Referenzwerte, Funktion, Mangelerscheinungen, Hauptquellen von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen (Angaben für Erwachsene im Alter von 19 bis 65 Jahre und älter)

Diese Tabelle steht auch als PDF zum Download zur Verfügung. Eine Nutzen- und Risikobewertung zu Vitamin D, Vitamin E und Calcium finden Sie > hier.

Vitamine

Funktion

Mangelerscheinungen

Anzeichen bei Überdosierung

Hauptquellen

Vitamin A + Provitamin A
(β-Karotin)
täglich:
0,8 – 1,0 mg Retinol-ÄquivalentUmrechnung:
1 mg Retinol-Äquivalent entspricht 1 mg Retinol entspricht 6 mg β-Carotin
  • am Sehvorgang beteiligt
  • Zellwachstum und Zelldifferenzierung
  • Zellkommunikation
  • Embryogenese
  • an Infektabwehr beteiligt
  • Nachtblindheit
  • erhöhte Blendempfindlichkeit
  • herabgesetzte Geruchsempfindlichkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Eintrocknung bis Verhornung von Schleimhäuten
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Hautschuppung
  • Mundwinkeleinrisse
  • Haarausfall
  • Appetitlosigkeit
  • Knochenschmerzen
  • Leberschädigung
  • Gelbfärbung der Haut (durch β-Karotin)
  • Vitamin A: Leber, bestimmte Fische, Vollmilch, Butter, Käse, Eigelb
  • Provitamin A (β-Karotin): rote, gelbe und grüne Gemüse (Karotten, Spinat, Brokkoli)

TIPP

  • längeres Kochen und Lichtein­strahlung vermeiden, da sonst Vitamin A zerstört wird
  • Verwertung von Vitamin A wird durch z.B. sehr fettarme Kost (weniger als 10 g pro Tag), Leberschäden, Funktionsstörung der Bauchspeicheldrüse, Gallensäuren­mangel, Eisen- bzw. Zinkmangel etc. herabgesetzt
  • Verfügbarkeit von β-Karotin wird durch Kochen oder Zerkleinern erhöht, insbesondere bei Karotten (gekocht oder als Saft)
Vitamin D

täglich:
20 µgUmrechnung:
1 µg entspricht
40 IE (Internationale Einheiten) bzw.
1 IE entspricht 0,025 µg

  • Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels, fördert u.a. die Aufnahme von Calcium
  • Immunfunktion
  • Signalweiterleitung
  • erniedrigte Calcium- und Phos­phat­blutspiegel
  • Rachitis (Skelett­de­for­mie­rungen, Frak­turen, Muskelschwäche, Wachstums­störungen, Tetanie), Osteo­porose
  • erhöhte Calciumspiegel
  • Ablagerung von Cal­cium-Salzen in den Nieren
  • Müdigkeit, Abgeschlagenheit
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit, Erbrechen
  • Dehydration (Wassermangel)
  • Unterbauchkrämpfe
  • Benommenheit bis Koma
  • Lebensmittel mit mehr als 5 µg/100 g: fettreiche Fische wie Makrele, Hering, Lachs, Sardine
  • Lebensmittel mit 1-5 µg/100 g: Leber, Hühnerei, Käse mit Fettgehalt 45% i.Tr. oder mehr, Butter, Margarine mit Vitamin D angereichert, Pilze

TIPP

  • größtenteils Bildung in der Haut durch Sonnenlicht
  • zu den Risikogruppen zählen Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten, mit dunklerer Hautfarbe, ältere Menschen und Säuglinge
Vitamin E (Tocopherol)täglich:
11  – 15 mg Tocopherol-ÄquivalentUmrechnung:
1 mg RRR-α-Tocopherol-Äquivalent
= 1 mg RRR-α-Tocopherol =
1,49 IE; 1 IE
= 0,67 mg RRR-α-Tocopherol
  • Bestandteil aller Körperzellwände
  • Antioxidative Abwehr
  • Immunfunktion
  • Signalweiterleitung
  • chronische Störungen des Verdauungs­apparates
  • abgeschwächte oder fehlende Reflexe
  • Myopathien, Neuropathien, Lebernekrosen
  • Netzhauterkrankungen
  • Augenmuskellähmung
  • Muskelschwäche
  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • erhöhte Blutungsneigung
  • pflanzliche Öle
  • Nüsse, Samen

TIPP

  • Öle, Nüsse und Samen vor Hitze, Licht und Lufteinwirkung schützen; z.B. im Dunkeln und gut verschlossen lagern, da sich der Vitamin E Gehalt sonst reduziert.
Vitamin K

täglich:
65 – 70 µg

  • an Blutgerinnung beteiligt
  • am Knochenstoffwechsel beteiligt
  • Zeichen von Blutgerinnungsstörungen: Blutungen z.B. im Magen-Darm-Trakt, an Haut und Schleimhaut (Mund, Nase, Augen) sowie Lunge, Gehirn und Leber
  • nicht bekannt
  • grünes Gemüse
  • Milch und Milchprodukte
  • Eier
  • Vollkornprodukte

TIPP

  • Lebensmittel im Dunkeln lagern, da Vitamin K lichtempfindlich, hingegen relativ unempfindlich gegen Hitze und Luft ist.
Vitamin C

täglich:
95 – 110 mg

  • Immunsystem stärkend
  • am Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen beteiligt
  • Antioxidans
  • an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt
  • Skorbut, je nach Schweregrad mit Schwäche, Müdigkeit, Leistungsabfall, Blutungen, entzündlich geschwollenes und blutendes Zahnfleisch, Ödeme, Wundheilungsstörungen, Depressionen
  • bei Säuglingen und Kindern Störungen der Knochenbildung und des Wachstums
  • Übelkeit, Durchfall, Blähungen, Magenkrämpfe
  • Flush-Syndrom
  • Obst und Gemüse und Produkte daraus wie Säfte und Smoothies
  • Beispiele mit besonders hohem Vitamin-C-Gehalt (über 100mg/100g): Sanddornbeeren(saft), Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren
  • wegen hohem Vitamin-C-Gehalt und verzehrter Menge von Bedeutung sind auch: Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten

TIPP

  • fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln
  • Vitamin C ist sehr hitze- und lichtempfindlich, daher Gemüse nur kurz dünsten

Vitamine

Funktion

Mangelerscheinungen

Anzeichen bei Überdosierung

Hauptquellen

B-Vitamine:
Vitamin B1 (Thiamin)täglich:
1,0 – 1,3 mg
  • am Stoffwechsel insbesondere der Kohlenhydrate und Aminosäuren beteiligt
  • bedeutend bei der Gewinnung von Energie im Organismus
  • Funktionen im Nervensystem
  • Leistungsabfall, Müdigkeit, Kopf­schmerzen
  • neurologische Symptome und Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel
  • Beriberi: mit Beeinträchtigung des Nervensystems, Empfindungsstörungen in Form von Kribbeln, Schmerzen oder Kälte, Appetitlosigkeit, Augenmuskel­läh­mung, Schwäche, Ödemen, Symptomen des Herz- und Gefäß­systems
  • nicht bekannt
  • Schweinefleisch
  • Leber
  • Vollkornprodukte, v.a. Weizenkeime und Haferflocken
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Kartoffeln

TIPP

  • Thiamin wird durch Hitze und Lagerung zerstört, z.B. Verlust von 5-35% beim Backen und Toasten von Brot. Es gehen bis zu 60% des Thiamins beim Kochen verloren. Es ist empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und dem Lebensmittel­zusatz Sulfit.
Vitamin B2 (Riboflavin)täglich:
1,0  – 1,4 mg
  • am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten sowie Energiegewinnung beteiligt
  • schmerzhafte Rötung u. Schwellung der Lippen mit Schuppung u. Einrissen der Haut
  • Entzündung der Mundschleimhaut, seborrhoische Dermatitis
  • erhöhte Blendempfindlichkeit, trockene juckende Augen
  • Blutarmut
  • alleiniger Riboflavinmangel sehr selten, meist bestehen weitere Nährstoffdefizite, z.B. von Pyridoxin und Niacin
  • nicht bekannt
  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch
  • Leber, Nier
  • Fisch
  • Eier
  • Vollkornprodukte

TIPP

  • Vitamin B2 ist sehr lichtempfindlich, aber recht hitzestabil.
Vitamin B6 (Pyridoxin)täglich:
1,2  – 1,5 mg
  • am Eiweißstoffwechsel und an der Bildung des roten Blutfarbstoffs beteiligt
  • Appetitverlust, schlechte Nahrungsverwertung, Durchfall und Erbrechen
  • Hautentzündungen, Entzündungen der Mundschleimhaut, Wachstums­störungen, Blutarmut
  • Krampfzustände in unregelmäßigen Intervallen
  • Neurologische Störungen
  • Depressionen
  • Infektanfälligkeit
  • erhöhter Homocysteinspiegel (mögliche Folge: Arterienverkalkung)
  • nicht genau bekannt
  • Erkrankung des peripheren Nervensystems
  • in fast allen Lebensmitteln vorkommend, besonders in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Hülsen­früchten, Kartoffeln

TIPP

  • Starke Verarbeitung von Lebensmitteln mindert Vitamin B6 Gehalt und dessen Bioverfügbarkeit.
  • Vitamin B6 ist verhältnismäßig hitzestabil.

 

Vitamin B12 (Cobalamin)täglich:
3,0 µg
  • an verschiedenen Reaktionen im Stoffwechsel und Blut- und Zellbildung beteiligt
  • perniziöse Anämie (Blutarmut)
  • Erkrankung des peripheren Nervensystems
  • Appetitlosigkeit
  • Schleimhautschädigung, Entzündung der Zunge
  • Gedächtnisstörungen, Depression, Psychose
  • erhöhter Homocysteinspiegel (mögliche Folge: Arterienverkalkung)
  • bestimmte Entmark­ungskrankheiten (funikuläre Myelose)
  • nicht bekannt
  • praktisch nur in tierischen Lebensmittel vorkommend, be­sonders in Leber, Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten
  • vergorene Lebensmittel, z.B. Sauerkraut, können Vitamin B12 enthalten, wenn sie nach traditioneller Art hergestellt wurden

TIPP

  • Vitamin B12 wird kaum durch Kochen zerstört.

 

Folat

täglich:
300 µg-Äquivalent(folatwirksame Verbindungen)Umrechnung:
1 µg Folat-Äquivalent entspricht
1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg Folsäure„Folsäure“ bezeichnet die synthetisch (industriell hergestellte) Form des Vitamins

  • an Neubildung von Zellen und Zellteilung und Blutbildung  beteiligt
  • bestimmte Form der Blutarmut
  • Mangel an Blutplättchen
  • Appetitlosigkeit, Übelkeit, Durchfall
  • Schleimhautgeschwüre, Entzündung der Zunge
  • Depressionen, Veränderungen des Rückenmarks und des Nervensystems
  • Neuralrohrdefekt (angeborene Fehlbildung bei unzureichender Folataufnahme in der Schwangerschaft)
  • erhöhter Homocysteinspiegel (mögliche Folge: Arterienverkalkung)
  • nicht bekannt
  • grünes Gemüse (Spinat, Salate)
  • Orangen, Erdbeeren
  • Sprossen
  • Vollkornprodukte, Weizenkeime
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Leber
  • Eier

TIPP

  • Folat ist sehr empfindlich gegen Hitze und Sauerstoff.

 

Vitamine

Funktion

Mangelerscheinungen

Anzeichen bei Überdosierung

Hauptquellen

Niacin

täglich:
11 – 16 mg-ÄquivalenteUmrechnung:
1 mg Niacin-Äquivalente entspricht 1 mg Niacin
entspricht 60 mg Tryptophan

  • am Energiestoffwechsel sowie am Auf- und Abbau von Kohlen­hydraten, Eiweiß und Fetten beteiligt
  • im Prozess der Zellteilung und der Sinalweiterleitung in der Zelle benötigt
  • beeinflusst Immunantwort und evtl. Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse
  • erste Anzeichen: körperliche Schwäche, Appetitverlust, Verdauungsstörungen
  • Hautentzündungen, Schleimhaut­ver­änderungen z.B. des Munds und der Zunge, Hyperpigmentierung (von der Sonne ausgesetzten Hautstellen)
  • Appetitlosigkeit, Schwäche, Reizbarkeit, Angst, Schlaflosigkeit,
  • Erbrechen, Verstopfung oder Durchfall
  • Demenz, Depression, Verwirrung
  • neurologische Störungen
  • Blutarmut
  • Hautrötung (flushing), Gefäßer­weiterung, Hitzegefühl
  • Leberschäden
  • erhöhte Harnsäurespiegel
  • erhöhte Blutzuckerspiegel
  • Fleisch, z.B. mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Gefügel
  • Fisch, z.B. Sardellen, Thunfisch, Lachs, Makrele
  • Mungobohnen, Erdnüsse, Pilze
  • Vollkornprodukte

TIPP

  • Niacin ist gegenüber Hitze und Lagerungseinflüssen relativ unempfindlich.

 

Pantothensäure

täglich:
6 mg

  • am Auf- und Abbau von Fetten sowie Kohlenhydratabbau beteiligt
  • Mangelerscheinungen: sehr selten
  • schmerzhaftes Brennen der Fußsohlen
  • leichte Ermüdbarkeit, Apathie
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • schwankender Gang
  • Übelkeit
  • Störungen der Bewegungskoordination
  • Muskelkrämpfe, gesteigerte Reflexe
  • nicht bekannt
  • in fast allen Lebensmitteln vorkommend, besonders in Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten

TIPP

  • Pantothensäure in Lebensmitteln kann bis zu 80% durch Hitze und Verarbeitung verloren gehen

 

Biotin

täglich:
30 – 60 µg

  • vor allem am Abbau bestimmter Fett­säuren und Aminosäuren beteiligt
  • für Haut und Haar wichtig
  • meist mit Mangel an anderen B-Vitaminen kombiniert
  • typische Symptome fehlen oft
  • nicht bekannt
  • Innereien, Eier, Milch, Nüsse, Hülsenfrüchte

TIPP

  • Biotin wird durch Hitze zerstört

 


 

Mineralstoffe

Hauptfunktion

Mangelerscheinungen

Anzeichen bei Überdosierung

Hauptquellen

Natrium

täglich:
550 mg

  • regelt Wasserhaushalt gemeinsam mit Kalium
  • hält Spannung in und zwischen den Zellen aufrecht
  • Muskelkontraktion
  • Blutdruckregulation
  • wichtig für Übertragung von Nervenreizen
  • Regulation des osmotischen Drucks
Beispiele:

  • Hypotonie
  • Übelkeit, Erbrechen
  • Kopfschmerzen
  • Anorexie
  • Lethargie
  • Muskelschwäche, -krämpfe
  • Verwirrtheit, Krampfanfälle, Koma
  • Symptome des zentralen Nervensystems: z.B. Lethargie, allgemeine Reisbarkeit, Unruhe, Krampfanfalle, Hypereflexie
  • Muskelzuckungen, Fieber, Erbrechen, Übelkeit, Atemnot, Durst
  • Kochsalz
  • salzreiche Lebensmittel
Chlorid

täglich:
830 mg

  • in Verdauungssäften (z.B. Salzsäure im Magen)
  • wichtiger Bestandteil von Flüssigkeit zwischen den Zellen
  • Säure-Basen-Haushalt
  • Regulation des osmotischen Drucks
  • metabolische Alkalose (Störung des Säure-Basen-Haushalts, Anstieg des pH-Werts im Blut)
  • überwiegend in Form von Natriumchlorid (Kochsalz)
Kalium

täglich:
2000 mg

  • regelt den Wasserhaushalt zusammen mit Natrium
  • erhält die Spannung in und zwischen den Körperzellen
  • wichtig für Leitfähigkeit von Muskel- und Nervenreizen
  • an Herzfunktion und Blutdruckregulation beteiligt
  • aktiviert zahlreiche Enzyme
  • Muskelschwäche
  • Verstopfung
  • Lähmungserscheinungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Kammerflimmern
  • Muskelschwäche
  • Lähmungserscheinungen
  • Kribbeln, Taubheits­gefühl, Kälte- und Wärme­wahr­nehmungs­störungen
  • Reflexstörungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Kammerflimmern
  • Obst, Gemüse
  • Kartoffeln
  • Nüsse
Calcium

täglich:
1000 mg

  • wichtiger Bestandteil für Knochen und Zähne
  • wichtiger Faktor bei Blutgerinnung
  • unerlässlich für Funktion jeder Körperzelle
  • an Reizübertragung in Nervenzellen beteiligt
  • Aufrechterhaltung der Funktion von Zellen, Nerven, Muskeln, Herz Nieren, Lungen, Blutgerinnung sowie Hormonabgabe
  • aktiviert zahlreiche Enzyme
  • Muskelkrämpfe
  • Kribbeln, Taubheit, Einschlafen der Glieder, Kälte- und Wärmewahrnehmungsstörungen
  • bei chronischem Mangel: Hautveränderungen, Grüner Star
  • chronischer Mangel führt zu Knochenerweichung: Osteomalazie (Erwachsene), Rachitis (Kinder)
  • im Spätstadium des Mangels: Osteoporose
  • Müdigkeit, Schläfrigkeit, Leistungs­schwäche
  • Symptome das Nervensystem, den Magendarmtrack, das Herzkreislauf­system und die Nieren betreffend
  • Milch und Milchprodukte
  • einige Gemüsesorten: z.B. Brokkoli, Grünkohl, Porree, Mangold, Spinat, Rucola enthalten über 80 mg pro 100 g
  • Mineralwässer mit mindestens 150 mg pro Liter Calcium
  • Haselnüsse, Paranüsse

TIPP

  • Vitamin D Versorgung beachten, da dieses an Kalziumverarbeitung beteiligt ist.
Phosphor

täglich:
700 mg

  • Baustoff für Knochen und Zähne
  • an zahlreichen Stoffwechsel­prozessen und Puffersystem zur Aufrechterhaltung des pH-Wertes beteiligt
  • Bestandteil von Zellmembranen und Nukleinsäuren
  • nicht bekannt, da praktisch alle Lebensmittel Phosphor enthalten
  • nur bei phosphorarmer Ernährung, die gleichzeitig arm an Proteinen und Calcium ist, führt zu allgemeiner körperlicher Schwäche
nicht bekannt
  • Milch, Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
Magnesium

täglich:
300 – 400 mg

  • an Reizübertragung von Nerven auf Muskeln beteiligt
  • aktiviert zahlreiche Enzyme
  • oft symptomlos oder nicht eindeutig
  • eventuelle Symptome:  Muskelkrämpfe, -schwäche, Teilnahmslosigkeit, Depression, Hypertonie, Arteriosklerose, Herzrhythmusstörungen
  • Störungen der Nerven und Muskeln
  • Schläfrigkeit
  • Atemdepression
  • verlangsamter Herzschlag
  • Herzrhythmusstörungen
  • Blutdruckabfall, Übelkeit, Erbrechen
  • in den meisten Lebensmitteln
  • grünes Gemüse und Obst (außer Bananen)
  • Vollkornprodukte
  • Fleisch
  • Milch und Milchprodukte
  • Nüsse und Samen

Spurenelemente

Hauptfunktion

Mangelerscheinungen

Anzeichen bei Überdosierung

Hauptquellen

Eisen

täglich:
10 – 15 mg

  • Baustein für Blut-und Muskelfarbstoff
  • transportiert Sauerstoff zum Gewebe
  • aktiviert Enzyme im Eisenstoffwechsel
  • Immunfunktion
  • Anzeichen von Blutarmut, z.B. Blässe, vermindertes Hämoglobin im Blut
  • Mundwinkeleinrisse
  • Veränderungen der Zungenschleimhaut
  • geringere körperliche Belastbarkeit, Konzentration, Lernstörungen
  • Appetitlosigkeit
  • Infektanfälligkeit
  • brüchige Haare und Nägel
  • Schädigung von z.B. Leber, Bauchspeicheldrüse und Herzmuskel
  • bei hohen Eisenwerten erhöhtes Herzinfarktrisiko
  • Fleisch, Fisch
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse, Hülsenfrüchte

TIPP

  • Eisen aus Fleisch nutzt der Körper am besten
  • Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch Aufnahme von Vitamin C (z.B. Orangensaft zum Frühstücks­brot) deutlich verbessert
Jod

täglich:
150 – 200 µg

  • Bestandteil der Schilddrüsen­hormone und damit zentrale Bedeutung für den gesamten Stoff­wechsel und Energieumsatz
  • Kropfbildung
  • Schilddrüsenunterfunktion (verlang­samter Herzschlag, Kälte­empfindlichkeit, Gewichtszunahme, sprödes Haar, heisere Stimme, Müdigkeit, Leistungs­abfall, Wassereinlagerung in der Unterhaut, Fettstoffwechselstörungen)
  • Hirnleistungs- und Wachstumsstörungen
  • schwere Entwicklungsstörungen beim Kind
  • Jodbedingte Schilddrüsenüberfunktion
  • Brennen oder Schmerzen in Mund oder Hals
  • metallischer Geschmack
  • vermehrter Speichelfluss
  • Schleimhautrisse im Mund
  • Kopfschmerzen
  • Magenbeschwerden
  • Seefisch
  • Milchprodukte
  • Jodsalz

TIPP

  • ausreichende Selen- und Eisenversorgung ist für den Schilddrüsenstoffwechsel sehr wichtig
Zink

täglich:
7,0 – 10,0 mg

  • Bestandteil vieler Enzyme
  • Aufgaben im Immunsystem
  • Antioxidative Eigenschaften
  • wichtig für Haut, Haare, Nägel
  • wichtig für den Vitamin A Stoffwechsel
  • Wachstumsverzögerung
  • Unterfunktion der Keimdrüsen
  • Appetitmangel
  • Gewichtsverlust
  • Geschmacksstörungen
  • Nachtblindheit
  • Entzündungen der Zunge
  • Haar- und Nagelveränderungen
  • Augenveränderungen, Nachtblindheit
  • Haarausfall
  • schlechtere Wundheilung
  • Infektneigung
  • meist erst bei sehr hohen Werten, z.B.:
  • Durchfall
  • gestörte Immunantwort
  • Mundschleimhautveränderungen
  • Verschlechterung des Kupferstoffwechsels
  • Anstieg des LDL-Cholesterins
  • Senkung des HDL-Cholesterins
  • Fleisch
  • Fisch, Schalentiere
  • Milch und Milchprodukte
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse und Samen
Selen

täglich:
60 – 70 µg

  • Antioxidans
  • aktiviert verschiedene Enzyme und an vielen Reaktionen im Körper beteiligt
  • beteiligt am Schilddrüsenhormon-Stoffwechsel
  • wirkt auf Teile des Immunsystems
  • Baustein von Spermien
langfristiger Selenmangel:

  • Muskelschwäche (Myopathie)
  • Beeinträchtigung des Immunsystems
  • Störung der Spermienbildung
  • Erhöhung z.B. bestimmter Leberwerte
  • Risiko für Selenmangel in Europa in der Regel nur bei verringerter Verwertung oder vermehrtem Verlust durch bestimmte Erkrankungen
  • akut: Übelkeit, Durchfall, Unterbauchschmerzen
  • Leberzirrhose
  • Haarausfall
  • Herzmuskelschwäche
  • Erkrankung des peripheren Nervensystems
  • in sehr vielen Lebensmitteln, meist in geringen Mengen, enthalten, z.B. Fleisch, Innereien, Fisch, Eier, Nüsse, Pilze, Hülsenfrüchte
Fluorid

täglich:
3,1 – 3,8 mg

  • Stabilität des Knochen
  • Kariesprävention
  •  erhöhte Kariesneigung
  •  Zahnschmelzflecken (Zahnfluorose)
  • Übelkeit, Erbrechen, Bauch­schmerzen
  • Fisch
  • schwarzer und grüner Tee
  • fluoridiertes Speisesalz
Kupfer

täglich (Schätzwert):
1,0 – 1,5 mg

  • Bestandteil von bestimmten Enzymen
  • Hämoglobinsynthese, beteiligt an Eisen­stoff­wechsel
  • Blutbildungsstörungen
  • Osteoporose
  • Haar- und Hautpigmentierung
  • neurologische Störungen
  • Bindegewebsstörungen
  •  Leberschäden
  • Getreideprodukte, Innereien (Leber), Fische, Schalentiere, Nüsse, Kakao, Schokolade, Kaffee, Tee, einige grüne Gemüse
Mangan

täglich (Schätzwert):
2,0 – 5,0 mg

  • Bestandteile von Enzymen, u.a. auch solche, die am Aufbau von Knorpel und der Wachstumsfuge beteiligt sind
  • sehr selten
  • Wachstumsverzögerung, Schäden des Skeletts
  • schwere neurologische Störungen nach Geburt
  • Defekte im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
 nicht bekannt
  • Tee
  • Lauch, Kopfsalat, Spinat
  • Erdbeeren
  • Haferflocken
Chrom

täglich (Schätzwert):
30 – 100 µg

  • Funktion im Kohlenhydrat-stoffwechsel
 nur bei langfristiger parenteraler Ernährung beobachtet:

  • insulinresistente Hyperglykämie
  • Hyperlipidämie
  • Gewichtsverlust
  • periphere Neuropathie und Ataxie
nicht bekannt
  • Fleisch, Leber, Eier
  • Haferflocken
  • Tomaten, Kopfsalat
  • Kakao, Pilze
Molypdän

täglich (Schätzwert):
50 – 100 µg

  •  Bestandteil bestimmter Enzyme
nur bei parenteraler Ernährung und bei seltener, angeborener Stoffwechselstörung

  • beobachtet:Funktionsstörungen von Nerven und Gehirn
nicht durch Lebensmittel, nur durch Umweltgifte
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide

 

Quellen:

  • Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K. Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Georg Thieme Verlag. Stuttgart. 2002
  • DGE, ÖGE, SGE/SVE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 1. Ausgabe (2015) https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ (zugegriffen am 8. April 2015)
  • Suter PM. Checkliste Ernährung. Georg Thieme Verlag. Stuttgart. 2005
  • Wahrburg U, Egert S: Die große Wahrburg/Egert Kalorien- & Nährwerttabelle: Erstmals auf einen Blick: Mit den Nährwerten pro Portion & pro 100 g Kalorien- & Nährwerttabelle. Trias Verlag Stuttgart, 3. Auflage, 2014