Gemüse & Obst

Essen Sie möglichst mindestens 5 Portionen (diese entsprechen insgesamt 400 - 800 g) Obst und Gemüse pro Tag.
Essen Sie Gemüse als Zwischenmahlzeit, in einer vegetarischen Hauptmahlzeit, als Suppe oder Beilage.
Obst schmeckt gut zu Frühstückscerealien (Getreideflocken, Müsli etc.), ist ein köstliches Dessert und eine hervorragende Zwischenmahlzeit.
Obst und Gemüse enthalten relativ wenig Kalorien, liefern dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Frisches Obst hat einen niedrigen glykämischen Index.
Gemüse und bestimmte Obstsorten (Äpfel, Birnen und Beerenobst) weisen einen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen auf.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind stärke- und ballaststoffreich, liefern Vitamine sowie Mineralstoffe und haben einen hohen Sättigungsgrad.
Eine ganze Reihe dieser Lebensmittel (z.B. Hülsenfrüchte, Hafer, Nudeln und "parboiled" Reis) weisen einen niedrigen glykämischen Index auf.
Hafervollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an löslichen Ballaststoffen.

Fettfisch (Hering, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Lachs) ist aufgrund seines Gehalts an wertvollen Omega-3 Fetten besonders empfehlenswert. Omega-3- Fettsäuren haben günstige Einflüsse auf die Blutfette (Triglyceride), Gerinnungswerte des Bluts und Entzündungsfaktoren.
Magerfisch enthält nur wenig gesättigte Fette.
Seefisch ist der wichtigste natürliche Jodlieferant (wichtig für die Schilddrüsenfunktion!).

Oliven- und Rapsöl gelten aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fetten als besonders empfehlenswert. Rapsöl enthält zusätzlich bedeutende Mengen an Omega-3 Fettsäuren.
Verwenden Sie Streichfette, die bevorzugt aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Beachten Sie die Liste der Fettsäurezusammensetzung oder Zutatenliste!
Meiden Sie gehärtete Fette (Transfettsäuren), die häufig in industriell gefertigten Backwaren oder Gebäck, Pommes frittes, Fertiggerichten oder salzigen Snacks (z.B. Chips) enthalten sind. Beachten Sie die Zutatenliste!

Nüsse haben einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren (mit Ausnahme der Kokosnuss, die reich an gesättigten Fettsäuren ist). Die Fettzusammensetzung von Nüssen ist sehr unterschiedlich. Einige sind beispielsweise reich an einfach ungesättigten Fetten (z.B. Hasel-, Erd- und Macadamia-Nüsse), während andere eine gute pflanzliche Quelle für die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren sind (z.B. Walnüsse, in geringem Maße Mandeln und Cashewkerne).
Bestimmte Nüsse enthalten große Mengen an Antioxidantien (z.B. Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse sind Vitamin E-reich.)

Bevorzugen Sie fettarme Produkte oder Magermilchprodukte. Damit können Sie
- gesättigte Fette einsparen und
- trotz der Fettreduktion ausreichend Calcium aufnehmen.
Wählen Sie aus der Vielfalt der fettarmen Produkte: fettarme Milch, Molke, Buttermilch, fettarmen Joghurt, Dickmilch, Kefir, fettarmen Käse, gekörnter Frischkäse, Quark...

Bevorzugen Sie weißes Fleisch wie Geflügel (ohne Haut) oder mageres Fleisch wie Kalb, Kaninchen, Lamm, Wild, mageres Schweine- oder Rindfleisch.
Verwenden Sie als Brotbelag möglichst mageren Aufschnitt wie Geflügel- oder Bratenaufschnitt und rohen oder gekochten Schinken ohne Fettrand.
Verzichten Sie, wenn möglich, auf fette Wurst, Wurstaufschnitt, Salami, fettes Fleisch, Schinken, Ente, Gans, Innereien und Fleischpasteten.
Dadurch verringern Sie Ihren Verzehr von Fett im Allgemeinen und gesättigten Fetten und Cholesterin im Besonderen.

Heben Sie den natürlichen Geschmack der Lebensmittel durch die Verwendung von Kräutern und Gewürzen hervor.
Meiden Sie den Verzehr von eingelegten oder geräucherten Fleisch- und Wurstwaren sowie gesalzenem, geräuchertem oder mariniertem Fisch.
Verzichten Sie auf Kräcker, Salzstangen, Kartoffelchips etc.
Vermeiden Sie möglichst den Verzehr von Convenience- (halbfertigen) oder Fertigprodukten.

Trinken Sie mindestens 1 1/2 Liter am Tag.
Kalorienfreie oder kalorienarme Getränke insbesondere Leitungswasser, Mineralwasser und Tafelwasser sowie ungesüßte Tees (Früchte- oder Kräutertees) sind besonders empfehlenswert. Sie können sich ebenfalls Frucht- oder Gemüsesäfte verdünnt mit Wasser und begrenzte Mengen an Kaffee oder schwarzem Tee ohne Zucker schmecken lassen.
Alkoholische Getränke sollten Sie nicht als Durstlöscher verwenden.

Männer sollten pro Tag nicht mehr als 1 bis 2 Gläser Wein, Bier oder entsprechende andere alkoholische Getränke trinken.
Frauen sollten pro Tag nicht mehr als 1 Glas Wein, Bier oder ein entsprechendes anderes alkoholisches Getränk trinken.
Sofern Alkohol getrunken wird, sollte diese möglichst zur Mahlzeit geschehen.
Beachten Sie:
- Alkoholkonsum kann zu einer Verschlechterung von Bluthochdruck, erhöhten Triglyceriden oder Übergewicht führen.
- Regelmäßig übermäßiger Alkoholkonsum birgt darüber hinaus ein erhöhtes Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Alkoholabhängigkeit, Lebererkrankungen sowie Mund-, Rachen-, Kehlkopf- und Speiseröhrenkrebs.
- Wenn Sie bisher keinen Alkohol getrunken haben, sollten Sie sich auch jetzt nicht veranlasst fühlen, aus gesundheitlichen Gründen Alkohol zu trinken.

Weitere Hintergrundinformationen zu Vor- und Nachteilen von Alkohol finden Sie hier.