Wissenschaftliche Empfehlungen zum Bewegungsmangel

Regelmäßige, körperliche Bewegung

  • senkt das Risiko für Öffnet einen internen Link im aktuellen Fensterkoronare Herzkrankheit und beeinflusst einige Öffnet einen internen Link im aktuellen FensterRisikofaktoren günstig, z.B. Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Diabetes und Übergewicht.
  • ergänzt die Therapie von Öffnet einen internen Link im aktuellen Fensterkoronarer Herzkrankheit, Angina pectoris und peripheren Gefäßkrankheiten.
  • senkt das Risiko für verschiedene Erkrankungen, wie Darm- und Brustkrebs und Osteoporose,
  • verbessert die allgemeine Lebensqualität:
    • Körper: erhöht die körperliche Fitness indem die Kondition des Herzkreislaufsystems erhalten und verbessert wird, kräftigt Muskulatur und Knochen,
    • Geist: erhöht das Selbstvertrauen, unterstützt bei der Stressbewältigung und der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen
    • soziales Leben: fördert durch gemeinsame Aktivitäten den Kontakt zu Freunden und Familie etc.

Empfehlung:

Mindestens 30 Minuten moderate körperliche Bewegung an den meisten, vorzugsweise allen Tagen in der Woche.

  • 30 Minuten moderate körperliche Bewegung können in mehrere Zeitabschnitte von mindestens 10 Minuten aufgeteilt werden. Täglich mindestens 30 Minuten sportlich aktiv zu sein ist wichtiger, als die Art der Bewegung oder die Intensität und Dauer der einzelnen sportlichen Betätigung.
  • Personen, die diese Empfehlungen noch nicht erfüllen, sollten sich regelmäßig bewegen bzw. ihre körperliche Bewegung stufenweise auf die empfohlenen 30 Minuten täglich steigern
  • Personen, die die genannten Empfehlungen erfüllen, erzielen einen höheren gesundheitlichen Nutzen (insbesondere für Herz und Lunge), wenn sie ihre körperliche Aktivität intensivieren oder länger durchführen

Moderate körperliche Aktivität –  auch durch Bewegung in Alltag und Freizeit

Körperliche Aktivität umfasst nicht nur die typischen Sportarten wie z.B. Joggen oder Schwimmen, sondern ebenfalls Bewegungsformen in Alltag und Freizeit – wie Treppensteigen, Gartenarbeit, Hausarbeit, Gehen oder Fahrrad fahren. In moderater Intensität und in mehreren kurzen Zeitabschnitten von mindestens 10 Minuten durchgeführt, haben auch diese Bewegungsarten einen positiven Nutzen für Herz und Gesundheit.

Intensive körperliche Aktivität –  am besten unter aeroben Bedinungen und in 3 Phasen

  • Ein intensiviertes Training sollte unter aeroben Bedingungen statt finden:
    • Aerobes Training bedeutet, der Muskulatur wird ausreichend Sauerstoff zugeführt. Dies kann gewährleistet werden, indem große Muskelgruppen mit einer hohen Anzahl an wiederholenden Bewegungen und niedriger bis moderater Intensität belastet werden. Ein gutes Beispiel hierfür ist rasches Gehen, aber auch Joggen, Fahrrad fahren, Schwimmen, „Aerobic“ und Rudern.
  • Intensiviertes Training sollte durchschnittlich 3 mal wöchentlich am Besten in drei Phasen durchgeführt werden:
    • Aufwärmphase: 5 – 10 Minuten (Dehnungsübungen und andere leichte Bewegungsabläufe)
    • Belastungsphase: 30 – 60 Minuten (mit einer Intensität von 50 bis 75% der maximalen Herzfrequenz, siehe hierzu unter Öffnet einen internen Link im aktuellen FensterTipps).
    • Abkühlphase: 5 Minuten (stufenweise abnehmende Intensität der Bewegung).

Vorsichtsmaßnahme bei Steigerung der körperlichen Aktivität

Allgemeines: Empfohlen wird eine langsame wöchentliche Steigerung der körperlichen Belastung, d.h. Ausdehnung des Belastungszeitraums und/oder der Intensität
Risikogruppen: Bei Personen mit einem hohen Risiko für einen Herzinfarkt wird vor dem Aufnehmen des Trainings und zur Anpassung eines geeigneten Bewegungsprogramms die Konsultation eines Arztes (evtl. Durchführung eines Belastungs-EKGs) und gegebenenfalls in den ersten Wochen ein Training unter Aufsicht empfohlen.
Dazu gehören Personen:

  • mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen (mit bekannter kardiovaskulärer Erkrankung, die bereits einen Herzinfarkt hatten, mit Angina pectoris, mit ischämischen Erkrankungen, mit erheblichen Herzrhythmusstörungen)
  • mit Hypertonie oder hoher Pulsfrequenz bei Belastung,
  • Männer über 40 Jahre bzw. Frauen über 50 Jahre mit mehreren Risikofaktoren, wie erhöhten Blutfettwerten, Hypertonie, Diabetes, Übergewicht oder/und Rauchen etc., insbesondere bei einem Gesamtrisiko von mehr als 20% in den nächsten 10 Jahren einen Herzinfarkt zu erleiden (Folgen Sie dem Link zur Risikoberechnung: Öffnet einen internen Link im aktuellen FensterPROCAM-Gesundheitstest).
  • Personen mit deutlich eingeschränkter Belastungsfähigkeit (Lungen-, Knochen- und Gelenksprobleme etc.)
  • Personen mit peripherer Gefäßerkrankung.

Die Belastungsphase sollte zunächst auf täglich (5-) 10 Minuten mit leichter Intensität (z.B. Gehen, Fahrrad fahren) beschränkt werden.

Warnhinweise einer Überbelastung

Folgende Beschwerden deuten auf eine Überbelastung hin. Der Trainierende sollte diese Symptome unbedingt dem Betreuer oder Arzt mitteilen:

  • Verzögerung der Erholungszeit, d.h. Kurzatmigkeit, die länger als 5 Minuten andauert,
  • Schmerzen oder Druckgefühl in der linken Brust, im linken Nacken, in der linken Schulter oder im linken Arm
  • plötzliche kurzzeitige Ohnmacht oder
  • anhaltender und hartnäckiger Husten.

Literatur

  • NIH consensus development panel on physical activity and cardiovascular health: NIH Consensus Conference: Physical Activity and Cardiovascular Health; JAMA, July 17; 276(3), 1996
  • Russel et al. Physical activity and public health; JAMA, 273:402-407, 1995