Ernährung und Blutdruck

Tipps zur Senkung des erhöhten Blutdrucks

Wissenschaftliche Studien der letzten Jahre belegen, dass für Bluthochdruckpatienten keine spezielle Diät erforderlich ist. Vielmehr können Sie Ihren Blutdruck durch eine gesunde und ausgewogene Kost mit reichlich Obst und Gemüse senken.

Nicht-medikamentöse Maßnahmen werden allen Menschen mit Bluthochdruck (Hypertonie) empfohlen.

  • Menschen mit leichtem Bluthochdruck können durch eine günstige Ernährung und einen gesunden Lebensstils die Einnahme von Medikamenten verhindern.
  • Bei Menschen mit starkem Bluthochdruck kann eine nicht-medikamentöse Therapie eine Senkung des Arzneimittelbedarfs bewirken.
  • Ob ergänzend eine Medikamenteneinnahme erforderlich ist, sollte gemeinsam mit dem behandelnden Arzt entschieden werden.

Ein gutes Beispiel für gesunde und schmackhafte Kost, basierend auf pflanzlichen Lebensmitteln, ist die traditionelle mediterrane Ernährung. Da sie reich an Gemüse und Obst, arm an fettreichen tierischen Lebensmitteln sowie stark verarbeiteten Produkten ist, hat die Mittelmeerkost einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Darüber hinaus ist sie salzarm; also eine ideale Ernährungsvariante bei Bluthochdruck.

Sie sind NICHT übergewichtig und haben BLUTHOCHDRUCK: Folgen Sie den allgemeinen Tipps für Ihre herzgesunde Kost und/oder der detaillierten Liste als Hilfe bei der Auswahl der Lebensmittel. Berücksichtigen Sie zusätzlich die nachstehenden Tipps zur Senkung Ihres Bluthochdrucks.  
Sie sind ÜBERGEWICHTIG und haben BLUTHOCHDRUCK: Gewichtsreduktion ist für Sie eine der wichtigsten Maßnahmen zur Normalisierung Ihres Blutdrucks. Folgen Sie dem Link zur Gewichtsabnahme „Übergewicht“ und/oder der detaillierten Liste als Hilfe bei der Auswahl der Lebensmittel: Detaillierter Leitfaden für Ihre herzgesunde Ernährung Berücksichtigen Sie zusätzlich die nachstehenden Tipps zur Senkung Ihres Bluthochdrucks.  

Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein

  • Alkoholkonsum kann eine Blutdruckerhöhung bewirken.
  • Wenn Sie auf Alkohol nicht verzichten wollen, genießen Sie Alkohol in Maßen, d.h. für Männer 1-2 Gläser Wein oder Bier pro Tag und für Frauen 1 Glas Wein oder Bier pro Tag.

Essen Sie viel Obst und Gemüse

  • Essen Sie Obst und/oder Gemüse zu jeder Mahlzeit.
  • Obst und Gemüse sind die idealen Snacks für Zwischendurch.
  • Bevorzugen Sie Rohkost oder leicht gedünstetes Gemüse.
  • So werden Sie mit reichlich Kalium, Calcium und Magnesium versorgt und nehmen weniger Salz zu sich.

Essen Sie täglich fettarme Milchprodukte

  • Versuchen Sie, täglich drei Portionen Milchprodukte zu verzehren.
  • Wählen Sie dabei fettarme Milchprodukte: fettarme Milch, Buttermilch, fettarmer Joghurt, Dickmilch, Kefir, Magerquark, gekörnter Frischkäse, Sauermilchkäse, fettarme Käsesorten etc.

Bevorzugen Sie Vollkornprodukte

  • Genießen Sie den vollen Geschmack von Vollkornbroten, Vollkornreis, Vollkornnudeln …

Essen Sie regelmäßig Fisch

  • Bevorzugen Sie Fettfisch (Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Thunfisch). Dieser enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren, die zu einer Blutdrucksenkung beitragen können.
  • Regelmäßiger Verzehr von Magerfisch wird ebenfalls empfohlen, da dieser nur wenig gesättigte Fette enthält.

Begrenzen Sie Ihren Fleischverzehr auf 2 oder 3mal pro Woche

  • Bevorzugen Sie weißes und mageres Fleisch wie Geflügel ohne Haut, mageres Schweine- oder Rindfleisch und als Brotbelag mageren Aufschnitt wie Geflügel- oder Bratenaufschnitt, roher oder gekochter Schinken ohne Fettrand.

Schränken Sie den Verzehr salzreicher Lebensmittel ein

  • Meiden Sie gepökelte oder geräucherte Fleisch- und Wurstwaren sowie gesalzenen, geräucherten oder marinierten Fisch. Verwenden Sie statt dessen frisches oder tiefgefrorenes Fleisch sowie frischen oder tiefgefrorenen Fisch.
  • Meiden Sie Salz- und Käsegebäck, Kartoffelchips, Salzstangen und Ähnliches.
  • Meiden Sie Fertiggerichte und Convenience-Produkte (Halbfertiggerichte) sowie Fertigsaucen, -suppen und -dressings, die mit viel Salz hergestellt wurden.

Verwenden Sie Salz sparsam

  • Verwenden Sie Gewürze (z.B. Paprika, Pfeffer, Curry, Muskatnuss) und frische, getrocknete oder tiefgefrorene Kräuter. Sie unterstützen damit den Eigengeschmack der verwendeten Lebensmittel. Meiden Sie jedoch Gewürzmischungen. Diesen enthalten meist reichlich Salz.
  • Setzen Sie wahlweise geriebenen Meerrettich, Zwiebeln, Knoblauch etc. ein.
  • Sesam, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne und Nüsse geben Salaten, selbstgebackenem Brot, Aufläufen usw. eine besondere Note.
  • Verwenden Sie kräftig schmeckende Öle, wie Oliven- und Haselnussöl oder (selbstangesetzte) Kräuter- oder Knoblauchöle.
  • Probieren Sie Neues aus und freuen Sie sich auf neue Geschmackserlebnisse!

Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität

  • Lassen Sie Ihre körperliche Belastbarkeit bei einem Arzt untersuchen, bevor Sie sich intensiver sportlich betätigen.
  • Weitere Informationen finden Sie unter „Bewegungsmangel„.

Geben Sie das Rauchen auf

  • Tipps finden Sie hierzu unter dem Link „Rauchen„.