Ein Übersichtsartikel in Circulation[1] fokussiert auf die gesunde Wirkung von Pflanzensamen – wie Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kakao und Kaffee – hinsichtlich kardiovaskulärer Gesundheit.

Jahrzehnte epidemiologischer und klinischer Forschung lassen an dem Effekt einer Ernährung auf Gesundheit und Krankheit, insbesondere der koronaren Herzkrankheit, keinen Zweifel. Als gesichert gilt die Erkenntnis, dass ein hoher Anteil an gesättigten Fetten in der Nahrung zu höheren Cholesterinspiegeln im Blut führt und dies mit einem höheren Herzinfarktrisiko verbunden ist. Im Gegensatz dazu erniedrigen einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Cholesterinwerte im Blut, was letztlich zu der Erkenntnis geführt hat, dass nicht die Fettmenge in der Nahrung, sondern die Qualität der Fette eine entscheidende Rolle insbesondere für die Herzgesundheit spielt. Insofern kann eine relative fettreiche, aber bevorzugt aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehende Ernährung sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Die traditionelle mediterrane Ernährung ist dafür ein gutes Beispiel.

Der in Circulation (1) erschienene Artikel fasst die Datenlage zusammen, die darauf hinweist, dass Pflanzensamen mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und bioaktiven Wirkstoffen eine wichtige Teilkomponente einer gesunden Ernährung sind. Dies wird nachfolgend in einigen Gesundheitstipps zusammengefasst. Angepasst an die hiesigen Lebensumstände, finden Sie nachfolgend…

 

Tipps für eine gesunde Ernährung

Wählen Sie reichlich aus der Vielfalt des Gemüse- und Obstangebotes

  • Essen Sie möglichst mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. 5 Portionen entsprechen insgesamt 400 – 800 Gramm. Als 1 Portion gilt beispielsweise 1 Apfel, 1 Banane, 2 Hände voll Himbeeren, 1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika­schote, 1 Hand voll getrocknete Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen. Gelegentlich kann eine Portion Gemüse oder Obst durch 1 Glas Gemüse- oder Obstsaft ersetzt werden. Ein halbe Hand voll bzw. 25 Gramm Trocken­früchte und ungesalzene, ungeröstete Nüsse zählen ebenfalls als 1 Portion.
  • Essen Sie Gemüse als Zwischenmahlzeit, in einer vegetarischen Hauptmahlzeit, als Suppe oder Beilage.
  • Obst schmeckt gut zu Frühstückscerealien (Getreideflocken, Müsli etc.), ist ein köstliches Dessert und eine her­vor­ragende Zwischenmahlzeit.
  • Obst und Gemüse enthalten relativ wenig Kalorien, liefern dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
    • Essen Sie Gemüse und Obst (Herkunft: frisch, tiefgefroren oder Konserve) möglichst ohne Salz, Zucker oder hochkalorische Soßen.
    • Ersetzen Sie kalorienreiche Lebensmittel durch Obst und Gemüse.
  • Gemüse und frisches Obst tragen zu einer guten Sättigung und damit ausgeglichenen Energiebilanz bei.

 

Essen Sie reichlich Brot, Müsli, Getreideflocken, Nudeln und Reis – möglichst als Vollkornprodukte-,
Kartoffeln und Hülsenfrüchte

  • Vollkornprodukte, Kartoffeln (insbesondere gekochte Kartoffeln, nicht als Fertigprodukt oder Pommes frites)  und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) sind stärke- und ballaststoffreich, liefern Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und haben einen hohen Sättigungsgrad.
  • Beispiele für geeignete Getreidevollkornprodukte sind: alle Getreidesorten in der Vollkornvariante, wie Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Buchweizen, Hirse, Quinoa, alle aus Vollkorn gemahlene Mehle und darauf hergestellte Brote, Brötchen und Backwaren, alle Vollkorngetreideflocken

 

Essen Sie mindestens 2mal pro Woche Fisch, bevorzugen Sie mindestens 1mal pro Woche Fettfisch

  • Fettfisch (Hering, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Lachs) ist aufgrund seines Gehalts an wertvollen Omega-3-Fetten besonders empfehlenswert. Omega-3-Fettsäuren haben günstige Einflüsse auf die Blutfette (Triglyceride), Gerinnungswerte des Bluts und Entzündungsfaktoren.
  • Magerfisch (z.B. Hecht, Kabeljau, Scholle, Seelachs, Zander) enthält nur wenig gesättigte Fette.
  • Seefisch (z.B. Flunder, Scholle, Seelachs) ist der wichtigste na­türliche Jodlieferant (wichtig für die Schild­drüsen­funktion).

 

Verzehren Sie regelmäßig Milch und Milchprodukte

  • Bevorzugen Sie fettarme Produkte oder Magermilch­produkte. Damit können Sie
    • gesättigte Fette einsparen und
    • trotz der Fettreduktion ausreichend Calcium auf­nehmen.
  • Wählen Sie aus der Vielfalt der fettarmen Produkte: fettarme Milch, Molke, Buttermilch, fettarmer Joghurt, Dickmilch, Kefir, fettarmer Käse, gekörnter Frischkäse, Quark usw.

 

Verzehren Sie Fleisch nur in kleinen Mengen und beschränkt  auf 2- bis 3-mal pro Woche

  • Durch nachfolgende Empfehlungen verringern Sie Ihren Verzehr von Fett im Allgemeinen und gesättigten Fetten und Cholesterin im Besonderen.
  • Bevorzugen Sie weißes Fleisch wie Geflügel (ohne Haut) oder mageres Fleisch wie Kalb, Kaninchen, Lamm, Wild, mageres Schweine- oder Rindfleisch. Allerdings sollte ein Fleischverzehr von 500 Gramm pro Woche nicht über­schritten und rotes Fleisch nur selten verzehrt werden.
  • Verwenden Sie als Brotbelag möglichst mageren Aufschnitt wie Geflügel- oder Bratenaufschnitt und rohen oder gekochten Schinken ohne Fettrand.
  • Verzichten Sie weitestgehend auf fette Wurst, Wurst­auf­schnitt, Salami, fettes Fleisch, Schinken, Ente, Gans, Innereien und Fleischpasteten. Insbesondere sollten ge­pökelte und geräucherte Fleischwaren vermieden werden.

 

Wählen Sie Oliven- oder Rapsöl und meiden Sie gehärtete Fette

  • Oliven- und Rapsöl gelten aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fetten als besonders empfehlens­wert. Rapsöl enthält zusätzlich bedeutende Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
  • Verwenden Sie Streichfette, die bevorzugt aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Beachten Sie die Liste der Fettsäurenzusammensetzung oder Zutaten­liste!
  • Meiden Sie gehärtete Fette (Transfettsäuren), die häufig in industriell gefertigten Backwaren oder Gebäck, Pommes frites, Fertiggerichten oder salzigen Snacks (z.B. Chips) enthalten sind. Beachten Sie die Zutatenliste!

 

Bereichern Sie Ihren Speiseplan gelegentlich mit Nüssen!

  • Nüsse haben einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren (mit Ausnahme der Kokosnuss, die reich an gesättigten Fettsäuren ist). Die Fettzusammensetzung von Nüssen ist sehr unterschiedlich. Einige sind beispielsweise reich an einfach ungesättigten Fetten (z.B. Mandeln, Hasel-, Erd- und Macadamia-Nüsse), während andere eine gute pflanzliche Quelle für die mehrfach ungesättigten Omega-3- Fettsäuren sind (Walnüsse).
  • Bestimmte Nüsse enthalten große Mengen an Anti­oxidantien (z.B. Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse).

 

Begrenzen Sie Ihren Verzehr salziger Lebensmittel und verwenden Sie nur mäßig Salz (weniger als 5 g pro Tag)

  • 5 g Salz entsprechen einem Teelöffel Salz.
  • Heben Sie den natürlichen Geschmack der Lebensmittel durch die Verwendung von Kräutern und Gewürzen hervor. So können Sie die Verwendung von salzreichen, fertigen Würzmitteln begrenzen.
  • Meiden Sie den Verzehr von eingelegten oder geräucherten Fleisch- und Wurstwaren sowie gesalzenem, geräuchertem oder mariniertem Fisch.
  • Verzichten Sie auf Kräcker, Salzstangen, Kartoffelchips etc.
  • Vermeiden Sie möglichst den Verzehr von Convenience- (halbfertigen) oder Fertigprodukten.

 

Trinken Sie ausreichend

  • Trinken Sie mindestens 1 ½ Liter am Tag.
  • Kalorienfreie oder kalorienarme Getränke insbesondere Leitungswasser, Mineralwasser und Tafelwasser sowie ungesüßte Tees (Früchte- oder Kräutertees) sind besonders empfehlenswert. Sie können sich ebenfalls Frucht- oder Gemüsesäfte verdünnt mit Wasser und begrenzte Mengen an Kaffee oder schwarzem Tee ohne Zucker schmecken lassen.
  • Alkoholische Getränke sollten Sie nicht als Durstlöscher verwenden.

 

Verzichten oder mäßigen Sie den Verzehr von Süßigkeiten und Zucker in Lebensmitteln oder Getränken

  • Lebensmittel mit hinzugefügtem Zucker enthalten in der Regel keine oder wenige lebenswichtige Nährstoffe und keine Ballaststoffe und sollten möglichst begrenzt gegessen werden. Häufig verwendete Zuckersorten werden in der Zutatenliste als z.B. als Saccharose, Fructose, Maltose, Dextrose ausgewiesen.

 

Alkohol, wenn überhaupt – in Maßen

  • Der Konsum alkoholischer Getränke soll bei Männern auf zwei Gläser pro Tag und bei Frauen auf ein Glas pro Tag Bier oder Wein (entsprechend 10 – 15 Gramm Ethanol pro Glas) begrenzt werden. Die Schutzwirkung mäßigen Alkohol­konsums auf die Entwicklung der koronaren Herzkrankheit (Herzinfarkt) gilt für alle alkoholischen Getränke. Entscheidend ist die konsumierte Menge an Ethanol. Allerdings sollte entsprechend der Datenlage für Krebserkrankungen auch auf geringste Mengen an Alkohol verzichtet werden.

 Beachten Sie:

  • Alkoholkonsum kann insbesondere Bluthochdruck bewirken, Triglyceridwerte nachteilig beeinflussen oder zu Übergewicht führen.
  • Regelmäßig übermäßiger Alkoholkonsum birgt darüber hinaus ein erhöhtes Risiko für Herzkreis­lauf­erkrankungen, Alkoholab­hängig­keit, Lebererkrankungen sowie Mund-, Rachen-, Kehlkopf- und Speiseröhren­krebs.
  • Wenn Sie bisher keinen Alkohol getrunken haben, sollten Sie sich auch jetzt nicht veranlasst sehen, aus gesund­heitlichen Gründen Alkohol zu trinken.

Quelle

[1] Ros E and Hu FB. Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health: Epidemiological and Clinical Trial Evidence. Circulation. 2013;128-553-65.