Glykämischer Index

Glykämischer Index - was ist das?

Das Konzept des glykämischen Index (GI) wurde entwickelt, um kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirksamkeit auf den Blutzuckerspiegel einzuteilen. Hintergrund war die Beobachtung, dass beispielsweise der Verzehr von Zucker den Blutzucker weniger stark ansteigen lässt als der Verzehr von Weißbrot. Die beobachtbaren Unterschiede im Blutzuckeranstieg zwischen verschiedenen Lebensmitteln ließen sich weder durch den Ballaststoffgehalt noch durch die Struktur der Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate, niedermolekulare Kohlenhydrate) vollständig erklären.

Zur Ermittlung des glykämischen Index (%) wird der Blutzuckeranstieg nach Verzehr von 50 g Kohlenhydraten aus den entsprechenden Lebensmitteln im Vergleich zum Anstieg nach 50g Glucose (oder Weißbrot) gemessen:

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen glykämischen Index.
Lebensmittel nach deren Verzehr sich der Blutzuckerspiegel geringfügig bzw. langsam erhöht, haben einen niedrigen glykämischen Index.

Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem und hohem glykämischen Index (GI)

Lebensmittel mit niedrigem GI (<55)	Glykämischer Index	Lebensmittel mit mittlerem GI (55-70)	Glykämischer Index	Lebensmittel mit hohem GI (>70)	Glykämischer Index
Erdnüsse	14	brauner Reis	55	Kräcker	71
Joghurt	27	Haferflocken	55	Weißbrot (Toast)	73
Linsen	30	Müsli	55	Pommes frites	75
Vollkornspagetti	37	Basmatireis	58	Waffeln	76
Spaghetti, weiß, al dente	38	Ananas	59	Gebackene Kartoffeln	85
Apfel	38	Müsliriegel mit Trockenfrüchten	61	Kartoffelpüree	85
Pfirsich	42	Cola	63	Weißer Reis, "klebrig"	87
Parboiled Reis	47	Rote Beete	64	Cornflakes	81
Möhren	47	Zucker	68	Baguette	95
Erbsen	48	Vollkornbrot, fein	70	Traubenzucker (Glukose)	100
Salzkartoffeln	50
Vollkornbrot mit ganzen Körnern	52
Mais	53
Haferkeks	54

Ernährung - Glykämischer Index

Ernährung mit niedrigem glykämischen Index - was bewirkt sie?

Das Konzept des glykämischen Index hinsichtlich der Prävention und Therapie von Erkrankungen ist umstritten. Einige Expertengremien gehen auf der Grundlage von verschiedenen Studien davon aus, das eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index eine positive Maßnahme bei der Therapie von Diabetes und Fettstoffwechselstörungen und wirksam bei der Prävention von Übergewicht, Diabetes und koronarer Herzkrankheit sein kann. Dahingegen halten vor allem die Fachgesellschaften der USA die Bedeutung des glykämischen Index für nicht ausreichend belegt, um eigenständige Empfehlungen zu rechtfertigen.

Zum einen wird die Methode zur Messung des glykämischen Index diskutiert.
- Denn der GI wird von verschiedenen Faktoren, wie Zusammensetzung der Mahlzeit sowie der Verarbeitung und der Zubereitung des Lebensmittels beeinflusst. Außerdem können die ermittelten Werte der einzelnen Lebensmittel von Person zu Person unterschiedlich sein und können selbst bei ein und der selben Person variieren.
- Die Wissenschaftler, die vom GI überzeugt sind, sagen jedoch, dass der GI eines Lebensmittels unabhängig von der Zubereitung und Zusammensetzung der Kost bei einer Person gleich ist.
Zum anderen sehen Wissenschaftler in bestimmten Stoffwechselabläufen, die unmittelbar nach einer Mahlzeit mit hohem glykämischem Index erfolgen, die Ursache für Erkrankungen wie z.B. Übergewicht und Diabetes. Nicht eindeutig ist bisher auch, ob ein Zusammenhang zwischen koronarer Herzkrankheit und dem GI besteht. So könnten erhöhte Blutzuckerwerte, wie sie nach einer Kost mit hohem GI entstehen können, oxidative Vorgänge erzeugen, die die Blutgefäße schädigen. Eine Kost mit niedrigem GI (über mehrere Wochen) führte in den meisten Studien zu niedrigen Triglycerid- oder LDL-Cholesterinwerten im Blut.

Weitere Studien sind erforderlich, um mehr Informationen über die Vorteile der Kost mit niedrigem GI zu gewinnen. Wenn Sie auf die positiven Einflüsse einer solchen Kost nicht verzichten möchten, führen Sie die Lebensmittel, die unter "Wie können Sie den glykämischen Index Ihrer Kost senken?" erwähnt werden, in Ihre tägliche Ernährung ein. Denn eine Kost mit niedrigem GI hat keine negative Wirkung und steht im Einklang mit den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung, die den GI nicht ausdrücklich berücksichtigt.

Glykämischen Index senken

Wie können Sie den glykämischen Index Ihrer Kost senken?

Tauschen Sie Lebensmittel mit hohem glykämischen Index durch ähnliche Lebensmittel mit einem niedrigen Index aus:

Ersetzen Sie...	...durch
Weißbrot, Brötchen, Baguette	Brot mit ganzen Körnern, Haferbrot oder Vollkornbrot
Gezuckerte Frühstückscerealien wie Cornflakes, Coco Pops	Müsli (mit getrockneten Früchten) oder Haferflocken
Kartoffelpüree, Backofenkartoffeln	Pellkartoffeln oder Salzkartoffeln
Klebriger weißer Reis	Parboiled, Natur- oder Basmatireis
Kräcker	Nüsse, Müsliriegel mit getrockneten Früchten
Waffeln	Haferkeks, Keks mit Rosinen

Literatur

Buyken, A. et. al.: Gylcemic index in the diet of European outpatients with type 1 diabetes: relations to gylcated hemoglobin and serum lipids. Am J Clin Nutr. 73, 574:581,2001
Foster-Powell, K. Holt, S.H.A., Brand-Miller J.C.: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 76, 5-56, 2002
Ludwig, D.S.: The glycemic index. Physiological mechamisms relating to obesity diabetes, and cardiovascular disease. JAMA 287, 2414-2423, 2002
Liu,S.; Willett, W.C.: Dietary glycemic load and atherothrombotic risk. Curr Atherosclerosis Report 4; 454-461, 2002