Ernährung und Homocystein

Tipps zur Senkung des Homocysteinspiegels

Die traditionelle mediterrane Ernährung kann zur Senkung Ihres Homocysteinspiegels einen wichtigen Beitrag leisten. Sie liefert dabei nicht nur die dafür notwendigen B-Vitamine sondern versorgt Sie ebenfalls mit allen übrigen wichtigen Nährstoffen in einem ausgewogenen Verhältnis. Das Essen aus der traditionellen mediterranen Küche ist daher auch keine „Krankenkost“, sondern eine gesunde und genussvolle Ernährung für Jedermann. Gleichzeitig entspricht sie einer Kost, die cholesterinsenkend wirkt.

Auch die DASH-Diät, eine mediterrane Kostform, die sich als sehr wirksam bei der Blutdrucksenkung erwiesen hat, trägt zur Reduktion des Homocysteinspiegels bei (Appel LJ et al.: Circulation 2000, 102, 8, 852-57).

Sie haben ERHÖHTE HOMOCYSTEINWERTE: Folgen Sie den unten stehenden Tipps sowie den allgemeinen Tipps für Ihre herzgesunde Kost und/oder der detaillierten Liste als Hilfe bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel.

Sie haben ANDERE RISIKOFAKTOREN: Wenn bei Ihnen andere Risikofaktoren festgestellt wurden, sollten diese vorrangig behandelt werden. Folgen Sie den Links:

Essen Sie folsäurereiches Gemüse und Obst

  • Essen Sie nach Möglichkeit mindestens 5 Portionen (diese entsprechen insgesamt 400 – 800 g) Obst und Gemüse pro Tag.
  • Folgendes Obst und Gemüse weist einen mittleren bis hohen Folsäuregehalt auf:
    • Obst:
      Apfelsine, Avocado, Erdbeere, Himbeere, Honigmelone, süße und saure Kirschen, Mango, Weintraube
    • Gemüse:
      • Kohlsorten: Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Grünkohl, Kohlrabi, Rosenkohl, Weißkohl, Wirsing
      • Blattsalate und Blattgemüse: Chicorée, Endivie, Kopfsalat, Spinat, Mangold, Feldsalat
      • Fruchtgemüse: Gemüsepaprika, Gurke, Kürbis, Tomate
      • Knollengemüse: Fenchel, Knollensellerie, Rote Beete
      • Wurzelgemüse: Möhren, Pastinake
      • Keimlinge und Sprossen
  • Gleichzeitig sind die meisten der oben genannten Gemüsearten reich an Vitamin B6
  • Weitere interessante Informationen zu dieser Lebensmittelgruppe finden Sie bei den Tipps für eine „herzgesunde Ernährung“.

Essen Sie reichlich Brot, Müsli, Getreideflocken, Nudeln und Reis – möglichst als Vollkornprodukte -, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

  • Getreideflocken und Vollkornprodukte haben einen hohen Folsäuregehalt, aber auch Kartoffeln und einige Hülsenfrüchte, wie grüne Erbsen und Bohnen tragen zu Ihrer Folsäureversorgung bei.
  • Getreideprodukte, Reis, Kartoffeln aber auch Hülsenfrüchte leisten einen wichtigen Beitrag bei der Vitamin B6-Versorgung. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, da diese mehr Vitamin B6 enthalten.
  • Weitere interessante Informationen zu dieser Lebensmittelgruppe finden Sie bei den Tipps für die  „herzgesunde Ernährung“.

Essen Sie mindestens 2mal pro Woche Fisch, bevorzugen Sie mindestens 1mal pro Woche Fettfisch

  • Fisch gehört zu den wichtigen Vitamin B6– und B12-Lieferanten.
  • Weitere interessante Informationen zu dieser Lebensmittelgruppe finden Sie bei den Tipps im  „herzgesunde Ernährung“.

Bereichern Sie Ihren Speiseplan gelegentlich mit Nüssen

  • Erdnuss, Haselnuss, Kokosnuss, Mandeln, Paranuss, Pistazie und Walnuss weisen mittlere bis hohe Folsäuregehalte auf.
  • Zusätzlich enthält die Erd-, Haselnuss und insbesondere die Walnuss nennenswerte Mengen an Vitamin B6.
  • Weitere interessante Informationen zu dieser Lebensmittelgruppe finden Sie bei den Tipps im  „herzgesunde Ernährung“.

Verzehren Sie regelmäßig Milch und Milchprodukte

  • Milch und Milchprodukte sind wichtige Vitamin B12-Lieferanten.
  • Weichkäse, wie Edelpilzkäse, Brie, Camembert sind besonders folsäurereich.
  • Weitere interessante Informationen zu dieser Lebensmittelgruppe finden Sie bei den Tipps im  „herzgesunde Ernährung“.

Verzehren Sie Fleisch nur in kleinen Mengen und beschränkt auf 2- bis 3-mal pro Woche

  • Ein moderater Verzehr von Hühner- und Schweinefleisch kann einen wichtigen Beitrag zur Versorgung von Vitamin B6 und B12 leisten.
  • Obwohl Innereien wie Leber und Niere beträchtliche Mengen an Folsäure-, Vitamin B6– und B12 enthalten, können diese Lebensmittel wegen ihrer möglichen Schadstoffbelastung nicht zum regelmäßigen Verzehr empfohlen werden.
  • Weitere interessante Informationen zu dieser Lebensmittelgruppe finden Sie bei den Tipps für  „herzgesunde Ernährung“.

So decken Sie Ihren täglichen Folsäurebedarf

Das folgende Beispiel liefert in dieser Zusammenstellung etwa 400 µg Folsäure:

  • 1/2 Tasse Spinat (ca. 100 g)       plus
  • ca. 3-4 Stangen Spargel oder ca. 100 g Brokkoli       plus
  • 1 Glas Orangensaft (ca. 300 ml)       plus
  • 1/2 Tasse Erbsen, Bohnen oder Linsen (ca. 100 g)