Gemüse & Obst

Wählen Sie reichlich aus der Vielfalt des Gemüse- und Obstangebotes

  • Essen Sie möglichst mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag. 5 Portionen entsprechen insgesamt 400 bis 800 Gramm. Als 1 Portion gilt beispielsweise 1 Apfel, 1 Banane, 2 Hände voll Himbeeren, 1 kleiner Kohlrabi, 1 Paprika­schote, 1 Hand voll getrocknete Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen. Gelegentlich kann eine Portion Gemüse oder Obst durch 1 Glas Gemüse- oder Obstsaft ersetzt werden. Ein halbe Hand voll bzw. 25 Gramm Trocken­früchte und ungesalzene, ungeröstete Nüsse zählen ebenfalls als 1 Portion.
  • Essen Sie Gemüse als Zwischenmahlzeit, in einer vegetarischen Hauptmahlzeit, als Suppe oder Beilage.
  • Obst schmeckt gut zu Frühstückscerealien (Getreideflocken, Müsli etc.), ist ein köstliches Dessert und eine her­vor­ragende Zwischenmahlzeit.
  • Obst und Gemüse enthalten relativ wenig Kalorien, liefern dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Gemüse und frisches Obst tragen zu einer guten Sättigung und damit ausgeglichenen Energiebilanz bei.

 

Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte

Essen Sie reichlich Brot, Müsli, Getreideflocken, Nudeln und Reis – möglichst als Vollkornprodukte -, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

  • Vollkornprodukte, Kartoffeln (insbesondere gekochte Kartoffeln, nicht als Fertigprodukt oder Pommes frites)  und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) sind stärke- und ballaststoffreich, liefern Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und haben einen hohen Sättigungsgrad.

 

Fisch

Essen Sie mindestens 2mal pro Woche Fisch, bevorzugen Sie mindestens 1mal pro Woche Fettfisch

  • Fettfisch (Hering, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Lachs) ist aufgrund seines Gehalts an wertvollen Omega-3-Fetten besonders empfehlenswert. Omega-3-Fettsäuren haben günstige Einflüsse auf die Blutfette (Triglyceride), Gerinnungswerte des Bluts und Entzündungsfaktoren.
  • Magerfisch (z.B. Hecht, Kabeljau, Scholle, Seelachs, Zander) enthält nur wenig gesättigte Fette.
  • Seefisch (z.B. Flunder, Scholle, Seelachs) ist der wichtigste na­türliche Jodlieferant (wichtig für die Schild­drüsen­funktion).

 

Milchprodukte

Verzehren Sie regelmäßig Milch und Milchprodukte

  • Bevorzugen Sie fettarme Produkte oder Magermilch­produkte. Damit können Sie
    • gesättigte Fette einsparen und
    • trotz der Fettreduktion ausreichend Calcium auf­nehmen.
  • Wählen Sie aus der Vielfalt der fettarmen Produkte: fettarme Milch, Molke, Buttermilch, fettarmer Joghurt, Dickmilch, Kefir, fettarmer Käse, gekörnter Frischkäse, Quark usw.

 

Fleischverzehr

Verzehren Sie Fleisch nur in kleinen Mengen und beschränkt  auf 2- bis 3-mal pro Woche

  • Durch nachfolgende Empfehlungen verringern Sie Ihren Verzehr von Fett im Allgemeinen und gesättigten Fetten und Cholesterin im Besonderen.
  • Bevorzugen Sie weißes Fleisch wie Geflügel (ohne Haut) oder mageres Fleisch wie Kalb, Kaninchen, Lamm, Wild, mageres Schweine- oder Rindfleisch. Allerdings sollte ein Fleischverzehr von 500 Gramm pro Woche nicht über­schritten und rotes Fleisch nur selten verzehrt werden.
  • Verwenden Sie als Brotbelag möglichst mageren Aufschnitt wie Geflügel- oder Bratenaufschnitt und rohen oder gekochten Schinken ohne Fettrand.
  • Verzichten Sie weitestgehend auf fette Wurst, Wurst­auf­schnitt, Salami, fettes Fleisch, Schinken, Ente, Gans, Innereien und Fleischpasteten. Insbesondere sollten ge­pökelte und geräucherte Fleischwaren vermieden werden.

 

Öle und Fette

Wählen Sie Oliven- oder Rapsöl und meiden Sie gehärtete Fette

  • Oliven- und Rapsöl gelten aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fetten als besonders empfehlens­wert. Rapsöl enthält zusätzlich bedeutende Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
  • Verwenden Sie Streichfette, die bevorzugt aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Beachten Sie die Liste der Fettsäurenzusammensetzung oder Zutaten­liste!
  • Meiden Sie gehärtete Fette (Transfettsäuren), die häufig in industriell gefertigten Backwaren oder Gebäck, Pommes frites, Fertiggerichten oder salzigen Snacks (z.B. Chips) enthalten sind. Beachten Sie die Zutatenliste!

 

Nüsse

Bereichern Sie Ihren Speiseplan gelegentlich mit Nüssen!

  • Nüsse haben einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren (mit Ausnahme der Kokosnuss, die reich an gesättigten Fettsäuren ist). Die Fettzusammensetzung von Nüssen ist sehr unterschiedlich. Einige sind beispielsweise reich an einfach ungesättigten Fetten (z.B. Mandeln, Hasel-, Erd- und Macadamia-Nüsse), während andere eine gute pflanzliche Quelle für die mehrfach ungesättigten Omega-3- Fettsäuren sind (Walnüsse).
  • Bestimmte Nüsse enthalten große Mengen an Anti­oxidantien (z.B. Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse).

 

Salz

Begrenzen Sie Ihren Verzehr salziger Lebensmittel und verwenden Sie nur mäßig Salz (weniger als 5 g pro Tag)

  • 5 g Salz entsprechen einem Teelöffel Salz.
  • Heben Sie den natürlichen Geschmack der Lebensmittel durch die Verwendung von Kräutern und Gewürzen hervor.
  • Meiden Sie den Verzehr von eingelegten oder geräucherten Fleisch- und Wurstwaren sowie gesalzenem, geräuchertem oder mariniertem Fisch.
  • Verzichten Sie auf Kräcker, Salzstangen, Kartoffelchips etc.
  • Vermeiden Sie möglichst den Verzehr von Convenience- (halbfertigen) oder Fertigprodukten.

 

Trinken

Trinken Sie ausreichend

  • Trinken Sie mindestens 1 ½ Liter am Tag.
  • Kalorienfreie oder kalorienarme Getränke insbesondere Leitungswasser, Mineralwasser und Tafelwasser sowie ungesüßte Tees (Früchte- oder Kräutertees) sind besonders empfehlenswert. Sie können sich ebenfalls Frucht- oder Gemüsesäfte verdünnt mit Wasser und begrenzte Mengen an Kaffee oder schwarzem Tee ohne Zucker schmecken lassen.
  • Alkoholische Getränke sollten Sie nicht als Durstlöscher verwenden.

 

Zuckerhaltiges

Verzichten oder mäßigen Sie den Verzehr von Süßigkeiten und Zucker in Lebensmitteln oder Getränken

  • Lebensmittel mit hinzugefügtem Zucker enthalten in der Regel keine oder wenige lebenswichtige Nährstoffe und keine Ballaststoffe.

 

Alkohol

Alkohol, wenn überhaupt – in Maßen

  • Der Konsum alkoholischer Getränke soll bei Männern auf zwei Gläser pro Tag und bei Frauen auf ein Glas pro Tag Bier oder Wein (entsprechend 10 – 15 Gramm Ethanol pro Glas) begrenzt werden. Die Schutzwirkung mäßigen Alkohol­konsums auf die Entwicklung der koronaren Herzkrankheit (Herzinfarkt) gilt für alle alkoholischen Getränke. Entscheidend ist die konsumierte Menge an Ethanol. Allerdings sollte entsprechend der Datenlage für Krebserkrankungen auch auf geringste Mengen an Alkohol verzichtet werden.

Beachten Sie:

  • Alkoholkonsum kann insbesondere Bluthochdruck bewirken, Triglyceridwerte nachteilig beeinflussen oder zu Übergewicht führen.
  • Regelmäßig übermäßiger Alkoholkonsum birgt darüber hinaus ein erhöhtes Risiko für Herzkreis­lauf­erkrankungen, Alkoholab­hängig­keit, Lebererkrankungen sowie Mund-, Rachen-, Kehlkopf- und Speiseröhren­krebs.
  • Wenn Sie bisher keinen Alkohol getrunken haben, sollten Sie sich auch jetzt nicht veranlasst sehen, aus gesund­heitlichen Gründen Alkohol zu trinken.

Weitere Hintergrundinformationen zu Vor- und Nachteilen von Alkohol finden Sie hier.