Grenzwerte sportlicher Belastung

Intensive körperliche Aktivität - am besten unter aeroben Bedinungen und in 3 Phasen

Ein intensiviertes Training sollte unter aeroben Bedingungen statt finden:
- Aerobes Training bedeutet, der Muskulatur wird ausreichend Sauerstoff zugeführt. Dies kann gewährleistet werden, indem große Muskelgruppen mit einer hohen Anzahl an wiederholenden Bewegungen und niedriger bis moderater Intensität belastet werden. Ein gutes Beispiel hierfür ist rasches Gehen, aber auch Joggen, Fahrrad fahren, Schwimmen, "Aerobic" und Rudern.
Intensiviertes Training sollte durchschnittlich 3 mal wöchentlich am Besten in drei Phasen durchgeführt werden:
- Aufwärmphase: 5 - 10 Minuten (Dehnungsübungen und andere leichte Bewegungsabläufe)
- Belastungsphase: 30 - 60 Minuten (mit einer Intensität von 50 bis 75% der maximalen Herzfrequenz, siehe hierzu unter "Die richtigen Pulsfrequenzen").
- Abkühlphase: 5 Minuten (stufenweise abnehmende Intensität der Bewegung).

Grenzwerte für intensive, sportliche Aktivität

Sie verbessern Ihre Kondition bereits in leichtem Umfang, wenn Sie sportliche Aktivität mit einer Pulsfrequenz unter 50% des Maximums durchführen (siehe Tabelle).

Personen mit hohem Herzinfarktrisiko, bekannter koronarer Herzkrankheit und bei Einnahme von Herzmedikamenten oder Beta-Blockern sollten eine niedrigere Zielsetzung berücksichtigen (siehe Vorbereitung).

Wenn Sie sich bereits regelmäßig moderat bewegen, können Sie die Fitness Ihres Herzens und Ihrer Lunge durch ein intensiveres aerobes Training verbessern.

Sie erzielen einen Trainingseffekt zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit (Ihres Herzens und der Lunge), wenn 50% der maximalen Pulsfrequenz erreicht werden (siehe Tabelle).

Haben Sie ein niedriges KHK-Risiko, können Sie mit zunehmender Fitness die Pulsfrequenz auf 75% des Maximums erhöhen (siehe Tabelle).

Sport, der zu einer Pulsfrequenz über 75% der maximalen Pulsfrequenz führt, ist nur für Personen geeignet, die eine ausgeezeichnete Kondition haben.

Die richtigen Pulsfrequenzen

Altersgruppen		Pulsfrequenz pro Minute
	Maximale Pulsfrequenz	50% der maximalen Pulsfrequenz	75% der maximalen Pulsfrequenz
20	200	100	150
25	195	98	146
30	190	95	142
35	185	93	138
40	180	90	135
45	175	88	131
50	170	85	127
55	165	83	123
60	160	80	120
65	155	78	116
70	150	75	112

Warnhinweise einer Überbelastung

Folgende Beschwerden deuten auf eine Überbelastung hin. Der Trainierende sollte diese Symptome unbedingt dem Betreuer oder Arzt mitteilen:

Verzögerung der Erholungszeit, d.h. Kurzatmigkeit, die länger als 5 Minuten andauert,
Schmerzen oder Druckgefühl in der linken Brust, im linken Nacken, in der linken Schulter oder im linken Arm
plötzliche kurzzeitige Ohnmacht oder
anhaltender und hartnäckiger Husten.