Omega-3-Fettsäuren
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind eine besondere Familie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Hauptvertreter sind die Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sowie die Alpha-Linolensäure.
- Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren - Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure - sind in nennenswerten Mengen in Fettfischen wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen und Thunfisch und daraus hergestellten Produkten (z.B. Fischölen) enthalten.
- Die Alpha-Linolensäure kommt in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln, z.B. Rapsöl, Sojaöl, Leinsaat, Leinöl, Walnüssen und einigen grünblättrigen Gemüsen (z.B. Portulak, Blattspinat) vor. Geringe Mengen der Alpha-Linolensäure sind wichtig zum Erhalt der körperlichen Funktionen.
Omega-3-Fettsäuren - warum sind sie so herzgesund?
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Fettfisch verzehren, seltener an koronarer Herzkrankheit leiden. Für die Senkung des Herzinfarktrisikos werden vor allem die in Fettfisch reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren verantwortlich gemacht. Deren herzschützender Effekt und günstiger Einfluss auf die Entstehung der Arteriosklerose wird durch zahlreiche Wirkmechanismen erklärt.
Ein erhöhte Verzehr von Omega-3-Fettsäuren:
- führt zur Senkung der Triglyceridwerte im Blut. Diese Wirkung ist besonders ausgeprägt bei Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten, einem Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten,
- wirkt Herzrhythmusstörungen (antiarrhythmisch) entgegen,
- beeinflusst Blutgerinnungsvorgänge (antithrombotisch) positiv, indem die Blutgerinnungszeit verlängert wird,
- hemmt entzündliche Prozesse (antiinflammatorisch),
- verbessert die Funktion der innersten Gefäßzellen der Arterien (Endothel), wirkt dabei u.a. gefäßerweiternd (vasodilatatorisch),
- senkt den
Blutdruck.
Die wichtigsten herzschützenden Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren und deren zugrundliegende Mechanismen im Überblick | |
Wirkung | Ursache |
verbessertes Lipidprofil | ↓ Synthese von Triglyzeriden und VLDL |
Reduktion von Herzrhythmusstörungen (antiarrhythmisch) | Veränderte Zusammensetzung der Membranphospholipide mit erhöhter Membranfluidität und veränderter Aktivität der Ionenkanäle im Herzmuskelgewebe |
Hemmung der Blutgerinngselbildung | Verändertes Eicosanoidprofil: |
Entzündungshemmung (antiinflammatorisch) | Verändertes Eicosanoidprofil: |
verbesserte Funktion der innersten Gefäßzellen der Arterien (Endothel) | ↑ NO-Produktion |
blutdrucksenkend | u. a. ↑ Prostacyclin |
Trotz der genannten positiven Effekte der Omega-3-Fettsäuren werden hier nicht einseitig einzelne Nährstoffe oder Lebensmittel als Grundlage einer präventiven (herz)schützenden Ernährung empfohlen, sondern es sollte eine gesunde Ernährungsweise als Ganzes im Vordergrund stehen. Die Prinzipien einer solchen Kost sind:
- reichlich Gemüse, Obst und Getreidevollkornprodukte und andere wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel
- die richtige Fettsäurenmischung: wenig gesättigte und Transfettsäuren, mehr einfach ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren
- durch besonderen Schwerpunkt auf pflanzliche Fette, bevorzugt Raps- und Olivenöl sowie Nüsse
- durch bewussten Verzehr tierischer Lebensmittel: zweimal wöchentlich (Fett)fische, ergänzend fettarme Milch und Milchprodukte und höchstens drei mal wöchtlich mageres Fleisch
Die Merkmale einer solchen herzgesunden Kost werden beispielhaft in der traditionellen mediterranen Kost umgesetzt und seit Jahren als vorbeugende Ernährung empfohlen. Verschiedene Studien zeigten:
- Je genauer eine Ernährungsform der traditionellen Mittelmmerkost ähnelte, desto niedriger waren die Sterblichkeitsraten.
- Bei Personen mit Herzinfarkt, die sich mediterran ernährten, starben nicht nur bedeutend weniger an Herzinfarkt sondern die Gesamtsterblichkeit nahm ebenfalls ab.
- Ihre Wirksamkeit ließ sich ausschließlich für das Ernährungsmuster in seiner Gesamtheit nachweisen, nicht aber für einzelne Bestandteile der Kost.
Hier finden Sie Anregungen zur täglichen Umsetzung und Anpassung an landesübliche Gepflogenheiten einer Ernährungsweise, die nicht nur krankheitsvorbeugend sondern überdies wohl schmeckend ist: Herzgesunde ErnährungTraditionelle mediterrane Ernährung