Lebensmittelliste

Detaillierte Lebensmittelliste für eine herzgesunde Ernährung


Empfehlenswerte Lebensmittel
Lebensmittel aus dieser Gruppe sollten die regelmäßigen Hauptbestandteile Ihrer täglichen Kost sein. Sie sind fett- und cholesterinarm und/oder reich an gesunden, ungesättigten Fetten und/oder reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Gemüse	Alle Gemüsesorten sind für Ihre Ernährung geeignet. Essen Sie reichlich davon, ob frisch oder schonend gegart aus frischem oder tiefgefrorenem Gemüse.
Obst	Essen Sie täglich Obst: frisch oder schonend gegart aus frischen oder tiefgefrorenen Früchten.
Kartoffeln	Essen Sie regelmäßig Kartoffeln, ob als Beilage oder Hauptgericht, z. B. als gekochte Kartoffeln, Pellkartoffeln, gebackene Kartoffeln, Kartoffelsuppe oder Kartoffelpüree.
Hülsenfrüchte	Legen Sie mehr Wert auf Hülsenfrüchte: Erbsen (auch Kichererbsen), Bohnen, Linsen, ...
Getreideprodukte	Bevorzugen Sie Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornflocken, Vollkornmüslis, Vollkornnudeln, Vollkornreis...
Milch und Milchprodukte	Favorisieren Sie Milch und Milchprodukte der mageren oder fettarmen Variante: Magermilch, fettarme Milch, Molke, Buttermilch, Jogurt aus fettarmer Milch (1,5 % Fett) oder Magermilch (unter 0,3 % Fett), Dickmilch, Kefir, körniger Frischkäse, Magerquark, Sauermilchkäse (z. B. Harzer-, Mainzerkäse) oder Magerkäse (weniger als 10 % Fett i. Tr.).
Fisch	Wählen Sie Magerfisch aller Art oder Fettfisch wie Hering, Makrele, Thunfisch, Sardinen und Lachs.
Fleisch und Wurstwaren	Verzehren Sie Fleisch höchstens zwei bis dreimal in der Woche in kleinen Portionen und bevorzugen Sie dabei fettarmes Fleisch wie vom Geflügel, Kalb, Kaninchen, jungem Lamm oder Wild. Entfernen Sie die fettreiche Haut vom Geflügel! Bevorzugen Sie magere Geflügelwurst.
Fette und Öle	Verwenden Sie Speisefette und -öle nur sparsam. Bevorzugen Sie Öle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten, wie Oliven- und Rapsöl. Achten Sie beim Kauf von Margarine auf solche, die reich an ungesättigten und frei von gehärteten Fetten sind.
Nüsse	Verfeinern Sie Ihre Gerichte gelegentlich mit Nüssen. Empfehlenswert sind alle Sorten - z.B. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Ernüsse, Esskastanien. Eine Ausnahme bilden Kokosnüsse, die viel gesättigte Fette enthalten.
Getränke	Mineralwasser, Tee, Filterkaffee, Diät- oder ungezuckerte Erfrischungsgetränke, ungesüßte Fruchtsäfte, Gemüsesäfte.
Sonstiges	fettarme klare Suppen, fettarme Soßen, fettarmes Salatdressing (z. B. mit Zitrone oder Magerjogurt), frische, tiefgefrorene oder getrocknete Kräuter aller Art, Gewürze, Senf, Essig.

In Maßen geeignete Lebensmittel
Produkte aus dieser Gruppe nehmen eine Zwischenstellung ein: sie sollten nicht täglich und in größeren Mengen verzehrt werden. "In Maßen" genossen, können sie aber durchaus für Abwechslung und Vielfalt auf dem Speiseplan sorgen.
Obst	Obstkonserven, Trockenobst, kandierte Früchte.
Kartoffeln	Mit geeigneten Fetten gebratene oder frittierte Kartoffeln.
Getreideprodukte	Mit hellen Auszugsmehlen hergestellte Brotsorten oder Brötchen, handelsübliche gezuckerte Müslis, gezuckerte Frühstückscerealien (z.B. Cornflakes).
Backwaren	Backwaren aus Hefeteig oder Quark-Ölteig mit Margarinen oder geeigneten Ölen zubereitet.
Milch und Milchprodukte	Kondensmilch mit 4% Fett, Speisequark mit 10 % Fett i. Tr. und fettarme Käsesorten mit bis zu 30 % Fett i. Tr.
Eier	Verzehren Sie nicht mehr als zwei bis drei Eier pro Woche einschließlich der "versteckten", verarbeiteten Eier in Lebensmitteln (z. B. im Kuchen, Pfannkuchen).
Fisch	Panierter Fisch in geeigneten Ölen gebraten, geräucherte, gesäuerte und gesalzene Fischerzeugnisse, Fischkonserven ohne Öl oder Sauce, Krusten- und Schalentiere.
Fleisch und Wurstwaren	Sehr mageres Fleisch vom Rind, Schwein oder Lamm ohne sichtbares Fett, magerer Schinken roh oder gekocht, magerer Bratenaufschnitt und fettreduzierte Wurstsorten (unter 15 % Fett).
Getränke	fettarmer Kakaotrunk, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Malzbier, alkoholische Getränke (siehe "Wein").
Süßwaren	Zucker, Marmelade, Gelee, Honig, Fruchtbonbons, Lakritz, Fruchtgummi, Kakao mit fettarmer Milch und stark entöltem Kakaopulver, Pudding mit fettarmer Milch, Geleespeisen, Fruchteis, Milcheis.
Sonstiges	Fertigsuppen, Soßen mit geeigneten Fetten zubereitet, Salatsoßen mit geeigneten Fetten zubereitet, Ketchup, fertige Würzmischungen, Flüssigwürze, Salz.

Nicht geeignete Lebensmittel
Die folgenden Lebensmittel enthalten verhältnismäßig große Mengen an ungesunden Fetten (gesättigte oder gehärtete Fette) und/oder an Cholesterin und/oder viele Kalorien bzw. wenig Vitamine und Mineralstoffe. Sie sollten diese Lebensmittel daher möglichst meiden oder nur selten genießen.
Kartoffeln	Kartoffelprodukte zubereitet mit Fetten ungeeigneter oder unbekannter Zusammensetzung, Kartoffelchips und ähnliche Produkte.
Getreideprodukte	fetthaltige Brote (z.B. Buttertoast, Croissants), eihaltige Teigwaren.
Backwaren	Backwaren aus Mürbeteig, Rührteig, Biskuitteig, Blätterteig, Brandteig, Salz-, Käsegebäck, mit gehärteten Fetten hergestellte Backwaren.
Milch und Milchprodukte	Vollmilch, Vollmilchprodukte, Kondensmilch (> 4 % Fett), Sahne, sahnehaltige Milchprodukte, Schmand, Crème fraîche, Käsesorten mit mehr als 30 % Fett i. Tr.
Fisch	Aal, Räucheraal, Kaviar, Fischfrikadellen, Fisch zubereitet mit Fetten ungeeigneter oder unbekannter Zusammensetzung.
Fleisch und Wurstwaren	Ente, Gans, durchwachsenes und fettreiches Fleisch, sichtbares Fett am Fleisch, Speck, Innereien aller Art (Leber, Niere, Zunge, Herz), fettreiche Wurstsorten (z.B. Dauer-, Leber-, Blut-, Brüh-, Mett-, Bratwurst), Haut vom Geflügel.
Speisefette	Butter, Schmalz, Palmfett, Palmkernfett, Kokosfett, gehärtete Fette und Margarinen mit gehärteten Fetten (achten Sie auf die Zutatenliste).
Nüsse	Kokosnuss
Getränke	ungefilterter Kaffee (enthält cholesterinerhöhende Bestandteile des Kaffeeöls), Trinkschokolade, Irish Coffee, Eierlikör, Sahnelikör.
Süßwaren	Nuß-Nougat-Creme, Schokolade, Schokoladenerzeugnisse, Pralinen, Nougat, Marzipan, sahne-, ei- oder fettreiche Desserts, Sahneeis, Softeis.
Sonstiges	Cremesuppen, Soßen mit ungeeigneten oder unbekannten Fetten, Butter-, Sahne-, Käsesoßen, sahnehaltige Salatsoßen, Mayonnaise, Remoulade.