Grenzwerte sportlicher Belastung

Intensive körperliche Aktivität - am besten unter aeroben Bedinungen und in 3 Phasen
  • Ein intensiviertes Training sollte unter aeroben Bedingungen statt finden:
    • Aerobes Training bedeutet, der Muskulatur wird ausreichend Sauerstoff zugeführt. Dies kann gewährleistet werden, indem große Muskelgruppen mit einer hohen Anzahl an wiederholenden Bewegungen und niedriger bis moderater Intensität belastet werden. Ein gutes Beispiel hierfür ist rasches Gehen, aber auch Joggen, Fahrrad fahren, Schwimmen, „Aerobic“ und Rudern.
  • Intensiviertes Training sollte durchschnittlich 3 mal wöchentlich am Besten in drei Phasen durchgeführt werden:
    • Aufwärmphase: 5 – 10 Minuten (Dehnungsübungen und andere leichte Bewegungsabläufe)
    • Belastungsphase: 30 – 60 Minuten (mit einer Intensität von 50 bis 75% der maximalen Herzfrequenz, siehe hierzu unter „Die richtigen Pulsfrequenzen“).
    • Abkühlphase: 5 Minuten (stufenweise abnehmende Intensität der Bewegung).

Vorsichtsmaßnahme bei Steigerung der körperlichen Aktivität

Allgemeines:
Empfohlen wird eine langsame wöchentliche Steigerung der körperlichen Belastung, d.h. Ausdehnung des Belastungszeitraums und/oder der Intensität

Risikogruppen:
Bei Personen mit einem hohen Risiko für einen Herzinfarkt wird vor dem Aufnehmen des Trainings und zur Anpassung eines geeigneten Bewegungsprogramms die Konsultation eines Arztes (evtl. Durchführung eines Belastungs-EKGs) und gegebenenfalls in den ersten Wochen ein Training unter Aufsicht empfohlen.

Dazu gehören Personen:

  • mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen (mit bekannter kardiovaskulärer Erkrankung, die bereits einen Herzinfarkt hatten, mit Angina pectoris, mit ischämischen Erkrankungen, mit erheblichen Herzrhythmusstörungen)
  • mit Hypertonie oder hoher Pulsfrequenz bei Belastung,
  • Männer über 40 Jahre bzw. Frauen über 50 Jahre mit mehreren Risikofaktoren, wie erhöhten Blutfettwerten, Hypertonie, Diabetes, Übergewicht oder/und Rauchen etc., insbesondere bei einem Gesamtrisiko von mehr als 20% in den nächsten 10 Jahren einen Herzinfarkt zu erleiden (Folgen Sie dem Link zur Risikoberechnung: PROCAM-Risiko-Rechner).
  • Personen mit deutlich eingeschränkter Belastungsfähigkeit (Lungen-, Knochen- und Gelenksprobleme etc.)
  • Personen mit peripherer Gefäßerkrankung.

Die Belastungsphase sollte zunächst auf täglich (5-) 10 Minuten mit leichter Intensität (z.B. Gehen, Fahrrad fahren) beschränkt werden.

Grenzwerte für intensive, sportliche Aktivität

 Sie verbessern Ihre Kondition bereits in leichtem Umfang, wenn Sie sportliche Aktivität mit einer Pulsfrequenz unter 50% des Maximums durchführen (siehe Tabelle).

Personen mit hohem Herzinfarktrisiko, bekannter koronarer Herzkrankheit und bei Einnahme von Herzmedikamenten oder Beta-Blockern sollten eine niedrigere Zielsetzung berücksichtigen (siehe Vorbereitung).

Wenn Sie sich bereits regelmäßig moderat bewegen, können Sie die Fitness Ihres Herzens und Ihrer Lunge durch ein intensiveres aerobes Training verbessern.

  • Sie erzielen einen Trainingseffekt zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit (Ihres Herzens und der Lunge), wenn 50% der maximalen Pulsfrequenz erreicht werden (siehe Tabelle).
  • Haben Sie ein niedriges KHK-Risiko, können Sie mit zunehmender Fitness die Pulsfrequenz auf 75% des Maximums erhöhen (siehe Tabelle).

Sport, der zu einer Pulsfrequenz über 75% der maximalen Pulsfrequenz führt, ist nur für Personen geeignet, die eine ausgeezeichnete Kondition haben.

Die richtigen Pulsfrequenzen
Altersgruppen     Pulsfrequenz pro Minute 
Maximale Pulsfrequenz 50% der maximalen Pulsfrequenz 75% der maximalen Pulsfrequenz
20 200 100 150
25 195 98 146
30 190 95 142
35 185 93 138
40 180 90 135
45 175 88 131
50 170 85 127
55 165 83 123
60 160 80 120
65 155 78 116
70 150 75 112

Warnhinweise einer Überbelastung

Folgende Beschwerden deuten auf eine Überbelastung hin. Der Trainierende sollte diese Symptome unbedingt dem Betreuer oder Arzt mitteilen:

  • Verzögerung der Erholungszeit, d.h. Kurzatmigkeit, die länger als 5 Minuten andauert,
  • Schmerzen oder Druckgefühl in der linken Brust, im linken Nacken, in der linken Schulter oder im linken Arm
  • plötzliche kurzzeitige Ohnmacht oder
  • anhaltender und hartnäckiger Husten.