Vegetarische Ernährung

Vegetarier, Veganer – was ist der Unterschied?

Sicherlich haben Sie schon gehört, dass es verschiedene Formen des Vegetarismus gibt. Einige Menschen verzichten nur auf Fisch und Fleisch, andere verzichten generell auf tierische Produkte, wie Milch, Milchprodukte, Eier oder sogar Honig.

Folgende vegetarische Ernährungsformen sind bekannt:

Ovo-Lacto-Vegetarier (ova = Ei, lacto = Milch)

  • lehnen es ab, Fleisch oder Fisch zu essen.
  • Milch, Milchprodukte und Eier werden in die Kost einbezogen.
  • Ihre Kost enthält vorwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreideprodukten, Reis, Kartoffeln, Teigwaren, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen.

Lacto-Vegetarier

  • lehnen zusätzlich zu Fisch und Fleisch den Verzehr von Eiern ab.
  • Milch und Milchprodukte sind Bestandteil ihrer Kost.
  • Wie in der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung spielen pflanzliche Lebensmittel die Hauptrolle in ihrer Kost.

Veganer

  • halten die strengste Form des Vegetarismus ein. Sie essen weder Fisch, Fleisch, Eier, Milch noch Milchprodukte
  • Sie ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln, in roher oder erhitzter Form.
  • Sogenannte  New Vegans oder Rohköstler essen lediglich rohe pflanzliche Lebensmittel.

Tabelle: Formen des Vegetarismus

Formen des Vegetarismus  Essen Lehnen ab
Ovo-Lacto-Vegetarier Pflanzliche Lebensmittel + Milch + Eier Fleisch + Fisch
Lacto-Vegetarier Pflanzliche Lebensmittel + Milch Fleisch + Fisch + Eier
Veganer Pflanzliche Lebensmittel Fleisch + Fisch + Eier + Milch + evtl. Honig

Vollwertige vegetarische Ernährung – wie?

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe liefern. Um bei Fleischverzicht einem Nährstoffmangel vorzubeugen, sollten Vegetarier folgender Empfehlungen berücksichtigen:

  • Durch den regelmäßigen Verzehr von Milch und Milchprodukten
    • können Sie Ihren Bedarf an Vitamin B12, dass in größeren Mengen ausschließlich in tierischen Lebensmittel vorkommt, decken.
    • wird eine ausreichende Calciumaufnahme gewährleistet.
  • Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den Organismus schlechter verfügbar als Eisen aus tierischen Lebensmitteln.
    • Durch Vitamin-C-haltige  Lebensmittel (z.B. Fruchtsäfte) können Sie die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern.
    • Zusätzlich sollten Sie vor, während und nach den Mahlzeiten keinen schwarzen Tee oder Kaffee trinken, da die darin enthaltenen Gerbstoffe die Eisenaufnahme aus der Nahrung hemmen.
  • Essen Sie zur Verbesserung der Jodversorgung regelmäßig Fisch, verwenden Sie Jodsalz und bevorzugen Sie Brotwaren, die mit jodierten Speisesalz hergestellt wurden.
  • Pflanzliche Öle (Raps-, Sojaöl), Leinsamen, Nüsse und grünblättriges Gemüse gewährleisten eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure). Fettfisch versorgt Sie mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure, Eicosapentaensäure).