene Flüssigkeitszufuhr zur Regulation der Körpertemperatur, für die Blutzirkulation, die Verdauung, den Nahrungstransport, die Nierenfunktion und die Ausscheidung von Abbauprodukten.
  • Kalorienfreie oder -arme Getränke werden besonders empfohlen.

Fußnoten

[1]Eine Ernährung mit Lebensmitteln, die im Verhältnis zum Energiegehalt reich an Vita­minen sowie Mineralstoffen (und Proteinen) sind, z.B. Gemüse, Obst, Vollkorn­produkte, fettarme Milch und Milchprodukte, Fisch, Putenfleisch und anderes mageres Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

[2] Transfettsäuren kommen hauptsächlich in Produkten mit gehärteten Fetten vor, z.B. Kartoffel­chips, Nougat-Cremes, Backwaren (u.a. Kekse), Brat- und Frittierfetten (u.a. Pommes frites).

Literatur

[i]   USDA Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. January  11, 2011.

[ii]     Catapano AL, Reiner Z, De Backer G et al. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS). Atherosclerosis 2011;217:3-46.

[iii]     Perk J, De Backer G, Gohlke H et al.: European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (version 2012). The Fifth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice. European Heart Journal 2012;33,1635–1701.

[iv]    Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2010;92:1189-96.

[v]     Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, et al. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. N Engl J Med. 2003;348:2599-608.

[vi]    Knoops KT, de Groot LC, Kromhout D et al. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. JAMA. 2004;292:1433-9.

[vii]    de Lorgeril M, Salen P, Martin JL et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99:779-85.

[viii]   Barzi F, Woodward M, Marfisi RM, et al. Mediterranean diet and all-causes mortality after myocardial infarction: results from the GISSI-Prevenzione trial. Eur J Clin Nutr. 2003;57:604-11.

[ix]    Hooper L, Griffiths E, Abrahams B et al.: Dietetic guidelines: diet in secondary prevention of cardiovascular disease. J Hum Nutr Diet 2004;17:337-49.

[x] Mead A, Atkinson G, Albin D et al. Dietetic guidelines on food and nutrition in the secondary prevention of cardiovascular disease – evidence from systematic reviews of randomized controlled trials (second update, January 2006). J Hum Nutr Diet. 2006;19:401-19.

[xi] International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease und International Atherosclerosis Society: Handbuch Prävention der koronaren Herzkrankheit. Thomson Reuters 2009.

[xii] International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease and International Atherosclerosis Society: Prävention der koronaren Herzkrankheit. Bruckmeier Verlag, Grünwald 2003.

[xiii] International Task Force for Prevention of Coronary Heart Disease: Coronary Heart Disease: Reducing the Risk. The scientific background for primary and secondary prevention of coronary heart disease. A worldwide view. Nutr Metab Cardiovasc Dis 1998;8:205-71.

[xiv] Krauss RM, Eckel RH, Howard B et al.: Revision 2000: A Statement for Healthcare Professionals from the Nutrition Committee of the American Heart Association. Circulation 2000;102:2284-99.

[xv] World Health Organisation: Diet, nutrition and the prevention of chronic disease. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series 916, Genf, 2003.

[xvi] Working Party I: Final report. Public Health Nutrition 2001;4:275-292.

[xvii] Fletcher B, Berra K, Ades P, et al. Managing abnormal blood lipids: a collaborative approach. Circulation. 2005;112:3184-209.