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A Raucherentwöhnung

  • Machen Sie sich die Vorteile des Nichtrauchens bewusst (z.B. geringeres Herzinfarkt- und Krebsrisiko, finanzielle Einsparungen).
  • Lassen Sie sich nicht entmutigen: meist sind mehrere Versuche einer Rauchentwöhnung notwendig.
  • Suchen Sie praktischen Rat und regelmäßigen Kontakt zu einem Berater (Arzt, Psychologen).
  • Suchen Sie soziale Unterstützung in der Familie, von Freunden oder in einer Selbsthilfegruppe.
  • Eine Nikotinersatztherapie kann Ihre Chancen zur erfolgreichen Rauchentwöhnung erhöhen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

B Herzgesunde Ernährung

  • Essen Sie reichlich pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Gemüse, Obst, Getreidevollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse, aber nur wenig Weißmehlprodukte und Zucker.
  • Vermeiden Sie gesättigte Fette, denn sie lassen das LDL-Cholesterin im Blut ansteigen. Gesättigte Fette nehmen wir hauptsächlich mit „versteckten Fetten“ in Lebensmitteln wie Wurst, fettreichen Milchprodukten, Schokolade, süßem und salzigem Gebäck und Fertiggerichten auf. Bevorzugen Sie deshalb mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte.
  • Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch, vor allem auch fettreichen wie Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch.
  • Verwenden Sie Olivenöl und/oder Rapsöl für Salatdressings sowie zum Kochen, Braten und Backen.
  • Salzen Sie Ihre Speisen sparsam und schränken Sie salzreiche Lebensmittel wie gesalzene und geräucherte Fleischwaren, Salzgebäck und Fertiggerichte ein.
  • Beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum auf 1–2 Gläser Wein oder Bier (Männer) bzw. 1 Glas Wein oder Bier (Frauen) pro Tag. Die traditionelle Mittelmeerkost ist ein besonders gutes Beispiel für eine gesunde und schmackhafte Lebensmittelauswahl.

Die traditionelle Mittelmeerkost ist ein besonders gutes Beispiel für eine gesunde und schmackhafte Lebensmittelauswahl.

Wenn Ihre Triglyceride erhöht sind, sollten Sie zusätzlich

  • möglichst weitgehend auf alle alkoholischen Getränke verzichten.
  • bevorzugt Fettfisch wie Makrele, Lachs, Sardinen, Thunfisch oder Hering essen (alle reich an Omega-3-Fettsäuren).
  • den Verzehr von Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln einschränken.

Wenn Ihr Blutdruck erhöht ist, ist es besonders wichtig,

  • reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und regelmäßig fettarme Milchprodukte, Geflügel und Fisch zu essen.
  • Ihre Salzzufuhr zu begrenzen.
  • Ihren Alkoholkonsum einzuschränken oder ganz auf Alkohol zu verzichten.

C Erhalt des Normalgewichts bzw. Gewichtsreduktion bei Übergewicht

  • Versuchen Sie Ihr Ausgangsgewicht um 5 bis 10 % über einen Zeitraum von 6 Monaten, beziehungsweise um ½ bis 1 kg pro Woche zu senken.
  • Anschließend ist es meist sinnvoll, zunächst Ihr niedrigeres Körpergewicht zu halten und eventuell später weiter abzunehmen.
  • Reduzieren Sie die Energiezufuhr um 500 bis 800 kcal pro Tag. Senken Sie Ihre Energiezufuhr höchstens auf 1200 bis 1600 kcal/Tag bei Männern bzw. 1000 bis 1200 kcal/Tag bei Frauen.
  • Machen Sie sich Ihre Essgewohnheiten und Ihre körperliche Bewegung bewusst (z.B. Protokolle, Tagebuch) und suchen Sie nach Möglichkeiten einer dauerhaften Veränderung.
  • Suchen Sie soziale Unterstützung durch Freunde, Familie, Arzt, bei Ihrer Krankenversicherung oder in einer Gruppe.
  • Körperliche Bewegung erleichtert eine Gewichtsreduktion und den langfristigen Erhalt des niedrigeren Körpergewichts.
  • Ein kleines Beispiel, wie Sie 500 kcal am Tag einsparen können:
Kalorienreiche Lebensmittel Kalorienarme Lebensmittel
30 g Salami 165 kcal 30 g magerer Kochschinken 65 kcal
200 g Pommes frites 365 kcal 200 g Pellkartoffeln 160 kcal
150 g Schweineschnitzel 250 kcal 150 g Hähnchenschnitzel 160 kcal
250 ml Vollmilch 165 kcal 250 ml fettarme Milch 120 kcal
200 ml Limonade 90 kcal 200 ml Mineralwasser 0 kcal
gesamt: 1035 kcal gesamt: 505 kcal

D Mehr Bewegung für Körper, Seele und Geist

  • Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten (oder z.B. 3×10 Minuten) mit mittlerer Intensität (siehe Tabelle unten).
  • Körperliche Bewegung umfasst auch Aktivitäten im Alltag, wie Treppensteigen, Gartenarbeit und Hausarbeit.
  • Waren Sie bisher körperlich inaktiv, ist das 30-Minuten-Ziel schrittweise über 4 Wochen erreichbar.
  • Beispiele für körperliche Aktivität (mittlere Intensität):
Alltagsaktivitäten Sportliche Aktivitäten
30 Min. zügiges Gehen (etwa 3 km) 30 Min. Radfahren (8 km)
15 Min. Treppen steigen 15 Min. Laufen (2,5 km)
30-45 Min. Gartenarbeit 30 Min. intensives Tanzen
45-60 Min. Autowaschen und -pflege 20 Min. Bahnen schwimmen
45-60 Min. Fenster- /Bodenputzen 45-60 Min. Volleyball spielen

  • Bitte teilen Sie die folgenden Warnzeichen einer Überbelastung Ihrem Übungsleiter oder Arzt mit: Erholungszeit länger als 5 Minuten, Schmerzen in der Brust, plötzliche kurzzeitige Ohnmacht, anhaltender, hartnäckiger Husten.
  • Menschen mit Übergewicht oder hohem Herzinfarktrisiko sollten sich vor Beginn eines Bewegungsprogramms ärztlich untersuchen lassen.