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Calcium – durch Ernährung oder Supplemente?[1]

Funktion

In Knochen und Zähnen des menschlichen Körpers befinden sich annähernd 100 % des gesamten Calciums. Es ist eine Hauptkomponente für das sogenannten Hydroxyapatit, das dem Skelett Stabilität und Festigkeit verleiht. Gleichzeitig dienen die Knochen als Reservoir für das Calcium, das, um den Calciumspiegel im Blut konstant zu halten, aus den Knochen gelöst oder wieder gespeichert werden kann. Des Weiteren ist Calcium im menschlichen Körper beteiligt an der Reizübertragung in den Nervenzellen, hält die Funktion von Zellen, Nerven, Muskeln, Herz, Nieren, Lungen, der Blutgerinnung sowie der Hormonabgabe aufrecht und aktiviert zahlreiche Enzyme.

Hintergrund

Eine adäquate Aufnahme von Calcium ist für die Knochengesundheit in jedem Lebensalter sehr wichtig. Ein unvermeidlicher Verlust des Calciums über Urin, Schweiß und Stuhl bei unzureichender Aufnahme von Calcium über einen längeren Zeitraum kann letztendlich wichtige Körperfunktionen beeinflussen.

Calcium kann seine Funktionen im Körper nur bei gleichzeitig ausreichender Vitamin D Versorgung erfüllen. So reguliert Vitamin D den Calciumstoffwechsel und fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Gastrointestinaltrakt ins Blut sowie den Calciumeinbau in die Knochen. Die komplexe Interaktion zwischen Calcium- und Vitamin D Aufnahme ist jedoch noch nicht im Detail aufgeschlüsselt, was ein Verständnis des Nutzen oder Risikos eines der Komponenten für sich alleine besonders kompliziert macht[2],[3].

Mögliche Vor- und Nachteile von Calciumsupplementen

Beobachtungsstudien zeigen, dass eine Calciumaufnahme unter 700 bis 800 mg täglich zu einem erhöhten Risiko für Knochenabbau und –brüchen führt. Bei Personen ohne Calciummangel ist die Wirkung von zusätzlicher Calciumaufnahme auf den Knochenabbau wahrscheinlich nur mäßig.

In verschiedenen Studien konnte ein Schutz vor Knochenfrakturen durch Calciumsupplemente festgestellt werden. Vielfach wurde jedoch wie z.B. in der Women’s Health Studie zusätzlich Vitamin D verabreicht und nicht nur Frauen mit niedriger ernährungsbedingter Calciumaufnahme in die Studie aufgenommen[4]. In dieser Studie konnte keine Senkung von Hüft- und anderen Brüchen durch Calcium und Vitamin D nachgewiesen werden[5]. Eine andere zusammenfassende Analyse mehrerer Studien mit  gebrechlichen und älteren Personen wiederum zeigte eine mäßig schützende Wirkung vor Knochenfrakturen nach Calcium und Vitamin D Gabe[6],[7], wobei bei einigen Untersuchungen der (signifikante) Nutzen für das Frakturrisiko nur bei Seniorenheimbewohnern aufgezeigt werden konnte, nicht jedoch bei eigenständig lebenden Personen (nicht-signifikant)6.

In einer Metaanalyse mit 9 Studien über eine alleinige Calciumverabreichung wurde eine 10%-ige Gesamtreduktion von Frakturen nachgewiesen7, während überraschenderweise drei weitere Studien mit alleiniger Calciumgabe ein um 50% erhöhtes Risiko für Hüftfrakturen zeigten[8].

Insgesamt deuten diese Ergebnisse jüngerer Studien auf eine mäßige Wirkung auf das Fraktur­risiko von Calcium mit oder ohne Vitamin D Gabe hin.

Folgende nachteilige Wirkungen von Calciumsupplementen sind bekannt oder werden diskutiert:

  • bekannte Nebenwirkungen: geringfügige Darmträgheit und Dyspepsie (Ober­bauch­be­schwerden).
  • Nierensteine: erhöhtes, dosisabhängiges Risiko[9],[10]. Allerdings wurde in Beobachtungsstudien bei höherer Aufnahme von Calcium über die Ernährung ein niedriges Risiko für Nierensteine festgestellt[11].
  • Prostatakrebs: Frühere Studien zeigten, dass das Risiko für Prostatakrebs erhöht sein könnte. Eine neuere Metaanalyse mit 40.000 Prostatakrebserkrankten konnte keine Verbindung zur Calciumgabe feststellen6.
  • kardiovaskuläres Risiko: Verschiedenste Studien und Metaanalysen zu Calciumgabe mit oder ohne Vitamin D Verabreichung zeigten widersprüchliche Ergebnisse im Hinblick auf ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse[12][31]. Mehrere Studien haben keine Beziehung zwischen einer hoher Calciumaufnahme durch die Ernährung und einer ungünstigen Auswirkungen auf die Herzkranzgefäße feststellen können23-25,27-29.

Fazit

Derzeit fehlen eindeutige Nachweise für eine positive Wirkung, die eine generelle Empfehlung für eine routinemäßige Gabe von Calcium rechtfertigen könnte. Es sollte daher zu einer Calciumaufnahme über die Ernährung ermutigt werden (Tabelle). Diskutiert werden kann eine Calciumsupplementierung, wenn Personen die empfohlenen Calciummengen über die Nahrung nicht erreichen.

Empfehlungen – umsetzbar?

Durch eine geschickte Auswahl calciumreicher Lebensmittel ist eine angemessene und den Empfehlungen entsprechende Calcium­versorgung fast immer zu gewährleisten (siehe Tabelle unten). Das Essen calciumreicher Lebensmittel sollte über den Tag auf die jeweiligen Mahlzeiten verteilt werden, da infolgedessen die Calciumaufnahme erhöht ist. Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Calciumquellen. Ebenfalls eignen sich bestimmte Gemüsesorten und Fischarten sowie Mineralwässer mit einem Calciumgehalt von mehr als 150 mg pro Liter. Einige Nüsse haben zwar einen hohen Calciumgehalt, sollten aber wegen des   hohen Kaloriengehalts nicht als Hauptquelle für  Calcium dienen. Personen mit Lactoseintoleranz (Milchzuckerun­ver­träg­lich­keit) ver­tragen in den meisten Fällen bestimmte Milchprodukte wie Joghurt und gereiften Käse (Hart- und Schnittkäse). Empfehlenswert ist hier das austesten der Milchprodukte in kleinen Portionen über den Tag verteilt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)[32] gibt für Erwachsene und Jugendliche folgende Referenzwerte zur täglichen Calciumaufnahme an:

  • 15 bis 19 Jahre (auch für Schwangere/Stillende unter 19 Jahren): 1.200 mg
  • 19 bis 65 Jahre und älter (auch für Schwangere/Stillende ab 19 Jahren): 1.000 mg
  • Die tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene   beträgt 2.500 mg Calcium pro Tag[33].

Das Institute of Medicine (IOM)[34] in den USA gibt folgende Richtlinien einer Calciumaufnahme über die Ernährung   an:

  • Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren sowie Männern 19 bis 70 Jahre: 1.000 mg pro Tag
  • Frauen älter als 50 Jahre und Männer älter als 70 Jahre: 1.200 mg pro Tag
  • Vermieden werden sollte eine täglich Aufnahme von mehr als 2.500 mg bei Personen von 19 bis 50 Jahren und 2.000 mg bei über 50-Jährigen.

Calcium in Lebensmitteln

 Literatur


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[32] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Calcium. Neuer Umschau Buchverlag, 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck (2013).

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[34] Institute of Medicine. Dietary refer ence intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academies Press, 2011.