Glykämischer Index

Glykämischer Index – was ist das?

Das Konzept des glykämischen Index (GI) wurde entwickelt, um kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirksamkeit auf den Blutzuckerspiegel einzuteilen. Hintergrund war die Beobachtung, dass beispielsweise der Verzehr von Zucker den Blutzucker weniger stark ansteigen lässt als der Verzehr von Weißbrot. Die beobachtbaren Unterschiede im Blutzuckeranstieg zwischen verschiedenen Lebensmitteln ließen sich weder durch den Ballaststoffgehalt noch durch die Struktur der Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate, niedermolekulare Kohlenhydrate) vollständig erklären.

Zur Ermittlung des glykämischen Index (%) wird der Blutzuckeranstieg nach Verzehr von 50 g Kohlenhydraten aus den entsprechenden Lebensmitteln im Vergleich zum Anstieg nach 50g Glucose (oder Weißbrot) gemessen:

  • Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen glykämischen Index.
  • Lebensmittel nach deren Verzehr sich der Blutzuckerspiegel geringfügig bzw. langsam erhöht, haben einen niedrigen glykämischen Index.

Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem und hohem glykämischen Index (GI)

Lebensmittel mit niedrigem GI (<55) Glykämischer Index Lebensmittel mit mittlerem GI (55-70) Glykämischer Index Lebensmittel mit hohem GI (>70) Glykämischer Index
Erdnüsse 14 brauner Reis 55 Kräcker 71
Joghurt 27 Haferflocken 55 Weißbrot (Toast) 73
Linsen 30 Müsli 55 Pommes frites 75
Vollkornspagetti 37 Basmatireis 58 Waffeln 76
Spaghetti, weiß, al dente 38 Ananas 59 Gebackene Kartoffeln 85
Apfel 38 Müsliriegel mit Trockenfrüchten 61 Kartoffelpüree 85
Pfirsich 42 Cola 63 Weißer Reis, „klebrig“ 87
Parboiled Reis 47 Rote Beete 64 Cornflakes 81
Möhren 47 Zucker 68 Baguette 95
Erbsen 48 Vollkornbrot, fein 70 Traubenzucker (Glukose) 100
Salzkartoffeln 50
Vollkornbrot mit ganzen Körnern 52
Mais 53
Haferkeks 54

Ernährung – Glykämischer Index

Ernährung mit niedrigem glykämischen Index – was bewirkt sie?

Das Konzept des glykämischen Index hinsichtlich der Prävention und Therapie von Erkrankungen ist umstritten. Einige Expertengremien gehen auf der Grundlage von verschiedenen Studien davon aus, das eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index eine positive Maßnahme bei der Therapie von Diabetes und Fettstoffwechselstörungen und wirksam bei der Prävention von Übergewicht, Diabetes und koronarer Herzkrankheit sein kann. Dahingegen halten vor allem die Fachgesellschaften der USA die Bedeutung des glykämischen Index für nicht ausreichend belegt, um eigenständige Empfehlungen zu rechtfertigen.

  • Zum einen wird die Methode zur Messung des glykämischen Index diskutiert.
    • Denn der GI wird von verschiedenen Faktoren, wie Zusammensetzung der Mahlzeit sowie der Verarbeitung und der Zubereitung des Lebensmittels beeinflusst. Außerdem können die ermittelten Werte der einzelnen Lebensmittel von Person zu Person unterschiedlich sein und können selbst bei ein und der selben Person variieren.
    • Die Wissenschaftler, die vom GI überzeugt sind, sagen jedoch, dass der GI eines Lebensmittels unabhängig von der Zubereitung und Zusammensetzung der Kost bei einer Person gleich ist.
  • Zum anderen sehen Wissenschaftler in bestimmten Stoffwechselabläufen, die unmittelbar nach einer Mahlzeit mit hohem glykämischem Index erfolgen, die Ursache für Erkrankungen wie z.B. Übergewicht und Diabetes. Nicht eindeutig ist bisher auch, ob ein Zusammenhang zwischen koronarer Herzkrankheit und dem GI besteht. So könnten erhöhte Blutzuckerwerte, wie sie nach einer Kost mit hohem GI entstehen können, oxidative Vorgänge erzeugen, die die Blutgefäße schädigen. Eine Kost mit niedrigem GI (über mehrere Wochen) führte in den meisten Studien zu niedrigen Triglycerid- oder LDL-Cholesterinwerten im Blut.

Weitere Studien sind erforderlich, um mehr Informationen über die Vorteile der Kost mit niedrigem GI zu gewinnen. Wenn Sie auf die positiven Einflüsse einer solchen Kost nicht verzichten möchten, führen Sie die Lebensmittel, die unter „Wie können Sie den glykämischen Index Ihrer Kost senken?“ erwähnt werden, in Ihre tägliche Ernährung ein. Denn eine Kost mit niedrigem GI hat keine negative Wirkung und steht im Einklang mit den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung, die den GI nicht ausdrücklich berücksichtigt.

Glykämischen Index senken

Wie können Sie den glykämischen Index Ihrer Kost senken?

Tauschen Sie Lebensmittel mit hohem glykämischen Index durch ähnliche Lebensmittel mit einem niedrigen Index aus:

Ersetzen Sie… …durch
Weißbrot, Brötchen, Baguette Brot mit ganzen Körnern, Haferbrot oder Vollkornbrot
Gezuckerte Frühstückscerealien wie Cornflakes, Coco Pops Müsli (mit getrockneten Früchten) oder Haferflocken
Kartoffelpüree, Backofenkartoffeln Pellkartoffeln oder Salzkartoffeln
Klebriger weißer Reis Parboiled, Natur- oder Basmatireis
Kräcker Nüsse, Müsliriegel mit getrockneten Früchten
Waffeln Haferkeks, Keks mit Rosinen

Literatur

  • Buyken, A. et. al.: Gylcemic index in the diet of European outpatients with type 1 diabetes: relations to gylcated hemoglobin and serum lipids. Am J Clin Nutr. 73, 574:581,2001
  • Foster-Powell, K. Holt, S.H.A., Brand-Miller J.C.: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 76, 5-56, 2002
  • Ludwig, D.S.: The glycemic index. Physiological mechamisms relating to obesity diabetes, and cardiovascular disease. JAMA 287, 2414-2423, 2002
  • Liu,S.; Willett, W.C.: Dietary glycemic load and atherothrombotic risk. Curr Atherosclerosis Report 4; 454-461, 2002